Automotivação: entre a intenção e o gesto


É comum que as pessoas façam planos de praticar esportes regularmente, aprender um novo idioma, rever velhos amigos ou parar de fumar. Psicólogos investigam como é possível atingir os objetivos - nem sempre fáceis - de forma tranquila e eficiente.

Revista Scientific American - por Ralf Brand e Daniela Kahlert*

Saber o que faz bem, a maioria de nós sabe. Difícil parece ser colocar os planos em prática, já que demandam esforço e persistência. Por exemplo: centenas de estudos científicos comprovam que quem pratica esportes reduz os riscos de morrer precocemente de infarto ou derrame; o hábito pode ainda desacelerar processos de envelhecimento também do cé­rebro. Médicos são unânimes em recomendar, entre outras coisas, para a prevenção de doenças cardiovasculares, que nos movimentemos diariamente por cerca de meia hora, de forma a provocar uma sensível elevação dos batimentos cardíacos, o que favorece o condicionamento físico.

Apesar de todas as comprovações e dos projetos bem­ intencionados de milhões de pessoas, movimentar-se com regularidade ainda é um sacrifício, do qual volta e meia elas fogem.

Imagine um cidadão comum: Pedro S., de 46 anos. Como a maioria dos adultos razoavelmente bem infor­mados, ele sabe que deveria praticar atividades físicas. Por isso, na passagem do ano ele tomou a decisão de passar a ir de bicicleta para o trabalho, o que do ponto de vista prático é bastante viável, em seu caso.

Para que essa intenção se transforme em ato - e hábi­to - duas condições devem ser preenchidas: em primeiro lugar, Pedro espera que as vantagens do ciclismo diário superem os desconfortos: "Eu vou ter de acordar mais cedo de manhã, mas vou viver de forma mais saudável e « emagrecer". Alguns psicólogos denominam essa postura ~ de "expectativa sobre a consequência". Em segundo lugar, ele deve estar convencido de que conseguirá atingir seu objetivo - essa é a chamada "expectativa sobre a autoeficácia". 

Há um terceiro fator a ser considerado: a origem da motivação ou o grau de autodeterminação. Se Pedro cedeu à pressão de sua mulher ou de seu médico, então ele está  motivado apenas "extrinsecamente". Nesse caso, frequen­temente falta força de intenção - ou seja: uma intenção própria e determinada. Mas, se Pedro quer praticar esporte por livre e espontânea vontade e por prazer, ele está "intrin­secamente" motivado. Se adotou para si uma meta porque está de acordo com seus próprios valores ("O médico tem razão"), então podemos falar em autoconcordância.

Infelizmente, Pedro, ou qualquer outra pessoa em situação similar, é obrigado a perceber que mesmo uma motivação intrínseca nem sempre é suficiente para colocar boas intenções em prática. Isso foi comprovado em 2006 pelos psicólogos ingleses Thomas Webb e Paschal Shee­ran, ambos da Universidade de Sheffield, depois de terem analisado 47 estudos experimentais sobre o tema. Eles concluíram que, embora a intenção seja fortalecida com a ajuda de um treinamento de motivação, ela só influencia realmente o comportamento de forma fraca a mediana.

Ainda hoje, essa lacuna entre a intenção e o comporta­mento, nosso bicho-preguiça interior, representa um grande desafio para vários estudiosos da saúde. Para superá-Io, o psicólogo social Peter Gollwitzer, da Universidade de Cons­tança, recomenda o planejamento concreto de atividades que determinem precisamente quando, onde e como o comportamento intencionado deve ocorrer- são as chama­das intenções de implementação. Para Pedro, o planejamento poderia ser feito, hipoteticamente, da seguinte forma: quando ele for para a cama na noite anterior a um dia de trabalho, acertará o despertador para as 6h30. Às 7h, quando não estiver chovendo, após tomar um café da manhã leve e nutritivo e se aprontar, vai até o quartinho onde a bicicleta está guardada etc. A situação ("quando ... então") serve como desencadea­dora e fornece o impulso para o comportamento decidido.

Sheeran e Gollwitzer comprovaram em 2006 que esse método é efetivo. Seu resumo de mais de 90 estudos mostrou que quem formula a intenção em um planejamento concreto do tipo "quando ... então" tem mais probabilidades de colocar em prática seu pro­jeto. Sheeran e seu colega Webb descobriram por que isso ocorre em uma pesquisa realizada em 2008. O efeito do planejamento de ativi­dades, segundo eles, tem como base o fato de ajudar a reconhecer potenciais situações desencadeadoras e, portanto, a lembrar da intenção no momento adequado.

