Autocontrole na hora da fome


Caipirinha, refrigerante ou água? Uma fatia de abacaxi ou bolo de chocolate? Dois sistemas de processamento de informação lutam no cérebro para controlar nossas respostas á tentação: o impulso de recompensa imediata e a razão, que persegue o objetivos de longo prazo. Entender como decidimos ajuda a controlar esses mecanismos e ter força de vontade para tingir metas.

Revista Scientific American - por Wilhelm Hofmann e Malte Friese*

 

Quando se trata de fazer dieta, a maioria de nós tem boas intenções. Pelo menos no primeiro momento. Mas depois de algum tempo é comum nos cansarmos e é aí que passamos longe da fruteira e vamos direto ao bolo de chocolate. Ou bebemos uma taça de vinho várias vezes. Situações que solapam as resoluções bem-intencio­nadas, prometendo prazer imediato, não faltam no dia a dia. Mesmo pessoas que passam por processos de reeducação alimentar não estão livres de ceder aos encantos do sabor. Sarcástico, o escritor Oscar Wilde disse certa vez: "Resisto a tudo, menos às tentações". Na verdade, conviver com elas traz autodisciplina, o que, convenhamos, não é fácil manter quando a recompensa imediata nos priva do bem-estar. Mas geralmente vale o esforço: o autocontrole pode nos salvar de consequências às vezes desastrosas para a saúde.

O mais curioso é que as pessoas, em geral, sabem disso. Então, porque sucumbimos com tanta frequência ao canto da sereia e agimos contra nossos próprios interesses? Durante décadas os cientistas tentaram desvendar esse enigma. Sigmund Freud acreditava que comportamentos geralmente resultavam de conflitos internos. Tomando a ideia do fundador da psicanálise como base, em 1986 o psicólogo Icek Ajzen, da Universidade de Massachusetts, e o economista Thomas J. Madden, da Univer­sidade da Carolina do Sul, apresentaram uma explicação que se tornou muito conhecida: a teoria do comportamento planejado. Segundo ela, todas as nossas ações são diretamente influenciadas por nossos interesses. Recente­mente, no entanto, mais uma vez recorrendo a Freud, pesquisadores começaram a considerar modelos que atribuem ao autocontrole (ou à sua falta) o resultado de uma batalha entre impulsos e capacidade de reflexão.

Esses modelos de sistemas duais - par­ticularmente um deles, desenvolvido pelos psicólogos Fritz Strack e Roland Deutsch, da Universidade de Würzburg, na Alemanha - são bastante diretos: impulsivamente associamos, por exemplo, lanchonete a coxinha, ou feira a pastel. Esse aspecto do eu esquadrinha o ambiente para obter estímulos potencialmente agradáveis. A força dos desejos varia de pessoa para pessoa e de uma situação para outra. Traços de personalidade (gostar de correr riscos), necessidades momentâneas (estar ou não com fome), experiências prévias (seus pais lhe ofereciam chocolate como recompensa?), influenciam a intensidade dos impulsos. Por outro lado, o pensamento reflexivo leva ao raciocínio e ao planejamento, que entram em cena toda vez que alguém estabelece uma meta de longo prazo - como perder peso. Compa­rada ao impulso, a reflexão implica grande consumo de tempo e memória, mas fornece uma boa medida do controle que temos de nossas ações.

Como impulso e reflexão envolvem dife­rentes caminhos no processamento da infor­mação, modelos de sistemas duais explicam claramente como as duas mentes reagem diante de uma tentação. A imagem clássica de um anjinho cochichando em um ouvido e um diabinho no outro se aplica muito bem ao que os pesquisadores descobriram: os dois sistemas competem pelo controle de nossa resposta a alguma demanda; o "vencedor" é o que for mais ativado. Como é mais fácil ignorar um impulso fraco que um forte (tente fazer com­pras no supermercado com o estômago vazio: certamente você colocará no carrinho alimentos dos quais nem gosta muito), também é mais fácil comprometer o sistema racional se ele reconhecer claramente comportamentos indese­jáveis. A potencial idade depende, entre outros fatores, do comprometimento das pessoas, isto é, se elas se identificam fortemente com seus objetivos de longo prazo e se essas metas são firmemente mantidas na memória de trabalho (formada por informações armazenadas para
completar propósitos mais imediatos).

