7 alimentos para deixar seu cérebro tinindo


Certos nutrientes têm uma vocação especial para dar aquela ajuda no período que precede o vestibular e, lá na frente, reduzir o risco de lapsos de memória frequentes. SAÚDE investigou quais ganharam destaque entre os cientistas e como incluí-Ias na rotina para manter a cuca afiada - hoje e daqui a muitos, muitos anos.

Revista Saúde é Vital - por Maurício Brum

• CHOCOLATE QUENTE

Cientistas da Universidade Harvard, nos" Estados Unidos, têm uma receita para melhorar a performance antes de provas ou apresentações no trabalho: tomar diariamente duas xícaras de chocolate quente. Segundo um experimento realizado por lá, o preparo incrementa a capacidade de recordar as coisas.A descoberta tem a ver, na verdade, com o poder de o chocolate - e:nos referimos ao tipo amargo - dar um gás no fluxo sanguíneo para o cérebro. "As áreas da massa cinzenta solicitadas em situações que exigem nosso intelecto precisam de mais combustível", justifica a neurologista Farzaneh Sorond, líder da pesquisa. Nos testes, feitos com pessoas acima de 60 anos durante um mês, a bebida conseguiu aperfeiçoar em até 30% a memória de curto prazo e a velocidade de raciocínio. Mas será que o líquido precisa estar quentinho para fazer efeito? Os estudiosos ainda não sabem se a temperatura faz mesmo diferença, mas apostam que o benefício vem dos flavonoides do cacau. No organismo, eles favorecem a formação de óxido nítrico, substância que dilata as artérias e eleva a carga de oxigênio e nutrientes para os neurônios. Só não vale adoçar demais o caneco - o açúcar tende a sabotar esse efeito.

A receita ideal. 

O consenso é usar o chocolate amargo, que tem maior concentração de cacau e menos açúcar, ou o cacau em pó propriamente dito. Adicione-o ao leite (sem exageros) e polvilhe com canela, que também contém flavonoides bem-vindos à cuca. Açúcar? Se for o caso, só um pingo mesmo. Não adianta apelar para achocolatados prontos, que ainda são bem mais calóricos e têm pouco cacau.

• OVO COZIDO

A gema concentra uma das principais vitaminas pró-cabeça, a colina. "Ainda dentro da barriga da mãe, ela é indispensável para o desenvolvimento do centro da memória no cérebro", diz a cientista de alimentos Ana Barroeta, da Universidade Autônoma de Barcelona, na Espanha. A colina estimula a formação de neurotransmissores que trabalham pela retenção das lembranças, algo importante para viver com uma mente afiada e prevenir apagões no futuro. Um novo estudo da Universidade Duke, nos Estados Unidos, mostrou em ratos que ela ainda dá um empurrãozinho para o surgimento de novos neurônios, assegurando maior proteção contra doenças como Alzheimer.

Uma unidade por dia?

Sim, a menos que haja contraindicações. O melhor jeito de consumir é cozido, porque facilita a absorção dos nutrientes e evita risco de contaminação. Só não vá bancar o esperto e comer. uma caixa antes de uma prova ou teste qualquer. O efeito vem da ingestão moderada e regular.

• GRÃOS E CEREAIS

Não há dieta elogiada por médicos e nutricionistas que deixe de contemplar essas duas classes de alimentos. De um lado, as leguminosas, como feijão e soja. Do outro, os cereais integrais, representados pelos flocos de aveia, milho e trigo. Em comum, sua riqueza em fibras ajuda a dosar a velocidade com que a glicose, a gasolina das células, vai para o cérebro - garantia de provisão adequada ao longo do dia. Tanto picos de açúcar no sangue como a carência dele lentificam o raciocínio. De acordo com a nutricionista americana Heidi Wengreen, autora de um estudo a respeito, um cardápio balanceado e dotado de alimentos integrais melhora as funções cognitivas e, por auxiliar a regular a pressão, presta serviço na prevenção de males neurodegenerativos. Não é preciso ser xiita com o que vai à mesa: uma xícara de cereal no café da manhã e uma concha de feijão no almoço já cumprem a meta.

• PEIXE CRU OU NA PANELA

Japoneses carregam a fama de arrasar no vestibular, ter uma vida longa e preservar a lucidez lá na frente. Uma das razões para essas qualidades pode ser o consumo rotineiro de peixes, os maiores fornecedores da gordura ômega- 3. Esse nutriente, demonstram pesquisas, batalha contra inflamações pelo corpo, fomenta a circulação e, por ser incorporado às membranas das células nervosas, colabora com a habilidade de armazenar informações. "Também já temos evidências de que essa gordura contribui para diminuir o risco de doenças como o Alzheimer, marcadas pela morte progressiva dos neurônios", conta o neurologista Márcio Balthazar, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Pescados de águas frias, caso do atum, do salmão, da cavalinha e da sardinha, são os campeões na substância - e se pede para evitar a fritura a fim de preservar suas propriedades. Além da gordura especial, peixes também carregam para o prato proteínas vantajosas à cachola. Elas fornecem glutamina e tirosina, dois aminoácidos importantes para a formação de neurotransmissores, aqueles mensageiros químicos que asseguram boa comunicação entre os neurônios. Se a rede está conectada, a cabeça funciona direito.