Naturalmente, um planejamento como esse também não oferece nenhuma garan­tia: sempre pode aparecer alguma coisa que atrapalhe nossos planos. No caso de Peter, por exemplo, uma chuva de manhã comprometeria seus propósitos. Porém, ele pode se preparar para essas eventualidades providenciando roupas impermeáveis ou de­finindo o impedimento (chuva) desde o início como situação de exceção, na qual o plano B passa a valer - ir de carro para o trabalho e, em compensação, nadar depois. Psicólogos chamam isso de escudo de intenções: reco­nhecer precocemente situações "perigosas" e impedimentos e motivar-se novamente, já que os imprevistos são os grandes inimigos das boas intenções. É útil, por exemplo, rememorar quanto já emagrecemos com as pedaladas. E, para o caso em que isso não seja suficiente, é necessário definir outras possibilidades. Por essa razão, cada vez mais escolas de línguas direcio onadas para adultos desenvolvem estratégias para atrair alunos anunciando flexibilidade de horários e de local de aulas para que as pessoas não tenham desculpas para perder o curso.

• Devo ou não devo

O que pode parecer uma técnica simplória de autoajuda, na verdade, é resultado de compro­vação científica. Quando Pedro se faz a pergun­ta "eu-devo-ou-não-devo" (DOD), portanto, ele só precisa retomar uma estratégia registrada por escrito. E não apenas esses planejamentos incrementam a capacidade de perseverança, mas também estruturam a crença de que é possível superar obstáculos e voltar a se le­vantar após reveses. Isso foi demonstrado em 2008 pelo psicólogo da saúde Ralf Schwarzer, da Universidade Livre de Berlim, e seus colegas em três estudos de longo prazo.

O grupo de pesquisas internacional entrevistou no total mais de 800 pacientes em institutos de reabilitação, perguntando primeiramente sobre suas atividades físicas até então e suas novas intenções, sobre as consequências esperadas e os temidos efeitos negativos da inatividade continuada. Além disso, eles determinaram a expectativa de autoeficácia de cada um e a convicção de retomar o treinamento após um retrocesso para a inatividade. Depois, os pacientes, que em sua maioria sofriam de doenças cardiovasculares, aprenderam a criar planejamentos detalhados de atividades. Um ano depois, os pesquisadores voltaram a averiguar quão ativos os participantes estavam. Resultado: os riscos temidos não tiveram praticamente nenhum efeito sobre a atividade esportiva, e prevaleceram o planejamento e a convicção de continuar com a atividade mesmo após fases inativas.

Na Universidade de Freiburg, o psicólogo esportivo Reinhard Fuchs e seus colegas desen­volveram um programa de intervenção chamado Atividade Esportiva Integrada ao Estilo de Vida (LISA). Seu foco está justamente em preencher a lacuna entre intenção e comportamento. Ini­cialmente, grupos de seis participantes discutem com um psicólogo esportivo os objetivos que tinham em mente ao se candidatarem ao progra­ma. Na etapa seguinte, cada um deve descobrir que tipo de atividade física mais combina consi­go e elaborar individualmente um planejamento do tipo "quando-então". Alguns dias depois, o participante avalia, em uma conversa individual com um psicólogo, se sua intenção é praticável. Em uma segunda reunião em grupo, todos os participantes discutem seus planos conjunta­mente e desenvolvem estratégias para o caso de circunstâncias adversas ameaçarem impedir sua nova atividade. Só então eles devem iniciar os treinos. Seis semanas mais tarde, os integrantes do grupo se reuniram para discutir sucessos e dificuldades com um psicólogo.

Os primeiros resultados do programa são muito promissores. As psicólogas Wiebke Gõhner e Caroline Mahler, do grupo de Freiburg, concluíram que, em comparação com uma equi­pe de controle, não apenas a força da intenção e a crença na própria competência aumentaram em cada participante, mas também o tempo dedicado por eles ao esporte. Além disso, 12 meses após o término do programa os efeitos ainda permaneciam, conforme relataram as pesquisadoras em 2008.

• Um em cada dois 

Depois que Pedro procurou ajuda profissional e participou de um programa como esse, com sucesso, passou a pedalar sua bicicleta toda manhã, conforme planejado. Ele espera logo se acostumar à atividade mas, mesmo após alguns meses, ainda precisa fazer um grande esforço para mantê-Ia e, não raro, volta a deixar a bicicleta parada.

