Alimentos para o cérebro


Compostos químicos presentes em frutas cítricas e vermelhas, tofu e chocolate amargo, por exemplo, podem estimular a memória e potencializar a agilidade mental, além de proteger os neurônios, contra Alzheimer e Parkinson.

Revista Scientific American - por Mary Franz

Você sabe o que é azul, doce, suculento e pode impedir os inconvenientes lapsos de memória? Se você respondeu mirtilo acertou. Aparentemente, porém, os brasileiros não dispõem de grandes quantidades dessa fruta - tam­bérn chamada de blueberry - que pode ser encontrada em algumas redes de supermercados e, às vezes, é vendida congelada. Mas existem boas razões para procurar a Vaccinium cyanococcus: a frutinha pode proteger seu cérebro.

Pesquisas recentes sugerem que compostos presentes em mirtilos, conhecidos como flavonoides, são capazes de melhorar não só a memória, mas também o aprendizado e as funções cognitivas em geral, como compreensão verbal e habilidade nu­mérica. Além disso, estudos que comparam hábitos alimentares com funções cognitivas em adultos sugerem que o consumo de flavonoides pode ajudar a desacelerar o declínio das funções mentais que geralmente acompanham o envelhecimento e até proteger de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Há algum tempo, os pesquisadores acredi­tavam que os flavonoides agiam no cérebro da mesma forma que em outras partes do corpo: como antioxidantes, protegendo as células de danos provocados por moléculas instáveis e onipresentes, conhecidas como radicais livres. Atualmente, no entanto, novas pesquisas de­monstram que o poder desses compostos de estimular a cognição resulta principalmente de sua interação com proteínas - essenciais para manter as estruturas e funções do cérebro.

Até o momento, os cientistas identificaram mais de 6 mil flavonoides que aparecem em uma grande variedade de tipos. Essas substâncias são amplamente distribuídas em frutas e verduras, grãos de cereais, cacau, chá, vinho e derivados de soja, como tofu. Por isso não é necessário se desesperar procurando mirtilos para manter sua mente em boa forma.

Antioxidantes poderosos, os flavonoides ajudam a regular o fluxo sanguíneo e a pressão arterial e protegem as células de danos provocados por radicais livres que se formam no corpo durante processos de metabolização e são potencializados pelos efeitos da polui­ção, da fumaça de cigarro e da radiação. Por isso, os pesquisadores investigaram, durante décadas, o potencial desses compostos para melhorar a imunidade, prevenir o câncer e reduzir processos inflamatórios.

Há cerca de 15 anos, o químico Ronald Prior e o neurocientista James Joseph, ex­-pesquisador do Departamento de Agricultura e Serviço de Estudos Agrícolas dos Estados Unidos, estavam investigando a ação dos an­tioxidantes e o potencial de vários alimentos no combate a doenças quando Joseph ouviu comentários sobre dados preliminares suge­rindo que pessoas que ingeriam quantidades moderadas de frutas e verdura apresentavam melhor desempenho em testes cognitivos que aquelas que consumiam poucos desses alimentos ou nenhum deles. Os cientistas fica­ram intrigados e resolveram testar a hipótese de que a alimentação rica em antioxidantes poderia melhorar as funções cerebrais.

Prior e Joseph forneceram alimentos enri­quecidos com extrato de morango, espinafre ou mirtilo a ratos de meia-idade (19 meses) durante oito semanas, o equivalente a cerca de uma década de vida humana. Ao final das oito semanas ratos mais velhos alimentados com ração comum apresentaram resultados significativamente piores em aprendizagem e
habilidades motoras como andar em pranchas suspensas, subir em postes, equilibrar-se em varetas giratórias e nadar em labirintos. Os resultados refletiram o declínio mental normal. Em compensação, roedores que comeram alimentos enriquecidos tiveram melhor desempenho nas mesmas tarefas até em relação à sua própria performance no início do estudo. Ratos alimentados com porções de mirtilo apresentaram aumento sig­nificativo nas funções motoras e, por razões ainda desconhecidas, nos testes na prancha e na vareta pareciam muito mais capazes de manter o equilíbrio que os ratos que comeram, morangos e espinafre. Os cientistas percebe­ram que alguma substância nas refeições com frutas e verduras enriquecidas tinha favorecido o desempenho dos animais. Ao constatar que todos os alimentos do teste eram ricos em flavonoides, Prior e Joseph consideraram que esses compostos poderiam ser responsáveis pelo aprimoramento cerebral.

