A boa dieta da energia


O cardápio para ganhar energia. Conheça os alimentos indicados pela ciência para aumentar a vitalidade e aprimorar a performance do seu corpo e da sua mente.

Revista istoé - por Rachel Costa

Num mundo de rotinas extenuantes e de correria, ânimo e disposição são duas pala­vras que todos querem acrescentar à rotina. Mas de onde tirar a energia necessária para dar conta das inúmeras demandas impostas pelo cotidiano? Embora a sensação da maioria das pessoas seja a de que só sendo um super-hornem ou uma supermulher para dar conta de tudo, a fonte de mais disposição pode estar bem mais perto do que se imagina, escondida nos alimentos que ingerimos diariamente. É nisso que têm apostado cientistas de várias partes do globo, hoje empenhados na tarefa de formular uma espécie de cardápio ideal que forneça a energia de que o organismo necessita. Se o corpo hu­mano fosse uma máquina, esses pesquisadores estariam em busca dos melhores combustíveis para mantê-lo em atividade, garantindo o menor desgaste e o melhor desempenho possível.

O resultado do esforço é positivo. Até agora, são muitos os achados, boa parte deles concentrada na área da nutrição esportíva. Portanto, beneficia diretamente - mas não somente - aqueles que desejam potencializar sua performance durante a atividade física. Nesses mo­mentos, é sabido que o consumo de energia aumenta, e a forma como o corpo irá consumir o combustível dis­ponível também. Por isso, nada mais razoável do que tentar assegurar às células o máximo possível de potên­cia nessas circunstâncias. Recentemente, cientistas suecos e ingleses divulgaram a descoberta dos mais recentes aliados nesta tarefa: o espinafre e a beterraba.

Esses dois alimentos são ricos em nitrato, substância que, até pouco tempo atrás, não estava entre as mais bem-vistas pela ciência. Chegou-se a levantar a hipóte­se de que poderia ser tóxica ou mesmo não ter nenhum valor nutricional. No entanto, pesquisa do Instituto Karolinska, na Suécia, que acaba de ser divulgada, re­velou que o nitrato age sobre a mitocóndria (organela responsável pela respiração celular), fazendo-a trabalhar de modo mais eficiente. "Dessa maneira, perde-se me­nos energia durante o exercício", disse à ISTOÉ Eddie Weitzberg, coordenador do trabalho.

Na pesquisa, os voluntários receberam, durante três dias, um suplemento de nitrato com uma quantidade equivalente ao consumo de duas beterrabas ou um maço de espinafre por dia. No quarto dia, os participantes foram submetidos a uma série de exercícios na bicicleta. O resultado: após o consumo do complemen­to, as pessoas gastaram de 3% a 5% menos oxigênio para realizar a mesma ati­vidade. Como se o mesmo carro conseguisse ter o mesmo desempenho de antes, porém gastando me­nos combustível.

Na Inglaterra, a com­ provação da eficácia do nitrato foi feita a partir de um trabalho usando suco de beterraba. Pesquisadores da Universidade de Exeter deram a ciclistas meio litro de suco da raiz antes do treino, durante seis dias. "Eles conseguiram aumen­tar em 16% a distância percorrida", explicou à ISTOÉ Andrew Ienes, um dos cientistas responsáveis pela experiência. Outro componente que tem despontado em análises científicas é um velho conhecido dos esportistas: as proteínas, presentes em alimentos como carnes, leite e soja. Sua utilidade na regeneração das fibras musculares após os esportes já é sabida há décadas - os aminoácidos nelas presentes são essenciais para a constituição dos músculos. "Existem oito aminoácidos essenciais que nosso organismo não produz e que precisam vir dos alimentos", esclarece Antônio Lancha Júnior, coordena­dor do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplica­dos à Atividade Motora da Universidade de São Paulo.

Mas o que se busca saber agora é se o consumo das proteínas durante o exercício - e não somente depois também pode ser benéfico. O tema ainda é polêmico, mas já há indícios de ganhos durante exercícios moderados obtidos com a adição proteica em bebidas esportivas. Foi essa a conclusão à qual chegou o professor Iohn Ivv, da Universidade do Texas (EUA). Em seu experimento, ciclistas ingeriram, duran­te o exercício, uma bebida contendo carboidratos e proteína, enquanto os restantes receberam uma opção conten­do apenas calorias. Quem teve o reforço proteico conseguiu, após a exaustão muscular, pedalar um pouco mais.