Tem que criar o hábito.

Pensando no bem-estar cerebral, é ilusão imaginar que só por se esbaldar no rodízio de sushis e sashimis em um sábado você irá turbinar a memória a jato ou pela semana inteira. A recomendação é comer peixe p pelo menos três vezes por semana - um filé diário de cerca de 120 gramas é suficiente. Isso.porque as propriedades apontadas acima dependem de um consumo constante.

• CHÁ-VERDE

A bebida ganhou destaque na literatura científica por ter um efeito mais imediato e outro de longo prazo sobre a memória. Comecemos com o segundo, alvo de um achado recente da Universidade de Shizuoka, no Japão. Um time de pesquisadores notou que uma substância presente na infusão à base de Camellia sinensis, a teanina, instiga a formação de novos neurônios, fenômeno conhecido como neurogênese que ajuda a blindar o cérebro ante o avançar da idade. Além disso, nos experimentos se viu que a atuação da substância se dá sobretudo no hipocampo, área do cérebro associada à memória e ao aprendizado. Ok, mas e o efeito imediato, útil para quem vai estudar, dar palestra ou apresentar uma ideia para o chefe? .. De onde vem? Além de ter antioxidantes que resguardam a circulação cerebral, o chá-verde oferta cafeína. "Ela é um estimulante que ainda inibe a degradação da noradrenalina, o que faz reduzir a fadiga", explica o nutricionista Joelso Peralta, professor de bioquímica do Centro Universitário La Salle, em Canoas, no Rio Grande do Sul. Os níveis de cafeína do chá são menores que os do café, o que evita sobrecargas da substância. Mas há outra vantagem: enquanto o pretinho só deixa a gente mais alerta, o chá-verde dá força para reter as informações.

Para levar na bolsa. 

Os experts sugerem priorizar a infusão feita com as folhas em detrimento de sachês e latas. Depois de ferver a água com a erva, a bebida pode ser consumida ao longo do dia, especialmente em momentos que demandam trabalho extra dos neurônios. Só não ultrapasse seis xícaras diárias, o limite para evitar danos nos rins e no fígado.

• CASTANHA-DO-PARÁ

O conselho é bem prático, mas as vantagens para a cabeça só serão sentidas alguns anos (ou décadas) depois. "Uma castanha por dia. Não mais do que isso", prescreve a nutricionista Bárbara Cardoso, que investiga os efeitos do alimento tipicamente brasileiro sobre as células, entre elas os neurônios, na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. A proeza da castanha é ser o maior reduto de selênio do planeta. A substância atua sobre as enzimas responsáveis por controlar os radicais livres, moléculas formadas naturalmente no organismo, que, em excesso, ocasionam a morte de neurônios e predispõem a males como o Alzheimer. Em uma unidade de castanha já se supre a recomendação diária de selênio, que também pode ser encontrado, em quantidade mais tímida, nos cereais integrais e nas leguminosas.

• FRUTAS ROXAS E VERMELHAS

Bonitas, gostosas e zeladoras do cérebro humano: são adjetivos propícios para morangos, amoras, framboesas, uvas, mirtilos e companhia. Quem assina embaixo das suas funções em prol da memória é uma equipe da prestigiada Universidade Harvard. Por meio de questionários, os pesquisadores acompanharam mais de 120 mil mulheres desde 1976. Na fase final, selecionaram aquelas com mais de 70 anos para fazer testes cognitivos. "Entre as que consumiam duas ou mais porções de morangos e mirtilos semanalmente, vimos uma modesta redução no declínio da memória", conclui no artigo a coordenadora da investigação, Elizabeth Devore. Uma porção equivale a cerca de 150 gramas, pouco mais de meia xícara. Graças a esse hábito, o início da perda das lembranças em quem teve déficits de memória foi atrasado, em média, dois anos e meio. Só não se esqueça de preferir as frutas frescas. Elas ainda dão um baile nas geleias, compotas...

Vinho faz bem à cuca?

Faz, mas, por favor, nada de se embebedar nos finais de semana - os porres, assim como o exagero no cotidiano, só contribuem para amnésias. Uma pesquisa da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul atesta que a uva preta, usada na fabricação de vinhos e sucos, ajuda a retardar o declinio das funções cognitivas. Por trás dessa benesse está o elogiado resveratrol, substância que protege os neurônios frente aos agentes do evelhecimento. .

 

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