As regras boas (e viáveis) da nutrição sadia


Alimentação: as loucuras que as pessoas fazem para emagrecer.

Revista Veja - por Bruna Rodrigues

Poucos comportamentos são tão definidores de nosso tempo quanto a dieta, a obsessão das pessoas por perder peso. No Brasil, hoje, cerca de 10 milhões de homens e mulheres apegam-se a algum tipo de promessa em busca de um corpo mais esbelto e equilibrado. As loucuras que as pessoas fazem para emagrecer são incontáveis. Há bizarrices como a chamada "dieta dos vermes", ingeridos numa cápsula, de modo que eles façam o trabalho sujo de eliminação das gorduras do organismo. Há esquisitices como a "dieta da mastigação", cujo mantra determina exatas 32 dentadas para que se consiga digerir o alimento de forma eficaz. Como ondas do mar, as manias nutricionais vão e vêm. A mais recente é a ração humana, farelo muito semelhante na aparência à comida oferecida aos animais domésticos.

É inexorável - algum dia cada um de nós fará algum tipo de regime, seguido à risca ou abandonado pelo cansaço. Há, portanto, um único caminho: saber o que funciona e o que é balela, o que é ou não comprovado pela medicina. Nas próximas páginas, VEJA faz um mergulho detalhado nas ideias do novo guru do bem comer, o americano Michael Pollan. Seus conselhos fazem muito sentido, mas - talvez, literalmente - com uma pitada de sal. Pollan, em resumo, sugere que as pessoas voltem a comer à maneira dos avós e bisavós. Isso significa, o que é bom, dar preferência a tudo o que é natural e chegou à mesa sem ter passado pelas técnicas atuais de cultivo, conservação e refinamento. Significa também, e isso já não é tão bom nem viável, abrir mão de alimentos equilibrados e altamente nutritivos, produto dos avanços da ciência e da tecnologia modernas. A reportagem que se vai ler em seguida avalia, pelo critério do bom-senso, as (muitas vezes radicais) receitas de saúde de Pollan. Os textos analisam também os limites dos benefícios dos produtos orgânicos.

Se bem-sucedida, como esperamos, a presente reportagem ajudará os leitores a se libertar da condenação que determina que tudo o que é gostoso faz mal à saúde. Essa circunstância foi graciosamente descrita pelo escritor e editor americano Mark Twain (1835-1910) pela boca de seu personagem David "Cabeça de Pudim" Wilson, um advogado que de tonto só tinha o apelido e ironizava os médicos, segundo quem "a única maneira de alguém manter­ se saudável é comer o que não quer, beber o que não gosta e fazer coisas que, de outro modo, evitaria".

• O teste da comida saudável

É possível evitar produtos excessivamente industrializados? Veja submenteu as regras criadas por Michael Pollan, o guru americano do bem comer - defensor xiita de hábitos do passado -, às exigências do cotidiano.

Em bursca de um guru que o ajude a atravessar a afloresta de alimentos industrializados que pululam nas prateleiras dos supermercados? Experimente o ensaísta americano Michael Pollan, o mais respeitado - e polêmico - evangelista da comida saudável. Autor de dois best-sellers, Em Defesa da Comida e O Dilema do Onívoro, Pollan acaba de lancar no Brasil Regras da Comida - Um Manual da Sabedoria Alimentar (Editora Intrínseca, 160 páginas).

São 64 mandamentos do que ele considera correto ao comer. Pollan culpa a dieta ocidental por boa parte da fragilidade da saúde das pessoas. "Já não sabemos mais de onde vem nossa Comida", disse a Veja. "A cadeia alimentar é tão grande que muita gente acha que tudo o que colocamos na boca vem do supermercado." Defensor
xiita da volta às raízes, da simplicidade no prato, dos verdes em oposição à carne, ele assegura não ter feito um livro contra a ciência e contra os nutricionistas. "Ao contrário, ao fazer pesquisas e revisar essas regras, aproveitei a ciência e os cientistas" , afirma. "Mas sou cético em relação a muita coisa que se passa por ciência nutricional."

Veja selecionou as vinte regras mais incisivas do livro de Pollan e as submenteu a um teste de realidade com quatro renomados especialistas em nutrição: as nutricionistas Sandra Chemin, do Centro Universitário São Camilo (SP), e Flávia Bulgarelli Vicentini da Universidade de São Paulo; o clínico geral João Gabriel Fonseca, da Universidade Federal de Minas Gerais; e o cardiologista Daniel Magnoni, do Instituto Dante Pazzanese (SP). Nas páginas a seguir é possível entender até que ponto, no cotidiano do século XXI, dá para seguir os rigorosos mandamentos de Pollan.