• Basta dizer não?

Vários fatores podem favorecer ou atrapalhar o autocontrole. Nos anos 70 o psicólogo Walter Mischel e seus colaboradores da Universidade Stanford investigaram circunstâncias em que alunos do ensino fundamental eram capazes de resistir a pequenas recompensas imediatas (como um doce) em troca de outra maior, mais tarde. Entre outras coisas eles descobriram que as crianças estavam mais aptas a retardar a pre­miação, isto é, desistir da recompensa menor e esperar por outra melhor quando a guloseima estava escondida. Manter o doce fora do contato visual era suficiente para refrear os impulsos dos estudantes. Mas o autocontrole nem sempre é fácil como neste caso. Esforço mental, estresse e efeitos do álcool diminuem a capacidade dos adultos de resistir a uma tentação.

O pesquisador Roy F. Baumeister e seus colegas da Universidade do Estado da Fló­rida realizaram pesquisas pioneiras nessa área nos anos 90. Eles testaram a hipótese de que desafios mentais esgotam a energia necessária para manter o autocontrole, da mesma forma que esforços físicos esgotam a força muscular. Os cientistas inferiram que qualquer atividade que exigisse certo grau de domínio poderia reduzir o autocontrole das pessoas em tarefas subsequentes.

Suponhamos que você tenha uma entre­vista de emprego marcada para as 11 horas. Naturalmente, você quer transmitir uma imagem positiva de si mesmo, exercício que requer uma quantidade razoável de concentra a­ção. De acordo com a teoria de Baumeister, depois da entrevista você estaria menos apto a resistir ao ímpeto de comer batata frita no almoço, por exemplo; no entanto, depois de passar a manhã em casa tranquilamente, pode renunciar mais facilmente e optar por uma saudável salada.

Em 1998 Baumeister e seus colegas rea­lizaram um experimento intrigante no qual ofereceram biscoitos fresquinhos com lascas de chocolate a parte dos voluntários, como se estivessem participando de um teste de paladar. Aos demais participantes foram oferecidos rabanetes. Numa sessão posterior pediram que tentassem resolver problemas que não tinham solução e verificaram que os voluntários que tiveram de resistir à tentação dos biscoitos desistiram dos problemas mais cedo, em média depois de apenas 8 minutos de tentativas. Em compensação, os que co­meram biscoitos à vontade tentaram resolver os problemas durante quase 19 minutos. Participantes do grupo de controle, que não comeram biscoitos nem rabanetes, tentaram resolver os problemas durante 20 minutos antes de desistir.

Os pesquisadores denominaram depleção do ego de curto prazo o fenômeno no qual as circunstâncias alteram nossa capacidade de autocontrole. Seguindo essa linha de pesquisa, propusemos a hipótese de que os impulsos influem mais em nosso comporta­mento quando dispomos de poucos recursos mentais para reflexão. Usando grande variedade de cenários, exploramos a dependência entre a capacidade de agir de acordo com metas de longo prazo e os recursos mentais necessários para atingi-Ias. Descobrimos, por exemplo, que, em geral, as pessoas não con­seguem abandonar o chocolate mesmo que estejam tentando fazer regime ou acreditem que doces são prejudiciais à saúde quando estão alcoolizadas.