Ainda no que diz respeito ao con­sumo de proteína para melhorar a disposição na atividade física, é de se destacar a descoberta da nutricionista Nancy Rodriguez, da Universidade de Connecticut (EUA). Em vez de bebidas prontas, ela testou o poder da velha e boa combinação do leite com achoco­latada. Verificou que a mistura é perfeita. "Além da composição da proteí­na do soro do leite, há os carboidratos do chocolate e micronutrientes essen­ciais, como as vitaminas A e D", disse ela à ISTOÉ.

Avanços importantes também estão sendo registrados na identificação de compostos que fornecem mais energia para a vida de modo geral. Felizmente, a lista é cada vez mais extensa. E, embo­ra os grupos de nutrientes apresentem o mesmo benefício, o fazem por cami­nhos diferentes. Há alguns de ação mais direta. Um exemplo é o magnésio, mineral presente em amêndoas, castanhas-de­ caju e avelãs. A ciência já descobriu que ele participa do processo de transforma­ção do açúcar presente na circulação sanguínea em energia. Outro elemento também fundamental para a formação da reserva de ener rgia do corpo é o fós­foro, encontrado em carnes, peixes e ovos, por exemplo.

Mas há aqueles que têm atuação indireta, porém não menos importante. "O óleo de coco extravirgem, por exem­plo, ajuda a evitar alterações hormonais que levam ao cansaço e desânimo", diz a nutricionista funcional e bioquímica Lucyanna Kallouf, de São Paulo. Nesta categoria, os estudos têm apontado outro elemento indispensável: o selênio, mineral presente em abundância em nozes e na castanha-do-pará. "Esse nutriente é vital para a produção de uma enzima que age junto aos hormô­nios da tireoide", explica Sílvia Cozzo­lino, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP) e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A glândula tireoide é respon­sável por controlar, entre outras coisas, o metabolismo, influindo diretamente na sensação de cansaço físico e mental. Portanto, se algo não vai bem com ela, uma das consequências pode ser justa­mente a falta de pique.

As vitaminas presentes em frutas oferecem principalmente dois benefí­cios. O primeiro é proteger o organis­mo do desgaste causado pelo estresse, sabidamente um inimigo da vitalidade. O segundo é, em alguns casos, contri­buir para o melhor aproveitamento de outros elementos indispensáveis quan­do o assunto é o estoque de energia. Tome-se como exemplo o papel da vitamina C, presente na laranja, aceroIa e morango, para a absorção do ferro. Esse mineral é extremamente impor­tante para o bom funcionamento da hemoglobina, pigmento cuja função é a de transportar o oxigênio pelo corpo. Descobriu-se que sem vitamina C sua ação fica prejudicada.

Uma atenção especial vem sendo dedicada à busca do que é preciso para melhorar o fornecimento de energia ao cérebro. Não sem razão. Afinal, é para esse órgão que vão quase 20% das calorias ingeridas pelo ser humano. "O com­bustível preferido da mente é a glicose", disse à ISTOÉ o psicólogo e fisiologista Leigh Gibson, da Universida­ de de Roehampton, na Inglaterra. Uma resposta já é consenso. Para mantê-Ia com combustível adequa­do, deve-se ingerir alimentos ricos em carboidratos com regularidade. Mas, de preferência, não aqueles com carboidra­tos de rápida absorção, como os forne­cidos por pães e massas brancas. A es­colha certa são opções integrais, ricas em fibras. Se por um lado alimentos como cereais e pães integrais demoram mais para dar a primeira carga de energia para o nosso corpo, por outro eles con­seguem oferecer energia por mais tem­po, sem muitas oscilações.

Não se pode deixar de fora, ainda, micronutrientes fundamentais para o bom funcionamento cerebral. Os primeiros são o sódio, o potássio e o cálcio (encontrado em grande quantidade em leite e derivados). Eles estão envolvidos em processos que permitem a transmis­são correta de informações entre os neurônios. Os outros são o zinco (pre­sente no feijão e na lentilha, por exem­plo), ferro, selênio e vitaminas do complexo B e vitamina C. Todos parti­cipam da síntese de proteínas e da composição das substâncias que fazem a troca de informações entre as células nervosas. "Além disso, é preciso incluir na dieta substâncias que retardam o envelhecimento cerebral", completa a neurologista Maria José Silva Fernandes, da Universidade de São Paulo. Entre elas estão vitaminas presentes nas frutas.