Isso ocorre com muitas pessoas que querem introduzir uma atividade física de forma cons­tante em sua vida, e o mesmo tende a acontecer com pessoas que animadamente se propõem a aprender outro idioma ou a praticar alguma ativi­dade que exija esforço e perseverança. Tornando a atividade física como exemplo, novamente temos um dado relevante: em média, apenas um em cada dois que iniciam um programa de esportes ou musculação o mantém a longo prazo. Um estudo panorâmico do psicólogo esportivo Wolfgang Schlicht e seus colegas das Universidades de Stuttgart e Karlsruhe mostrou, em 2003, que um em cada dois pacientes de reabilitação parava o treinamento após seis meses. A cientista esportiva Petra Wagner, da Universidade Técnica de Kaiserslautern, relatou em 2007, após uma análise semelhante, que em programas de prevenção e reabilitação 50% a 70% das pessoas desistem dentro de três a quatro anos.

As pesquisas nas áreas de saúde e psicologia esportiva focaram sua atenção, no início, princi­palmente na mudança de comportamento - nos primeiros passos dados rumo a um estilo de vida mais saudável. Mas se perguntavam como isso é introjetado. Atualmente, pesquisadores acompa­nham várias iniciativas relativas a essa questão.

A psicologia nos ensinou que há dois princí­pios atuantes na formação de hábitos. Em pri­meiro lugar: quem pega o carro toda manhã na mesma garagem fará isso de forma totalmente automática após alguns anos, sem ter de tomar essa decisão dia após dia. Se a situação se modi­fica - por exemplo, se o veículo estiver todo dia estacionado em um lugar diferente - pode ser mais fácil fazer uma pequena pausa e se dirigir até o local onde está a bicicleta. Portanto, quem quer abandonar um antigo costume faz bem em modificar as circunstâncias desencadeadoras e favorecedoras desse hábito.

Em segundo lugar, para superar as caracte­rísticas positivas do carro (quente e confortá­vel), Pedro precisa sempre voltar a experimen­tar pessoalmente os efeitos agradáveis de seu novo comportamento. Se ele sobe na balança, vê os quilos indo embora e se sente cada vez mais bem condicionado, provavelmente continuará esperando esse resultado, e isso é bastante motivador.

No entanto, não apenas a experiência de sucessos contribui para um novo estilo de vida, mas também o sentido que conferimos às nos­sas escolhas. Se Pedro atribui o ciclismo matuti­no a capacidades próprias como autodisciplina e associa as idas de carro a circunstâncias externas como clima desfavorável, e não, por exemplo, à sua preguiça, então ele continuará acreditando que consegue modificar seus hábitos.

Segundo Martin Seligman, pessoas com esse estilo de atribuição são otimistas. A rela­ção entre otimismo e saúde já foi comprovada em 1988 pelo ps agradáveis de seu novo comportamento. Se ele sobe na balança, vê os quilos indo embora e se sente cada vez mais bem condicionado, provavelmente continuará esperando esse resultado, e isso é bastante motivador.

No entanto, não apenas a experiência de sucessos contribui para um novo estilo de vida, mas também o sentido que conferimos às nos­sas escolhas. Se Pedro atribui o ciclismo matuti­no a capacidades próprias como autodisciplina e associa as idas de carro a circunstâncias externas como clima desfavorável, e não, por exemplo, à sua preguiça, então ele continuará acreditando que consegue modificar seus hábitos.

Segundo Martin Seligman, pessoas com esse estilo de atribuição são otimistas. A rela­ção entre otimismo e saúde já foi comprovada em 1988 pelo psicólogo da Universidade da Pensilvânia. Ele e seus colaboradores acompa­nharam 99 voluntários ao longo de décadas. Em 1946, quando eles tinham em média 25 anos, o pesquisador registrou sua postura positiva ou negativa com base em questionários. Durante o estudo Seligman solicitou uma avaliação do estado de saúde dos participantes a cada cinco anos. Resultado: quem tinha uma visão de mundo otimista aos 25 anos era mais saudável entre os 45 e 60 anos do que um pessimista mesmo que ambos tivessem sido igualmente saudáveis na juventude.

Existem várias explicações possíveis para isso. Por exemplo, que pessoas otimistas se estressam menos, consequentemente sobre­ carregando menos seu sistema imunológico.
Além disso, os otimistas provavelmente acredi­tam mais que colocarão em prática suas boas intenções, conseguindo assim lidar melhor com obstáculos e imprevistos.