1 ) Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida

"Imagine sua avó (ou bisavó dependendo da idade) a seu lado enquanto você empurra o carrinho pelos corredores do supermercado. Hoje, há milhares de produtos com algum ar de comida que nossos ancestrais simplesmente  não reconheceriam como comida. As razões para evitar esses produtos alimentícios são muitas e vão além dos vários aditivos químicos  e derivados de milho e de soja que eles contêm, ou dos plásticos em que normalmente são embalados, alguns provavelmente tóxicos. A regra da avó nos ajuda a manter a maior parte desses itens fora de nosso carrinho."

É viável?

NÃO. Há exagero na afirmação. O excesso de alimentos industrializados - esses que nossos avós não reconheceriam - é ruim, mas nem todos aditivos químicos são necessariamente maléficos. "A regra é falsa principalmente se pensarmos nos prod dutos para dietas especiais, como aqueles destinados aos diabéticos", diz a nutricionista Sandra Chemin. O caminho é o bom-senso, o controle de consumo excessivo de conservantes e corantes, mas nem todo avanço científico faz mal á saúde. Quase todos os alimentos, mesmo aparentemente puros, são frutos da tecnologia humana. "Por mais que gostemos de pensar na agricultura como uma atividade natural, há 10.000 anos ela era uma estranha inovação", escreve Tom Standage em Uma história comestível da humanidade (editora Zahar). "Um campo cultivado de milho é tão manufaturado ou fabricado pelo homem quanto um microchip, uma revista ou um míssil."

2) Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos "ligth", "baixo teor de gordura" ou "sem gordura"

"A campanha de quarenta anos para criar versões com baixo teor de gordura ou sem gordura de alimentos tradicionais tem sido um fracasso: engordamos com produtos com baixo teor de gordura. Por quê? Porque retirar a gordura dos alimen­tos não os torna necessariamente não engordativos. Os carboidratos também podem engordar, e muitos alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura exageram nos açúcares para compensar a perda de sabor."

É viavel?

SIM. "As pessoas cometem um grave erro ao acreditar que o consumo de alimentos light induz à perda de peso ", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini. "Leia o rótulo, porque normalmente esse tipo de alimemo tem uma quantidade maior de sódio." Muito sódio no organismo pode resultar em retenção de líquidos e risco de hipertensão arterial. Mas atenção: produtos dessa família (light, baixo teor de gordura ou sem gordura) ocupam lugar fundamental na alimentação de diabéticos e pessoas que preci­sam ingerir menos gordura.

3) Evite alimentos que contenham alguma forma de açúcar (ou adoçante) listada entre os três primeiros ingredientes

"Os rótulos listam os ingredien­tes por peso, e qualquer produto que contenha mais açúcar que outro ingrediente tem açúcar em excesso. Para complicar, há uns quarenta tipos de açúcar usados nos alimentos processados, in­cluindo malte de cevada, açúcar de beterraba, xarope de arroz integral, suco de cana, adoçante de milho, dextrina, dextrose, fruto­ollgossacarídeos, suco de frutas concentrado, glicose, sacarose, açúcar invertido, polidextrose, açúcar turbinado, e assim por diante. Repetindo: açúcar é açúcar. Um açúcar orgânico também é açúcar."

É viável?

EM TERMOS. É verdade que o consumo de açúcar além do sensato é um dos fatores que favorecem a obe­sidade, mas nem sempre a ordem dos produtos que constam nos rótulos indica se o açúcar (ou adoçante] está em quantidade superior à recomendada. "A questão é se o açúcar industrializa­do, refinado ou não, deve fazer parte da dieta", diz o clínico geral João Gabrlel Fonseca. "O açúcar adicionado artifi­cialmente é dispensável na alimentação, mas seu uso em quantidades moderadas, com exceção dos diabéticos, não causa maiores problemas."

4) Evite produtos alimentícios que contenham mais de cinco ingredientes

"O número específico que se adota é arbitrário, mas, quanto mais ingredientes há num alimento industrializado, mais pro­cessado ele é. Nota 1: uma longa lista de ingredientes numa receita não é a mesma coisa; é ótimo. Nota 2: alguns produtos agora alardeiam, de forma um tanto enga­nosa, ter uma lista de ingredientes curta. A Häagen-Dazs, nos Estados Unidos, tem uma nova linha de sorvetes chamada "cinco". Ótimo - mas continua sendo sorvete."