Neste experimento, metade dos voluntários bebeu um terço de litro de vodca com suco de laranja cerca de 15 minutos antes do teste; a ou­tra metade bebeu suco de laranja puro. Todos os participantes deveriam preencher questionários para que pudéssemos entender suas atitudes conscientes em relação ao chocolate. Também administramos o Teste de Associação Implícita (IAT, na sigla em inglês) desenvolvido pelo psicólogo Anthony Greenwald, da Universidade de Washington, para avaliar até que ponto as pessoas associavam chocolate a fatos agradá­veis e, nesse caso, qual o nível de tentação que sofreram. Descobrimos que era fácil prever a quantidade de guloseimas que comeriam com base somente em suas respostas, desde que não tivessem consumido álcool. Independen­temente de quanto o doce pode tê-Ios tentado, os participantes sóbrios normalmente eram capazes de se manter fiéis às suas convicções. No entanto, entre os participantes não tão sóbrios, quanto mais gostavam de chocolate, mais comiam.

Naturalmente, a depleção do ego de cur­to prazo não oferece todas as explicações. Embriagadas ou sóbrias, algumas pessoas parecem ser extremamente disciplinadas, enquanto outras nunca superaram uma tenta­ção. Provavelmente várias funções cognitivas contribuem para essas diferenças. A memória de trabalho, que parece decidir se estamos ap­tos a focalizar nossa atenção em determinado objetivo, certamente exerce influência sobre esse processo. Porém, muito mais importante pode ser o controle inibitório dos freios mentais que detêm nossos desejos mais urgentes. Depois de todos os outros mecanismos terem falhado as batatas fritas flutuam diante de nossos lábios ou o cigarro já está aceso: só o controle inibitório pode garantir que seremos "salvos". Inúmeros estudos mostram que pes­soas dotadas de forte controle cognitivo com memória de trabalho consistente e bons freios internos estão mais bem preparadas para manter resoluções. Por outro lado, um fraco controle cognitivo geralmente está associado ao comportamento impulsivo.

Os modelos de sistemas duais oferecem um insight valioso para o comportamento impulsivo e para o autocontrole: geralmente nos dispomos a trabalhar para atingir objetivos de longo prazo como perder peso, deixar de fumar, procurar novo emprego, contanto que não estejamos mental ou emocionalmente sobrecarregados. Nesse caso, os desejos e os velhos hábitos nos impedem de atingir nossos propósitos. Falta de consciência ou presença de impulsos irresistíveis imobilizam o auto­controle. Mas, no final da análise, é inevitável
concluir que o autocontrole sempre depende da interação de inúmeros fatores.

Felizmente existem métodos eficazes para estimular o autocontrole. Abordagens tradicionais geralmente buscam fortalecer o poder de resolução das pessoas, oferecendo-Ihes o conhecimento que sustenta a razão, se ainda não perceberam as consequências de seu comportamento. No entanto essa tática não ajuda se a pessoa compreende os riscos mas, apesar disso, não está motivada a agir de outra forma - e não tem planos nesse sentido. Nesses casos é aconselhável que sejam estabelecidos passos intermediários em direção à meta de longo prazo. Esses pequenos marcos associam reso­luções a situações críticas e a comportamentos desejados. Prever a situação e a própria reação é uma forma concreta de ajudar a si mesmo: "Se me oferecerem um doce, então polidamente re­cusarei". Estudos demonstraram a eficácia das intenções de implementação desenvolvidas por Peter Gollwitzer, da Universidade de Constance, na Alemanha.