Estudos com seres humanos também indicavam que comer alimentos ricos em flavonoides podia trazer benefí­cios cognitivos. Num trabalho publicado em 2007, o epide­miologista Luc Letenneur e seus colegas do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da França (Inserm, na sigla em francês) solicitaram a 1.640 idosos cognitivamente saudáveis que preenchessem um questionário sobre seus hábitos alimentares e tes­tassem suas funções cerebrais.

Eles acompanharam os parti­cipantes durante dez anos, repetindo os questionários e reavaliando os voluntários quatro vezes nesse período. Em cada exame, os pesquisadores quantificararn o consumo de cinco flavonoides diferentes e correlacio­naram esses valores com sua pontuação nos testes de cognição, levando em conta outros hábitos saudáveis conhecidos por afetar a cognição como exercícios, abstinência de fumo e controle da obesidade.

Participantes que consumiram mais flavonoides no início do estudo também fo­ram bem-sucedidos em testes de habilidade mental como capacidade de efetuar exercícios simpl les de aritmética, lembrar de itens de variadas categorias, repetir palavras em frases e identificar locais e datas. Além disso, seu desempenho nesses testes se mostrou, de forma geral, mais estável ao longo do tempo quando comparado ao de participantes cuja alimentação incluía níveis muitos baixos de flavonoides (nesses casos, as habilidades de raciocínio foram diminuindo com o tempo). Participantes que atingiram as melhores pontuações nesse estudo ingeriam entre 18 e 37 miligramas de flavonoides por dia, o que representa aproximadamente 15 mirtilos, um quarto de xícara de suco de laranja e meia xícara de tofu.

Outros estudos correlacionando a ingestão de flavonoides com aspectos cognitivos mos­traram evidências dos benefícios de incluir na dieta alimentos ricos nesses compostos. Em artigo publicado há pouco mais de um ano, o grupo de pesquisa liderado pela nutricionista Eha Nurk, da Universidade de Oslo, na Norue­ga, solicitou a 2 mil homens e mulheres com idade entre 70 e 75 anos, que preenchessem questionários sobre hábitos alimentares e de­pois os submeteu a testes de agilidade mental, que mediam memória de eventos, rapidez em nomear objetos e capacidade de lembrar rapidamente de palavras começando com uma determinada letra. Os voluntários que relataram consumir de forma periódica vinho, chá e chocolate - alimentos particularmente ricos em flavonoides - tiveram desempenho cognitivo melhor que aqueles que raramen­te ingeriam esses itens. Participantes que
afirmaram beber vinho regularmente (com moderação) apresentaram risco 45% menor de ter baixo desempenho. Os benefícios de­ correntes da ingestão de chá ou chocolate resultaram numa diminuição de 10% a 20% no risco. Aqueles que consumiam os três itens regularmente tiveram probabilidade de baixa pontuação reduzida em 70%.

Além de associarem o consumo de flavo­noides à melhoria da cognição, recentemente os pesquisadores testaram os efeitos de adi­cionar esses agentes à alimentação - o equi­valente humano do trabalho realizado com ratos. Embora seja difícil controlar o que as pessoas comem, já que costumam ter hábitos muito variados, ficou claro que adicionar fla­vonoides à dieta pode preservar ou aprimorar a memória, a agilidade de raciocínio e outras capacidades mentais. Em 2009, a nutricionista Anna Macready e seus colegas da Universidade de Reading, na In­glaterra, publi­caram a revisão de 15 pesquisas realizadas com um número reduzido de participantes. Em todos os casos foi solicitado aos voluntários que adicionassem alimentos ricos em flavonoides às refeições. Esses compostos podiam provir de derivados de soja, suplementos (Ginkgo biloba ou extrato de casca de pinheiro) ou, em um dos casos, uma bebida contendo cacau.

Embora a interpretação dos resultados fos­se complicada por causa de incompatibilida­des entre os variados tipos de testes cognitivos usados em cada estudo feito anteriormente, os autores concluíram que o consumo de flavonoides de qualquer uma das fontes exami­nadas melhorou aspectos como compreensão verbal, raciocínio lógico, tomada de decisão, memória e reconhecimento de padrões numé­ricos. Flavonoides também parecem aguçar habilidades motoras finas como tamborilar. O consumo diário do equivalente a uma xícara e meia de tofu ou duas xícaras e meia de leite de soja foi suficiente para produzir melhora, como também ocorria com a ingestão de 120 mg (uma ou duas cápsulas) de Ginkgo biloba, 150 mg (três cápsulas) de extrato de casca de pinheiro ou 172 mg de bebida com cacau. Este último equivale a sete quadrados de 43 g de chocolate amargo.

