Comer Bem para Viver Melhor


Nos últimos anos, o prazer de comer passou a ser associado à culpa. Não precisa ser assirn, Novos estudos mostrarn as virtudes de dietas simples e saborosas que fazem bem à saúde - e ao planeta.

Revista Época - por letícia Sorg e Laura Lopes 

Os gregos antigos tinham razão. Hipócrates, o Pai da Medicina, notou 400 anos antes de Cristo que a escolha dos alimentos certos para o ser humano era o resultado da sabedoria acumulada ao longo das gerações, ao preço de muitas tentativas, erros e descobertas. Desse esforço, dizia ele, nasceu a dieta ideal para "a saúde e a segurança" do homem. "A essas investigações e achados, que nome poderia se dar mais adequado do que Medicina?", perguntou Hipócrates em sua obra Da medicina antiga. Dois milênios e meio depois, o ser humano entende cada vez melhor que a boa alimentação é um excelente método de medicina preventiva. Graças ao avanço da ciência da nutrição, descobrimos as substâncias benéficas e maléficas nos alimentos. Entendemos melhor do que nunca o que se deve comer para viver mais e melhor. E as pesquisas recentes levam a uma conclusão surpreendente, que faria Hipócrates sorrir: nas dietas tradicionais, criadas séculos atrás por diferentes povos em todos os cantos do planeta, estão muitas das virtudes indispensáveis a uma dieta saudável. Uma dieta que pode ser seguida sem a culpa incutida nos últimos anos por uma série de estudos que parecem nos proibir de comer o que é saboroso.

Os estudos não devem ser ignorados - eles alertaram, por exemplo, para os danos à saúde provocados por muitas substâncias adicionadas aos alimentos industrializados -, mas não devem ser vistos como uma forma de repressão alimentar. ""As pessoas têm de buscar o caminho do prazer, não da restrição", diz Richard Béliveau, professor do Departamento de Bioquímica da Universidade do Québec, em Montreal. ""A "junk food" ("comida lixo; nome usado para definir a comida industrial de baixo valor nutricional) é, literalmente, monótona. As dietas tradicionais têm muito mais variedade: são simples e deliciosas." Béliveau, autor do livro A saúde pelo prazer de comer bem (ainda inédito no Brasil), faz parte de um grupo de pesquisadores que prega o resgate das tradições culinárias de cada país como modo saudável - e saboroso - de se alimentar.

Entre as dietas capazes de conciliar saúde e prazer, a mais conhecida é a mediterrânea. Estudos e mais estudos relacionam os alimentos consumidos tradicionalmente em países como Grécia, Espanha e Itália à redução de doenças crônicas. Na dieta mediterrânea, destacam-se o azeite de oliva, as castanhas e o consumo moderado de álcool, geralmente vinho - todos associados à redução de risco de doenças cardiovasculares. Um dos estudos mais relevantes foi completado meses atrás pela Universidade de Florença, na Itália, e publicado no British Medical Journal. Uma equipe liderada por Francisco Sofi, pesquisador de nutrição clínica, compilou dados de várias pesquisas feitas entre 1966 e junho de 2008 e concluiu que a dieta mediterrânea está associada a uma redução de 9% na mortalidade geral e na mortalidade por doenças cardiovasculares, uma diminuição de 6% na incidência de câncer e de 13% na incidência de Parkinson e Alzheimer.

A dieta mediterrânea, porém, não é a única capaz de garantir uma alimentação saudável sem culpa. Os estudos mais recentes mostram evidências dos benefícios de costumes de japoneses, indianos - e brasileiros - à mesa. Qualidades comuns às dietas tradicionais desses povos são a abundância e a variedade de legumes e verduras - e a ausência de alimentos industrializados. Da tradição culinária japonesa herdamos o consumo de alimentos valiosos, como soja e chá verde, contra o câncer, e peixes ricos em ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro. A dieta indiana nos inspira a substituir o sal por pimentas e especiarias como a cúrcuma, que combate o câncer, e a limitar o consumo de carne vermelha. E a brasileira nos ensina a respeitar uma proporção adequada dos alimentos no prato e incentiva o consumo de frutas.