Sabe-se que a equação energética do organismo pode ainda ser completada pela ingestão de alimentos como o café, o guaraná e o chá-mate. "Embora asso­ciemos esses alimentos à energia, sua função não é exatamente de suprimento energético, mas sim de estimulante do trabalho cerebral", diz a nutricionista Mônica Dalmácio. Eles seriam os aditi­vos que, adicionados à gasolina, permi­tem um melhor funcionamento do motor (nosso cérebro). No geral, eles provocam uma reação em cascata no
organismo: inibem a ação da adenosina (uma espécie de "calmante" para os neurônios), incentivando a produção da adrenalina, que tem função estimulante. "Mas devem ser evitados durante o al­moço, pois a cafeína interfere na absor­ção de ferro", fala Mônica.

O que os estudos têm mostrado é que, além de hora certa, é preciso cuida­do com a dose de café. Em excesso, em vez de ânimo tem­ se nervosismo e ta­quicardia. "Além
disso, como a cafeí­na é sintetizada no fígado, o excesso pode comprometer o sistema de desin­toxicação do organismo", diz a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição. Um bom parâmetro para se consumir a quanti­dade adequada de cafeína foi estabeleci­do por um estudo da Universidade de Cardiff, na Inglaterra. "O efeito de alerta do café aumenta após o consumo de quatro copos e depois enfraquece", explicou à ISTO É o pesquisador An­drew Smith.

Outras alternativas consideradas energéti­cas, como o ginseng e a gingko biloba, ainda necessitam de pesqui­sas mais apontando seus reais efeitos sobre o organismo. Foi essa a conclusão de uma revisão de mais de 30 estudos publicada há pouco mais de um mês pela Organização para a Pesquisa em Ciências da Vida, uma associação de cientistas americanos voltada para analisar questões relacionadas à biome­dicina, nutrição e segurança alimentar. "Há algumas evidências da ação da gingko biloba sobre o humor e a atenção, por exemplo, mas nada conclusivo", disse à ISTOÉ Michael Falk, diretor executivo da organização.

Diante das novidades, porém, vale a boa e velha parcimônia. O segredo para tirar mais energia dos alimentos, ensina Durval Ribas Filho, presidente da As­sociação Brasileira de Nutrologia, é pensar mais sobre o que comemos. "Precisamos primeiro entender o que nos faz bem e o que nos faz mal, o que varia de acordo com o metabolismo da pessoa", analisa. "A partir desse proces­so, devemos usar o que descobrimos para montar o nosso prato." Afinal, lembrando da associação inicial entre
máquinas e corpo humano, ninguém tentaria fazer um carro movido a gaso­lina funcionar com álcool - por mais que haja outros veículos que só funcio­nem com este combustível. 

• Energéticos na Berlinda

Cada vez mais populares entre esportistas, o da organização.

Diante das novidades, porém, vale a boa e velha parcimônia. O segredo para tirar mais energia dos alimentos, ensina Durval Ribas Filho, presidente da As­sociação Brasileira de Nutrologia, é pensar mais sobre o que comemos. "Precisamos primeiro entender o que nos faz bem e o que nos faz mal, o que varia de acordo com o metabolismo da pessoa", analisa. "A partir desse proces­so, devemos usar o que descobrimos para montar o nosso prato." Afinal, lembrando da associação inicial entre
máquinas e corpo humano, ninguém tentaria fazer um carro movido a gaso­lina funcionar com álcool - por mais que haja outros veículos que só funcio­nem com este combustível. 

• Energéticos na Berlinda

Cada vez mais populares entre esportistas, as bebidas energéticas têm chamado a atenção dos cientis­tas. A preocupação é a confusão entre esses produtos e os voltados para a reposição iônica. "O consumi­dor confunde energéticos com isotônicos", disse à ISTOÉ o fisiologis­ta Troy Tuttle, da Universidade de Houston. O problema? Enquanto isotônicos são ricos em sais minerais (que ajudam na reidratação), a cafeína das bebidas energéticas tem ação diurética. "Mas o exercício já desidrata o corpo e a perda de água pode ser intensificada por esses produtos", alerta Tuttle. O especialis­ta participou de uma revisão científi­ca sobre a eficácia dos energéticos. No estudo, publicado há um mês, a recomendação é enfática: nada de energético durante a atividade física. Mas não é o que pensa a indústria. A Red Buli, uma das fabricantes do segmento, defende o uso do produto por "pessoas que desejem estar física e mentalmente ativas".