É viável?

NÃO. É um aforismo provocativo, e muito pouco além disso. "O número de ingredientes de um produto não indica se ele é saudável", afirma San­dra Chemin, do Centro Untversitário São Camilo. E pedir ao consumidor que leia o rótulo de um alimento como eventualmente faz com uma bula de remédio, se é que o faz, tem um pé no utópico. Daniel Magnoni, diretor de nutrição do Instituto Dante Pazzanese (SP), coordenou uma pesquisa com 1294 pacientes hipertensos - apenas 225 liam rótulos e 97% não souberam dizer a diferença entre sal e sódio. A resposta? Quimicamente, o sal de cozinha é cloreto de sódio, ou seja, é formado por átomos de cloro e áto­mos de sódio. Os cristais de cloreto de sódio contêm 40% de sodio e 60% de cloro. Desse modo, a quantidade de sódio precisa ser multiplicada por 2,5 para indicar o total de sal de cozinha presente no alimento. Um conselho: restrinja o consumo de sal a 5 gramas por dia.

5) Compre nos corredores ao longo das paredes do mercado e fique longe do centro

"Quase todos os supermercados são projetados da mesma maneira: os alimen­tos processados dominam os corredores centrais da loja, ao passo que as gôndolas de alimentos predominantemente frescos - hortifrutigranjeiros, carnes, peixes e laticínios - ficam ao longo das paredes. Mantendo-se na orla da loja, você terá muito mais probabilidade de acabar com comida de verdade em seu carrinho.

É viável?

EM TERMOS. Não dá para generalizar a regra. Em muitos esta­belecimentos, a seção de alimentos frescos fica próximo da entrada e os corredores centrais são destinados aos alimentos processados. Convém lembrar que apenas consumir produtos frescos - "comida de verdade ", na definição de Pollan - pode colidir com o cotidiano corrido. "As pessoas procuram menos trabalho também ao comer", afirma Daniel Magnoni, do Dante Pazzanese. "O problema é que verduras, frutas e saladas in natura exigem limpeza, lavagem e manipulação. Quem tem paciência e disponibilidade? "

6) Só coma alimentos que acabarão apodrecendo

"O que significa dizer que o alimento "estragou"? Em geral, significa que os fungos, as bactérias, os insetos e os roedores com os quais disputamos nu­trientes e calorias chegaram a ele antes de nós. O processamento dos alimentos começou como uma forma de protegê-Ias desses rivais e, assim, aumentar sua vida útil na prateleira, ou seja, seu prazo de v essados. Convém lembrar que apenas consumir produtos frescos - "comida de verdade ", na definição de Pollan - pode colidir com o cotidiano corrido. "As pessoas procuram menos trabalho também ao comer", afirma Daniel Magnoni, do Dante Pazzanese. "O problema é que verduras, frutas e saladas in natura exigem limpeza, lavagem e manipulação. Quem tem paciência e disponibilidade? "

6) Só coma alimentos que acabarão apodrecendo

"O que significa dizer que o alimento "estragou"? Em geral, significa que os fungos, as bactérias, os insetos e os roedores com os quais disputamos nu­trientes e calorias chegaram a ele antes de nós. O processamento dos alimentos começou como uma forma de protegê-Ias desses rivais e, assim, aumentar sua vida útil na prateleira, ou seja, seu prazo de validade. Quanto mais processado é um alimento, maior sua vida útil de prateleira e menos nutritivo ele normalmente é. O alimento de verdade é vivo - logo, é pere­cível. (Há algumas exceções a essa regra; por exemplo, o mel tem uma vida útil de prateleira medida em séculos.)"

É viável?

EM TERMOS. Diz Flávia Bulgarelli Vicentini da Universidade Federal de São Paulo: "Frutas. verduras e legu­mes, essenciais a uma dieta saudável, são sempre os primeiros alimentos a estragar; fique atento e não compre produtos com prazo de validade muito longo, pois isso significa que eles têm mais conservantes". Mesmo os produtos quimicamente preparados para não envelhecer podem ter problemas. "Muitas vezes é difícil perceber o apodrecimento. Ingerir um molho aberto que passou do prazo pode resultar em sérios problemas estomacais ", diz Daniel Magnoni. Comida extremamente processada é ruim - mas abandonar os benefícios evidentes de aditivos testados à exaustão, comprova­damente saudáveis, pode ser desleixo. A razão, aqui, está no meio.