Em que medida eles realmente se diferen­ciam dos pessimistas em sua forma de superar o estresse e os problemas é o que nosso grupo de pesquisas de Potsdam está estudando agora. Os primeiros indícios já foram fornecidos por descobertas experimentais feitas em 1999 pe­las psicólogas Lisa Aspinwall, da Universidade de Utah, em Salt Lake City, e Linda Richter, do Conselho de Pesquisas em Ciências Humanas, na África do Sul. Seus 96 voluntários acredi­tavam que iriam tomar parte em um teste de inteligência, quando Ihes foram entregues, no primeiro bloco, atividades insolúveis e, no se­gundo, outras solucionáveis. As pesquisadoras estavam interessadas em saber quanto tempo os participantes ficariam no bloco de atividades im­possíveis de serem resolvidas antes de passarem para o próximo. Eles tinham 20 minutos no total.

Elas supuseram inicialmente que seria na­tural que os otimistas ficassem muito tempo em uma atividade por acreditarem mais em si. Na verdade, porém, eles perderam em média
apenas 7 minutos com as atividades insolúveis, enquanto os pessimistas se esforçaram em vão durante 11 minutos em média.

As duas pesquisadoras concluíram que otimistas provavelmente administram melhor os seus recursos. Como novos hábitos con­correm com os antigos em tempo e energia (fazer ginástica, por exemplo, versus assistir televisão), eles provavelmente têm mais vanta­gens na administração da rotina: não se atêm desnecessariamente à persecução de metas irrealistas, como a realização de um programa de treino extenso demais. E, no caso de um fra­casso, não consideram que eles próprios sejam inadequados, mas que a atividade deva sofrer adaptações. Isso Ihes permite buscar um tipo de esporte mais apropriado ou que se imponham metas mais realistas.

• Sinto, logo treino

O estudo do otimismo inclui mais um com­ponente que até hoje mal foi considerado na questão sobre como as pessoas podem ser motivadas a praticar esportes: as emoções. Durante muito tempo, psicólogos e treinadores esportivos se concentraram principalmente em responsabilizar os fatores cognitivos, como as expectativas, por um estilo de vida mais ativo. Por isso, as posturas eram quase sempre compreendidas como convicções (e mesmo o grau de informação) de cunho racional, e os pesquisadores se perguntavam em que medi­da a pessoa testada concordava com a frase "praticar esportes é saudável", por exemplo. No entanto, essas convicções não são necessaria­mente determinantes - sentimentos também podem facilitar ou dificultar a mudança ou incorporação de hábitos.

A fim de esclarecer qual significado têm as emoções para a manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo, comparamos em 2006 se a atividade esportiva de 196 sujeitos adultos poderia ser mais bem prevista por posturas marcadamente racionais ou emocionais ("quando penso em praticar esporte, então me sinto bem"). Realmente, as pessoas que faziam atividade física regularmente se diferenciavam das inativas muito mais em seus sentimentos do que em considerações racionais sobre as vantagens do engajamento esportivo.

Como os sujeitos às vezes oferecem res­postas socialmente desejáveis - como por exemplo concordam com uma afirmação apenas porque acreditam que isso é o certo ou o mais razoável -, em 2008 testamos o resultado em outro estudo junto com nossos colegas Geoffrey Schweizer, da Universidade dePotsdam e Matthias Blümke, da Universi­dade de Heidelberg. Para tanto, pedimos que 93 participantes decidissem, apertando uma tecla o mais rápido possível, se um adjetivo apresentado em uma tela de computador (por exemplo, "relaxado") tratava de um conceito positivo ou negativo. Pouco antes, um termo do círculo temático esporte como "andar de bicicleta" surgia por 100 milissegundos na tela. Nós esperávamos que os não pratican­tes de esportes reagissem nesse caso mais lentamente a um adjetivo positivo que os regularmente ativos.

E foi exatamente o que aconteceu: em média, eles apertavam a tecla correta aproximadamente 100 milissegundos mais tarde. Isso indica que a ideia de esporte em pessoas inativas está mais associada a sentimentos negativos.

Se, no entanto, apenas a possibilidade de andar de bicicleta já desencadeia sentimentos desagradáveis, então é preciso muito mais for­ça de vontade e energia para superar-se e para subir na bicicleta - enquanto aqueles que se alegram com a prática da atividade depois de pouco tempo já nem se fazem mais a pergunta DOD ("devo-ou-não-devo"). Se Pedro, nosso valente personagem, ao andar de bicicleta só pensa no vento contrário e na fumaça dos car­ros, então provavelmente deve ter se proposto a meta errada. Ele devia voltar a se sentar em seu carro quentinho de manhã e, para compen­sar, fazer uma caminhada durante meia hora depois do almoço, talvez.

Para saber

    Administração do Tempo

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