"A mistura do feijão com o arroz cria o mesmo tipo de proteína da carne, e a salada traz os fitoquímicos que combatem o câncer", afirma o neurologista francês David Servan-Schreiber, autor do best-seller Anticâncer (editora Objetiva), livro cuja tiragem mundial já ultrapassou 1 milhão de exemplares. "A proporção de 75% a 80% de vegetais para 20% a 25% de carne em um prato é perfeitamente saudável e costumava ser a base da maioria das dietas tradicionais", diz ele. "O prato tradicional brasileiro é o que os nutricionistas gostariam que todo mundo comesse", diz Mônica Elias Jorge, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.

As tradições à mesa deram lugar a uma alimentação globalizada não necessariamente ideal. A predominante dieta americana, segundo Servan-Schreiber, é perigosa. Não se trata de americanofobia francesa (Servan-Schreiber é professor da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, e fala um inglês perfeito). Nesse tipo de dieta, 65% das calorias ingeridas vêm de três fontes: açúcar refinado, farinha refinada e óleos vegetais com ômega-6. Além de não fornecer nutrientes e vitaminas vitais, esses ingredientes levam à obesidade, considerada pela Organização Mundial da Saúde uma das ameaças mais graves à saúde. ""A obesidade é o ponto comum de doenças como diabetes, câncer, doenças do coração e Alzheimer", diz Richard Béliveau, da Universidade do Québec.

Toda vez que comemos açúcar, nosso corpo secreta hormônios que estimulam o crescimento das células. Esse processo é importante nas crianças, que precisam ficar mais altas, mas é prejudicial depois da fase de crescimento. "Nos adultos, as únicas coisas que crescem são gordura e câncer", diz Servan-Schreiber. Segundo dados da American Heart Association, entidade americana de combate às doenças cardiovasculares, um índice de massa corporal acima de 30 (para saber o seu, divida seu peso por sua altura, em metros, ao quadrado) reduz a expectativa de vida em cerca de sete e seis anos, respectivamente para mulheres e homens não fumantes na faixa dos 40 anos. A obesidade parece estar relacionada a um aumento do risco de demência na terceira idade. Segundo uma pesquisa divulgada em janeiro pela Universidade Colúmbia, em Nova York, o acúmulo de gordura na cintura em adultos jovens amplia o risco de desenvolver Alzheimer na velhice.

Nos Estados Unidos, país com 32% de adultos obesos, a expectativa de vida é de 78 anos e a taxa de incidência de câncer é de 357 casos a cada 100 mil habitantes, segundo a International Agency for Research on Cancer. No Japão, 3% dos adultos são obesos, a expectativa de vida é de 82 anos e a incidência de câncer é de 214 por 100 mil. É claro que a alimentação não é o único fator para a obesidade - o sedentarismo também tem sua contribuição -, mas a comparação entre Japão e Estados Unidos, dois países ricos e com recursos médicos avançados, serve de alerta para o Brasil. Por aqui, a obesidade já afeta 11% da população adulta, 18% dos meninos e 15,5% das meninas. Como reduzir esses índices? ""A tendência é que a medicina preventiva cresça cada vez mais", afirma o médico Heno Lopes, da Unidade Clínica de Hipertensão do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo e autor do livro Dieta do coração (editora Abril). Mudar hábitos alimentares não só reduziria os custos com o tratamento de doenças, mas melhoraria a qualidade de vida das pessoas. 

• Para se proteger do câncer

Dois temperos, a cúrcuma e o alho, estão entre os alimentos mais importantes na prevenção de tumores.

A medicina ainda não entendeu por completo as causas do câncer e por que alguns casos têm cura e outros não. Mas muitas pesquisas já esclareceram como a doença evolui. As células cancerosas, que sofreram mutação genética devido a fatores como a ação de radicais livres ou radiação, multiplicam-se desordenadamente. Para barrar a doença, a quimioterapia tem várias estratégias, entre elas matar as células doentes e impedir a formação de vasos sanguíneos que levem nutrientes para elas.

Uma série de estudos realizados no centro de pesquisa sobre o câncer da Universidaade do Texas e publicados ao longo de 2008 e 2009 mostrou que a cúrcuma, presente no curry indiano, age de maneira semelhante. Em uma das pesquisas mais recentes, publicada no mês passado, a curcumina, substância presente na especiaria, mostrou-se capaz de inibir a proliferação de células de um tipo de mieloma múltiplo.

Outro alimento cujo consumo está relacionado à proteção do câncer é o chá verde. Seus efeitos ainda não são unanimidade no mundo científico, mas muitos pesquisadores acreditam que um de seus componentes, a catequina, impede a angiogênese - criação de novos vasos sanguíneos que podem levar nutrientes para as células cancerosas.