7) Comer o que fica em pé numa perna só (cogumelos) é melhor que comer o que fica em pé em duas patas (aves), que é melhor que comer o que fica em pé em quatro patas (vacas, porcos e outros mamíferos)

"Esse provérbio chinês resume bem a sabedoria tradicio­nal ao contemplar os efeitos de vários tipos de alimento na saúde, embora, inexplicavelmente, não mencione os peixes, muito saudáveis e totalmente desprovidos de pernas."

É viável?

EM TERMOS. É metáfora de apelo didáti­co, mas não existe comprovação científica de que o provérbio funcione no metabolismo. Com variedade e moderação, tanto faz ficar em uma, duas ou quatro patas ou pernas.

8) Trate a carne como ingrediente extra para ocasiões especiais

"Mesmo sendo verdade que os vegetarianos costumam ser mais saudáveis que os carnívoros, se você for um apreciador de carne, não precisa eliminá-Ia de sua dieta. A carne, que os humanos comem e saboreiam há muito tempo, é um alimento nutritivo, motivo pelo qual sugiro que você coma "principalmente" e não "somente" vegetais. Os quase vegetarianos, ou "flexitarianos" - gente que come carne aproximadamente duas vezes por semana -, acabam sendo tão saudáveis quanto os vegetarianos. Thomas Jefferson provavelmente estava por dentro das coisas quando recomendou uma dieta baseada principalmente em vegetais e que se usasse a carne, sobretudo, como "um ingrediente flavorizante."

É viável?

SIM. Ninguém duvida dos beneficias dos vegetais, e, ao sugerir que eles predominem no prato. Pollan está correto. Mas é preciso ficar alerta: uma alimentação com excesso de vegetais folhosos pode causar transtornos intestinais e facilitar desequilíbrios nutricionais. Os inimigos do vegetarianismo acusam-no de ser instrumento para o que se conhece como ortorexia, a fixação doentia em comida saudável. Mas há unanimidade em um ponto: quem come apenas carne vermelha tem mais probabilidade de ter câncer ou infarto - isso porque a gordura saturada, presente em grande quantidade, faz aumentar a taxa de colesterol ruim. O ideal, diz a nutricionista Flávia Bulgaretli Vicentini, "é consumir carne vermelha no máximo três vezes na semana ". A porção deve ser do tamanho da palma da mão. Vivam os flexitarianos!

9) Se tiver espaço, compre um freezer

"Quando encontrar uma boa fonte de carne de animal criado no pasto, você vai querer comprá-Ia em quantidade. Um freezer também lhe permite esto­car alimentos da feira e o encoraja a comprar grandes quantidades de hortifruti­granjeiros no auge da esta­ção. E o congelamento não diminui muito o valor nutri­cional desses produtos."

É viável?

EM TERMOS. O processo de degrada­ção das gorduras ocorre até mesmo em tempera­turas de congelamento, embora mais lentamen­te. O ideal é consumir o produto tão logo seja adquirido.

10) Coma animais que se alimentam bem

"A dieta dos animais que comemos é muito importante para termos uma alimentação saudável e nutritiva com a carne, o leite ou os ovos que eles nos dão. Isso deveria
ser óbvio, mas trata-se de uma ver­dade que rotineiramente a cadeia alimentar industrial não leva em conta na busca de produzir enormes quantidades de proteína animal barata. Alimentamos os animais com uma dieta de grãos altamente energétíca, com o objetivo de acele­rar seu crescimento. Mas mesmo os animais produtores de comida que conseguem tolerar grãos são muito mais saudáveis quando têm acesso a verduras - e sua carne e seus ovos também o são. A comida provenien­te desses animais contém tipos de gordu­ra muito mais saudáveis (mais ômega-3, menos ômega-6).

É viável?

EM TERMOS. O clínico geral João Gabriel Fonseca faz a pergunta que não quer calar: "Como um consu­midor comum pode inferir a natureza da alimentação dos animais que consome?". Uma das alternativas é optar pelos alimentos orgânicos - no caso da carne, animais criados livres no pasto, sem hormônios ou antibióticos.

11) Coma alimentos que foram pré-digeridos por bactérias ou fungos

"Muitas culturas tradicionais acreditam piamente nos benefícios dos alimentos fermentados para a saúde - alimentos que foram trans­formados por mi

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