• Petisco para as células 

Entre os alimentos ricos em flavonoides, os mirtilos podem fornecer proteção muito mais acentuada e duradoura para o cérebro. Em um estudo publicado em 2010, o psiquiatra Robert Krikorian, pesquisador da Universidade de Cin­cinnati, coordenou uma equipe que submeteu a testes nove adultos com idade acima de 75 anos com perda moderada de memória. Os participantes ingeriram duas xícaras de suco de mirtilo (o equivalente a cerca de cinco xícaras da fruta) todos os dias durante 12 semanas. Depois disso, sua habilidade de lembrar pala­vras e pares de objetos foi testada. Resultado: tiveram um desempenho cerca de 30% melhor, em média, que o grupo de controle de sete adul­tos idosos que ingeriram bebidas doces sem flavonoides com sabor semelhante. "Apesar de a amostra ser pouco representativa do ponto de vista estatístico, o teste sugere claramente que adicionar mirtilo à alimentação pode es­timular a memória, pelo menos dos idosos", afirma Krikorian. Ele também acredita que o consumo regular de blueberries e mirtilo pode adiar a degeneração cognitiva que costuma surgir com a idade.

Apesar das comprovações sobre benefícios de certos alimentos, uma questão tem intrigado os cientistas: como os flavonoides influem na cognição? Exames do tecido cerebral de ratos que ingeriram alimentos contendo esses com­postos mostraram que alguns tipos chegam ao cérebro, conduzidos pelo sangue. Uma vez no cérebro, essas substâncias evitam a oxidação das células. Recentemente, porém, essa teoria vem sendo contestada. Dados sugerem que os flavonoides estão presentes no cérebro em quan­tidades muito menores que antioxidantes como a vitamina C. Por isso, é provável que outros compostos sejam responsáveis por grande parte da eliminação dos radicais livres no cérebro.

Uma informação importante, comprova­da recentemente, pode dar outros rumos às pesquisas: os flavonoides alteram a química dos neurônios. já há bastante tempo Joseph e seus colegas constataram que camundongos jovens alimentados com ração enriquecida com mirtilo durante 32 semanas, a partir do quarto mês de vida, mostraram níveis mais altos de uma enzima chamada cinase em suas células cerebrais que aqueles que recebiam ração comum. Embora não esteja claro como os flavonoides estimulam esse processo, sabe-se que muitos tipos de cinase são essenciais à aprendizagem e ao bom funcionamento da memória - por isso se sustenta a hipótese de que grandes quantidades da enzima poderiam ajudar a melhorar a cognição.

Mais recentemente, jeremy Spenser, bioquímico nutricional da Reading, susten­tou a tese de que flavonoides favorecem o processamento de proteínas críticas para o desenvolvimento mental. Eles podem ajudar, por exemplo, a regular a atividade das cinases e da enzima conhecida como fosfatase - o equilrbrio entre elas é fundamental para a manutenção da integridade das sinapses ou junções entre neurônios, e assim para a ma­nutenção de padrões saudáveis de atividade das células cerebrais.

< aqueles que recebiam ração comum. Embora não esteja claro como os flavonoides estimulam esse processo, sabe-se que muitos tipos de cinase são essenciais à aprendizagem e ao bom funcionamento da memória - por isso se sustenta a hipótese de que grandes quantidades da enzima poderiam ajudar a melhorar a cognição.

Mais recentemente, jeremy Spenser, bioquímico nutricional da Reading, susten­tou a tese de que flavonoides favorecem o processamento de proteínas críticas para o desenvolvimento mental. Eles podem ajudar, por exemplo, a regular a atividade das cinases e da enzima conhecida como fosfatase - o equilrbrio entre elas é fundamental para a manutenção da integridade das sinapses ou junções entre neurônios, e assim para a ma­nutenção de padrões saudáveis de atividade das células cerebrais.

As isoflavonas da soja podem favorecer a memória agindo como estrógenos fracos, ligando-se a receptores de estrogênio e estimulando os neurônios. Sabe-se que a ativação desses receptores altera a anatomia e a química neural do hipocampo - estrutura com papel importante na memória e cujo funcionamento em geral é mais lento com o passar do tempo. Mas se a comunicação entre os neurônios é facilitada, a capacidade mnêmica é beneficiada. Alguns flavonoides podem até contribuir para o crescimento de novas células no hipocampo.

Eles também parecem proteger os neurô­nios de danos e evitar sua morte, combatendo doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Dados obtidos em pesquisas com animais e culturas de células sugerem que os flavonoides têm papel importante no incremento dos efeitos de neurotoxinas como o glutamato - neurotransmissor que em altas
concentrações danifica os neurônios -, im­pedindo que toxinas se fixem nos receptores neurais. Esses compostos também se opõem à ação de enzimas conhecidas como secretase, envolvidas na destruição de células neurais.