Segundo estudo do Centro Nacional do Câncer de Tóquio, no Japão, publicado em 2007, o consumo diário de cinco ou mais xícaras do chá por dia reduziria em 50% as chances de progressão do câncer de próstata. Nas mulheres, o consumo de três xícaras diárias foi relacionado a uma diminuição de 57% da recorrência de câncer de mama.

Pouco amistoso, o cheiro forte do alho é a prova de que ele é rico em alicina, outra substância promissora na prevenção do câncer. Parte dela é transformada em ácido sulfênico, que ajuda a eliminar os radicais livres, relacionados à mutação de células em nosso organismo.

As crucíferas, categoria em que se enquadram os brócolis e a couve, são ricas em sulforafane, substância que pode barrar a angiogênese e retardar a formação de alguns tipos de tumor. Uma pesquisa publicada no Journal of the National Cancer Institute mostrou que uma porção de brócolis ou de couve-flor por semana diminui o risco de câncer de próstata em 45% e 52%, respectivamente.

Outra opção na dieta anticâncer é o chocolate amargo com mais de 70% de cacau, rico em polifenóis. Mas cuidado: recomenda-se um consumo de apenas 20 gramas por dia.

• Um cérebro mais ativo

O que dizem os últimos estudos sobre a relação entre a alimentação e a perda da capacidade intelectual.

A esclerose múltipla, o mal de Parkinson e o de Alzheimer, os tipos mais comuns de demência, não têm cura - daí a importância de qualquer medida preventiva. Um estudo americano que acompanhou 1.800 idosos durante nove anos concluiu que aqueles que consumiam suco de frutas e hortaliças pelo menos três vezes por semana tinham 75% menos risco de desenvolver Alzheimer. Os pesquisadores da Universidade do Sul da Flórida atribuíram o efeito à presença significativa de antioxidantes nesses alimentos. Os antioxidantes ajudam o organismo a reduzir as perdas celulares - inclusive a de células do cérebro. Quanto mais colorida a fruta - alaranjadas, arroxeadas e vermelhas -, melhor. Além delas, as crucíferas, como brócolis, couve-flor e couve, ricas em ácido fólico, são aliadas na preservação das funções cognitivas. 

Os peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e cavala, fontes de ômega-3, são igualmente importantes na dieta de quem deseja afastar o risco das doenças do cérebro. Essa gordura é tão imprescindível para o sistema nervoso que está presente em grandes quantidades no leite materno. Um estudo publicado em agosto passado pela Universidade de Southampton mostrou que o consumo de 300 gramas de peixe por semana estava relacionado a um maior desenvolvimento de habilidades verbais das crianças.

As descobertas mais recentes sobre a prevenção das doenças neurodegenerativas inc rida a fruta - alaranjadas, arroxeadas e vermelhas -, melhor. Além delas, as crucíferas, como brócolis, couve-flor e couve, ricas em ácido fólico, são aliadas na preservação das funções cognitivas. 

Os peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e cavala, fontes de ômega-3, são igualmente importantes na dieta de quem deseja afastar o risco das doenças do cérebro. Essa gordura é tão imprescindível para o sistema nervoso que está presente em grandes quantidades no leite materno. Um estudo publicado em agosto passado pela Universidade de Southampton mostrou que o consumo de 300 gramas de peixe por semana estava relacionado a um maior desenvolvimento de habilidades verbais das crianças.

As descobertas mais recentes sobre a prevenção das doenças neurodegenerativas incluem o café e a maçã na lista de alimentos recomendados. Beber de três a cinco xícaras por dia pode diminuir em 65% o risco de Alzheimer, segundo um estudo sueco. Pesquisadores de Harvard mostraram que alto consumo de cafeína diminui o risco de Parkinson em homens. Entre as mulheres, o café tem efeito protetor só depois da menopausa e para quem não ingere repositores hormonais.

Uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimer"s Disease mostrou que camundongos alimentados com suco de maçã produziram menor quantidade da proteína que forma placas amiloides no cérebro, uma marca do mal de Alzheimer. O Archives of Neurolagy mostrou que 55% dos pacientes com Parkinson têm deficiência de vitamina D. Não se sabe se a falta do nutriente é causa ou efeito da doença. Para garantir a presença da vitamina D, devem-se incluir sardinha, gema de ovo e fígado na dieta.