Outra abordagem propõe "treinar" o sistema impulsivo de modo que ele não prejudique a persecução dos objetivos de longo prazo. Adeptos dessa teoria repetem hábitos neutros ou considerados bons até finalmente conseguirem substituir os mais perniciosos - por exemplo, pedindo um suco de melancia natural, menos calórico, em vez de bebida alcoólica. Esses programas de treinamento podem provocar estresse no início, mas repetições constantes geral­mente levam a um ponto em que a mudança de hábito se torna irreversível; e depois o sistema impulsivo passa a disparar automa­ticamente a resposta desejada. O psicólogo holandês Reinout Wiers, da Universidade de Amsterdã, e seus colegas descobriram que mesmo exercícios simples podem ajudar a refrear nossos impulsos. Os pesquisadores pediram a pacientes dependentes de álcool para mover repetidamente um joystick numa certa direção para sinalizar rejeição sempre que vissem uma fotografia de álcool numa tela de computador. Quando testaram o programa numa clínica para recuperação de alcoólicos, os resultados foram promis­sores: um ano depois de liberados, a taxa de reincidência entre aqueles que haviam participado da atividade no computador foi menor do que a dos que receberam apen sse no início, mas repetições constantes geral­mente levam a um ponto em que a mudança de hábito se torna irreversível; e depois o sistema impulsivo passa a disparar automa­ticamente a resposta desejada. O psicólogo holandês Reinout Wiers, da Universidade de Amsterdã, e seus colegas descobriram que mesmo exercícios simples podem ajudar a refrear nossos impulsos. Os pesquisadores pediram a pacientes dependentes de álcool para mover repetidamente um joystick numa certa direção para sinalizar rejeição sempre que vissem uma fotografia de álcool numa tela de computador. Quando testaram o programa numa clínica para recuperação de alcoólicos, os resultados foram promis­sores: um ano depois de liberados, a taxa de reincidência entre aqueles que haviam participado da atividade no computador foi menor do que a dos que receberam apenas o tratamento padrão.

Outras estratégias têm como alvo a memória de trabalho. O pesquisador Torkel Klingenberg, do Instituto Karolinska, em Es­tocolmo, e seu grupo, por exemplo, trabalha­ram com crianças e idosos, mas o programa pode ser aplicado também em adultos sem autodisciplina. A estratégia mais segura é simplesmente evitar a tentação sempre que possível. É pouco provável que você precise acionar seu autocontrole caso se mantenha afastado de circunstâncias potencialmente comprometedoras. Mas é claro que nem sem­pre isso é possível. Por isso, na próxima vez que tiver de escolher entre uma recompensa imediata e uma meta de longo prazo, pense na batalha que os impulsos e os pensamentos reflexivos travarão em seu cérebro. Isso pode ajudá-lo a refrear seus impulsos.

• Para se manter no controle

- Formule resoluções: do tipo "se isso acontecer, então faço tal coisa" para se proteger de situações críticas.
- Mude os impulsos: aprendendo a associar a mera visão de tentações a estímulos negativos.
- Identifique situações: que imponham risco e, quando se sentir mais vulnerável, evite-as.
- Planeje pausas: e períodos de relaxamento para evitar o esgotamento dos recursos mentais.
- Procure saber: sobre riscos e consequências negativas de longo prazo do comportamento indesejável (fumar, manter-se sedentário, comer alimentos gordurosos etc.).
- Aumente seu comprometimento: falando sobre suas metas aos amigos, as palavras tornam os pensamentos mais "concretos".
- Tranforme objetivos: abstratos abrangentes em passos intermediários (se quer perder 5 quilos, proponha­ se eliminar 1 nos próximos dez dias, por exemplo).
- Reconheça e comemore: sucessos, ainda que parciais.

Para saber mais

Retraining automatic action­ tendencies to approach al­cohol in hazardous drinkers. Reinaut W. Wiers et al., em Addiction, voI. 105, nº 2, págs. 279-287,2010.
Impulse and self-control from a dual-systems pers­pective. Wilhelm Hafmann et al., em Perspectives on Psychological Science, voI. 4, n° 2, págs. 162-176,2009.
Reflective and impulsive determinants of social be­havior. Fritz Strack e Raland Deutsch, em Personality and Social Psychology Review, voI. 8, págs. 220-247, 2004.
Implementation intentions: strong effects of simple plans. Peter M. Gallwitzer, em Ameri­can Psychologist, voI. 54, nº 7,
págs. 493-503, 1999.

* Wilhelm Hofmann é psicólogo, professor da Universidade de Chicago.
Malte Friese é psicólogo, pesquisador da Universidade de Basileia, na Suíça
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