Como a ciência pode ajudar você a realizar seus planos


Participar de uma maratona, falar bem outra língua, fazer dieta, ler mais, poupar, qualquer que seja seu objetivo será necessário esforço para concretizá-lo e principalmente para manter a conquista. O primeiro passo é saber que alterar hábitos exige ajustes de mentalidade, motivação e intenção. Pesquisadores estudam técnicas que podem ser muito úteis para incorporar comportamentos desejáveis, saudáveis e produtivos.

Revista Scientific American - por Marina Krakovsky

Começo de ano, tempo de pensar no que queremos para nossa vida e o que pretendernos deixar de lado daqui em diante. Teoricamente, as intenções nesses momentos de planejamento costumam  ser ótimas - mas na prática as coisas nem sempre são simples. Alguma vez você já abandonou seus projetos? Se a resposta é sim, com certeza você não é o único. Estimativas desenvolvidas por vários institutos de pesquisa americanos mostram o mesmo dado: em média, uma em cada quatro pessoas desiste de seus planos para o ano seguinte já no fim da primeira semana de janeiro  e outras tantas deixam de lado seus propósitos nos três meses seguintes. Essa experiência faz com que muitos acreditem que é parte da natureza humana sonhar alto, mas não alcançar as metas. Manter o objetivo traçado seria a exceção.

De fato, não importa qual seja a proposta - emagrecer, exercltar-se regularmente, ler pelo menos um livro por mês, deixar de comprar por impulso ou simplesmente manter o. armário arrumado, por exemplo - sua realização requer esforço. E qualquer um que tenha tentado mudar  um hábito de longa data sabe quanto pode ser difrcil e as vezes frustrante manter a transformação. Mas por que é tão difícil mudar, apesar de nossas boas intenções? O que sabem aquelas poucas pessoas que conseguem o que o resto de nós não entende?

Essas perguntas são tão intrigantes para os cientistas quanto para nós, interessados em nossos próprios objetivos. E décadas de pesquisa podem nos dar uma boa ideia das respostas. Mudanças de estilo de vida exigem ajustes na mentalidade, motivação e intenção. Sonhar grande pode ser divertido, mas alinhar as expectativas à realidade ajuda a enfrentar melhor os desafios e a colocar em prática planos específicos para enfrentá-Ios. Comece aos poucos, com prazos curtos e metas alcançáveis para reforçar a autoconfiança. Encontre uma profunda motivação pessoal que ajude a se sentir no controle de seu destino. Crie novas rotinas que farão seus comportamentos desejados tão automáticos quanto os maus hábitos que pretende eliminar.

A boa notícia é que usando algumas técnicas cientificamente comprovadas, é possível fazer uma pequena (e produtiva) revolução na própria vida, sem precisar para isso recorrer a programas ou livros de autoajuda.

NOVA ABORDAGEM

Há muito tempo cientistas buscam maneiras de auxiliar as pessoas a fazer o que é bom para elas. "No entanto, nos últimos 15 anos, a maioria das hipóteses não foi adequada para ser testada no mundo real. Muitos pesquisadores acreditavam que as pessoas optariam por não fumar se simplesmente entendessem como o hábito é prejudicial, por exemplo. Contudo, não há evidências de que saber dos efeitos mortais causados pelo consumo do cigarro tenha de fato provocado grande impacto nas taxas de desistência. "Passamos mais tempo nos esforçando para alinhar nossas ações com aquilo que queremos do que transformando algo de fato", afirma o psicólogo Martin Hagger, pesquisador da Universidade Curtin, em Perth, na Austrália. Em outras palavras, é muito ~ mais fácil uma pessoa arrumar motivos e desculpas que justifiquem o fato de ainda fumar,  alimentar-se mal ou não passar fio dental antes  de dormir do que eliminar hábitos prejudiciais.