• O que faz bem ao coração

A sabedoria dos povos mediterrâneos recomenda incorporar à mesa os efeitos benéficos do azeite de oliva e do álcool

"A importância da dieta na prevenção de doenças cardiovasculares é de 7, em uma escala que vai até 10", afirma Simeon Margolis, professor da Universidade Johns Hopkins e autor de vários compêndios sobre a prevenção de doenças do coração. Substituir a manteiga pelo azeite de oliva é uma das primeiras decisões a tomar. Suas gorduras monoinsaturadas não estão relacionadas com o aumento do índice de LDL, o colesterol ruim, no sangue, como acontece com a gordura saturada de origem animal. Os efeitos benéficos do azeite, ingrediente básico da dieta mediterrânea, são sempre citados em estudos epidemiológicos das populações dessa região da Europa. Uma revisão publicada no ano passado no British Medical Journal mostrou que a dieta mediterrânea está associada a uma redução de 9% na mortalidade por doenças cardiovasculares, entre outros benefícios.

As nozes e o amendoim também são indicados, por conter gorduras insaturadas. Segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia publicado em setembro do ano passado, dados epidemiológicos de quatro pesquisas americanas mostraram que as pessoas com maior consumo desse tipo de alimento tinham um risco cerca de 35% menor de desenvolver doenças cardiovasculares. As nozes mostraram-se eficazes também no combate aos radicais livres e às inflamações.

As pesquisas científicas também têm associado o consumo moderado de álcool - um drinque por dia para as mulheres e dois para os homens - à diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Em um dos últimos estudos publicados sobre o assunto, em abril deste ano, cientistas da Universidaade Wageningen, na Holanda, avaliaram a expectativa de vida de 1.373 homens e concluíram que o consumo moderado de bebidas alcoólicas pode significar cinco anos a mais de vida. Antes de se animar com a recomendação, convém lembrar que alguns estudos relacionaram o álcool ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

O mesmo ômega-3 que apresenta efeitos benéficos contra as doenças neurodegenerativas e o câncer se mostra importante para o coração. Uma pesquisa feita por cientistas da Universidade de Tsukuba, no Japão - país com alto consumo de peixe -, e publicada em setembro do ano passado concluiu que uma dieta rica em pescados de águas frias pode reduzir em 18% o risco de morte por doenças cardiovasculares.

• Imunidade reforçada

Pesquisas recentes mostram a importância do shitake, do iogurte e do gengibre para as defesas do organismo.

Fortalecido, o sistema imune consegue afastar doenças oportunistas, como tuberculose, pneumonia e herpes, e se proteger contra as crônicas. Pessoas com baixa imunidade apresentam deficiências nutricionais de selênio, zinco, vitaminas A, B6, B12, C e E e de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Para evitar esse problema, a Organização Mundial da Saúde recomenda consumir 400 gramas de frutas, legumes e verduras diariamente. Frutas cítricas e amareladas, como acerola, caqui, mamão, damasco e laranja, e vegetais amarelados, como abóbora e cenoura, são ricos em vitaminas A e C. A primeira ajuda a manter o sistema imune equilibrado. Sua deficiência provoca diminuição de glóbulos brancos, deixando o corpo mais suscetível a infecções. A vitamina C promove a cicatrização e fortalece a imunidade. Juntas, agem como antioxidantes no combate aos radicais livres e evitam o aparecimento de um ambiente propício às mutações celulares responsáveis pelo câncer.

As necessidades diárias de vitamina E, selênio e zinco podem ser supridas com o consumo de 100 gramas de castanhas e nozes. Essas substâncias ajudam a retardar o envelhecimento das céluulas, protegendo-as de radicais livres. O zinco ajuda a cicatrizar, o selênio previne inflamações e a vitamina E mostrou-se capaz de aumentar em 40% a longevidade de camundongos. As vitaminas B6 e B12 são encontradas em produtos de origem animal, como carne vermelha, leite e seus derivados. Mas é preciso consumi-los com moderação, porque contribuem para a obesidade, que está relacionada à maioria das doenças crônicas.

Estudos recentes mostraram que o gengibre é um ótimo antioxidante e anti-inflamatório e ajuda o corpo a se proteger de bactérias e fungos. Essa raiz pode ser útil no tratamento da asma e ajudar o sistema imune a inibir o crescimento de tumores - em certos casos até os elimina. O shitake combate tumores na fase inicial e é eficiente na redução do colesteroI. Os iogurtes probióticos também ajudam o sistema imune. Estudos mostram que seus lactobacilos impedem as bactérias más de se instalar no intestino, o que permite uma melhor absorç

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