• O papel de cada nutriente

Carboidratos:
- Fontes indicadas: frutas, cereais ricos em fibra, pães e massas integrais
- Representam de 50% a 60% do total de calorias ingeridas por dia
- 1 g de carboidrato fornece 4 quilocalorlas
- Por serem facilmente metabolizados, são fonte preferencial de energia para o organismo
- Parte é transformada em glicose que ficará disponível na corrente sanguínea. O restante é estocado na forma de glicogênio nos músculos (para uso das próprias células-musculares) e no fígado (para manter os índices de glicose estáveis)

 Gorduras:
- Fontes indicadas: azeite de oliva, nozes, castanhas, abacate
- De 25% a 30% do total calórico consumido deve vir deste nutriente 
- 1 g de gordura fornece 9 quilocalorias
- Têm papel fundamental na composição das membranas que revestem as células
- Parte da gordura ingerida é estocada no tecido adiposo, enquanto a outra fica livre no sangue para uso do organismo

Proteínas:
- Fontes indicadas: carnes, leite e derivados, ovo, soja e feijão
- Correspondem de 10% a 15% de todas as calorias ingeridas
- 1 g de proteína fornece 4 quilocalorias
- Garantem alguns aminoácidos que não são produzidos pelo corpo e que são essenciais para o bom funcionamento de hormônios e enzimas
- São importantes para a regeneração das fibras musculares. Em excesso, porém, sobrecarregam rins e fígado, por causa da alta carga de amônia liberada após a quebra de suas moléculas

• Malhar sem café da manhã?

Acordar, calçar os tênis e ir malhar, sem direito nem a um pãozinho ou a uma fruta. Parece loucura? Não é o que pensam pesquisadores do Centro de Pesquisa para o Exercício e a Saúde da Universidade de Leuven, na Bélgica. "O exercício em jejum gera uma maior queima de gordura que o realizado após o café da manhã", disse à ISTOÉ Karen van Proeyen, uma das responsáveis pela pesquisa. Isso aconteceria porque, sem comida, o cérebro emite o sinal de alerta para o corpo, lançando grandes quantida­des de adrenalina no sangue. Uma das funções desse hormônio é aumentar a queima de gordura. Mas as conclusões do grupo, recentemen­te publicadas em dois estudos - um em dezembro, outro em janeiro -, estão longe de ser unanimidade entre nutricionistas e fisiologistas. "Deve­mos poupar nosso organismo do estresse fisiológico desnecessário", diz Jacira dos Santos, da Associação Brasileira de Nutrição. "Ficar dez horas sem comer e expor o organismo a um exercício extenuante como a corrida não é adequado", opina.

• Mais disposição no dia a dia

Como tirar dos alimentos o pique necessário para enfrentar a maratona da vida moderna.

- No café da manhã, dê preferência à ingestão dos carboidratos vindos de cereais ou grãos integrais. Ricos em fibras, eles ajudam a manter os níveis de energia mais estáveis, uma vez que sua transformação em glicose é mais lenta.

- Capriche na ingestão de alimentos ricos em potássio. O mineral ajuda na regulação do líquido corporal. Boas fontes são: melão, maracujá, figo, kiwi, banana, beterraba, couve- flor.

- Alimentos com alto teor de magnésio também não podem faltar. Quando isso ocorre, sente-se fadiga. Experimente castanhas, nozes, peixes, legumes, grãos integrais e frutos do mar.

- Carnes, ovos, peixes e leite fornecem fósforo, também importante para formar a reserva de energia.

- A canela ajuda a glicose do sangue a entrar nas células, processo que fornece a elas o combustível necessário para seu funcionamento.

- Iogurtes desnatados contêm tirosina, aminoácido importante para a manutenção do estado de alerta

- O estresse acaba com a disposição de qualquer um. Alimentos ricos em vitaminas E e C e nos minerais selênio e zinco ajudam a neutralizar seus efeitos. Ótimas dicas são castanha-do-pará, kiwi, caju, acerola, atum, salmão, açaí, frutas vermelhas, abacate, pistache, brócolis, cacau, linhaça e azeite.

- Algumas substâncias podem atuar como estimulantes da função cerebral, auxiliando na concentração e no alerta. As mais conhecidas são as xantinas. Elas são inibidoras da ação da adenosina, uma espécie de calmante que atua sobre o cérebro controlando a atividade dos neurônios. A xantina é encontrada no café, chá, guaraná e chocolate.

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