No futuro, técnicas de imageamento como ressonância magnética funcional (fMRI) deverão permitir que os pesquisadores ob­servem, em tempo real, como o consumo de flavonoides altera a atividade cerebral. Num estudo publicado em 2006, os pesquisadores usaram a técnica de imagem para detectar o aumento no fluxo sanguíneo do cérebro durante teste de digitação de letras realizado com voluntários que tinham consumido uma bebida rica em cacau. Essas descobertas podem orientar o desenvolvimento de inter­venções alimentares para reverter ou evitar a degeneração cognitiva.

A ciência ainda não revelou todos os ali­mentos ricos em flavonoides com potencial para estimular a memória e a aprendizagem e a escala de eficiência de cada um. Há fortes indícios de que consumir regularmente mirtilo, frutas cítricas, frutas vermelhas (é o caso de uvas e morangos), verduras de folhas escuras (como espinafre), derivados de soja (tofu), grãos de cereais, vinho tinto, chás (verde, bran­co e preto), chocolate amargo, cheiro-verde e especiarias (pimenta, sálvia, orégano e tomilho etc.) provavelmente é melhor que ingerir suple­mentos alimentares. Sabe-se que há variáveis: o processamento, por exemplo, pode destruir ou reduzir o verdadeiro conteúdo de flavonoi­des nos suplementos, e certamente frutas e verduras contêm as quantidades e combina­ções desses compostos mais benéficas para o cérebro. Seguindo as recomendações de alimentação saudável do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - que sugere a ingestão de duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de verduras diariamente -, podemos ter certeza de estarmos ingerindo uma grande variedade desses compostos promotores da saúde. E daqui a alguns anos esse hábito poderá nos ajudar a lembrar onde deixamos as chaves do carro.

• Em busca da fruta azul

Mirtilo ou blueberry é uma frutinha de cor azul arroxeada e sabor marcante - doce com toque de acidez. Nativa do hemisfério norte, vem de um arbusto da familia das ericáceas e só chegou ao Brasil na década de 80. O município de Vacaria, no Rio Grande Sul, é o principal produtor, e no estado há plantações também em Pelotas e na Serra Gaúcha. Em São Paulo é cultivada na fazenda Barones Von Leithner, em Campos do Jordão, que produz também framboesa e amora, Ao todo, no Brasil, são apenas 150 hectares dedicados a essa cultura. Por isso, encontrar a fruta nos mercados não é muito fácil, mesmo nas grandes cidades, mas os cientistas garantem que vale a pena procurar subgrupos. Os mais comuns encontrados nos alimentos (e também mais estudados).

• Chocolate amargo combate danos do AVC

Para alegria de quem é adepto dos prazeres do chocolate as neurociências têm oferecido boas notícias. Pesquisas realizadas nos últimos anos mostraram que o alimento ajuda a combater o estresse e a depressão. Agora, um estudo mais recente indica que a guloseima pode proteger o cérebro também contra lesões causadas por derrame. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, descobriram que uma substância presente apenas no chocolate amargo (não na versão tradicional ou branca) estimula um tipo de atividade celular que resguarda os neurônios dos danos causados por acidente vascular cerebral (AVC). No estudo realizado em camundongos e publicado no Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 90 minutos depois de administrarem uma pequena dose de epicatequina - nutriente encontrado no cacau -, os cientistas induziram um derrame isquêmico por meio da interrupção da irrigação sanguínea no cérebro dos animais. O resultado foi um número significativamente menor de lesões do tecido cerebral em comparação às dos roedores que passaram pelo mesmo procedimento mas sem ter recebido a dose do composto.

O interesse científico pela epicatequina surgiu com pesquisas feitas entre os índios kuna, que vivem em ilhas na costa do Panamá. A incidência de acidentes vasculares nessa população é muito baixa, o que é atribuído ao alto consumo de uma bebida escura e amarga feita à base de cacau. Posteriormente, estudos in vitro mostraram que a epicatequina não protege diretamente as células contra lesões, mas seus metabólitos parecem ativar vias bioquímicas que fazem com que as células aumentem suas próprias defesas. O que tem surpreendido os pesquisadores é o fato de esse efeito ocorrer em resposta a doses muito baixas da substância.

Os autores alertam, porém, que os dados obtidos até agora não autorizam o consumo exagerado de chocolate amargo, que, aliás, é rico em gordura saturada. Segundo e

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