Atualmente pesquisadores trabalham em investigações que vão bem além das ultrapassadas noções de força de vontade, e muitos deles acreditam que para ter sucesso é necessário muito mais do que a capacidade de controlar os próprios impulsos. O primeiro passo, considerado essencial, é a consciência de que conseguir agir de forma diferente da que estamos acostumados realmente não é fácil. Entender os motivos de determinados comportamentos, no entanto, ajuda a amenizar as dificuldades inerentes ao processo. "O que torna complicado mudar hábitos é justamente o que os faz tão úteis no dia a dia", diz o psicólogo e especialista em comportamento Wendy Wood, da Universidade do Sul da Califórnia. Eles tornam a vida mais fácil e ajudam a ganhar tempo por não termos de pensar, por exemplo, em como colocar os sapatos antes de sair de casa. Só o fato de estarmos em determinado lugar é suficiente para agirmos de determinada maneira - fato que, infelizmente, é igualmente verdade para os "pecadinhos" que queremos eliminar.

Um experimento realizado por Wood e seus colegas e publicado no ano passado no Personality and Social Psychology Bulletin demonstra claramente essa realidade. Os pesquisadores distribuíram porções de pipoca fresca e da semana anterior para pessoas que habitualmente comiam esse alimento no cinema. Eles fizeram o teste em vários ambientes e descobriram que embora os voluntários que receberam porções murchas e ressecadas não tivessem gostado, comeram até o final a quantidade que Ihes foi oferecida. A boa notícia é que esse padrão se manteve apenas quando estavam assistindo a trailers de filmes na sala de cinema, mas não enquanto assistiam a vídeos de música em uma sala de conferências, onde a mudança de disposição anulou o impulso irracional de comer. Planejar com antecedência como diminuir os "riscos" de situaçõe es como essa, que se tornam verdadeiras armadilhas, é uma maneira de quebrar hábitos. A pessoa que pretende parar de consumir cafeína, por exemplo, pode encontrar outro caminho para o trabalho que não passe por uma cafeteria.

Ter um novo hábito, como entrar em forma ou ler mais clássicos, por exemplo, geralmente requer escolher entre algo agradável, familiar e outra coisa que não seja (pelo menos inicialmente) tão prazerosa assim. O que piora a situação é que a maioria das pessoas subestima a dificuldade de manter a força de vontade, o que geralmente as coloca em apuros. Diversos estudos publicados na Psychological Science mostram que os participantes mais decididos a manter sua opinião foram também mais propensos a ceder à tentação de voltar a fumar ou comer lanches gordurosos. Por outro lado, candidatos modestos, com avaliações mais realistas de suas habilidades, se saíram melhor.

OPOSIÇÃO DE IDEIAS

É claro que mudanças duradouras requerem a renovação periódica de nossas escolhas e dos compromissos assumidos conosco. "Se a pessoa simplesmente pensar "Eu consigo, basta evitar", é provável que falhe porque as situações que se apresentam estão sujeitas a variáveis mais complexas", diz Mary Jung, pesquisadora da Universidade da Colúmbia Britânica, que nos últimos anos tem se dedicado ao estudo da relação das pessoas com a apropriação de comportamentos saudáveis. Ela salienta que faz toda a diferença o fato de as pessoas compreenderem que "escorregar" de vez em quando é normal, e isso não deve ser interpretado como sinal para desistir. "Se você perdeu uma etapa de exercício, não significa que falhou, mas apenas que terá de  tomar algumas providências para deixar seu  treino em dia", afirma Mary. 

A pesquisadora enfatiza a importância de dedicar algum tempo imaginando o resultado do sucesso de seus esforços e os obstáculos específicos que certamente aparecerão ao longo do caminho. Vamos imaginar que sua meta seja economizar mais dinheiro neste ano. Em vez de tentar resolver tudo de forma abstrata, é possível formar duas imagens mentais: a primeira poderia ser a de maior saldo bancário e a outra de si mesmo lutando contra a vontade de se juntar com os amigos no caro restaurante inaugurado recentemente. Vários estudos mostram que a técnica de dois passos, chamada de oposição de ideias, ajuda as pessoas a procrastinar menos e a enfrentar os desafios com mais entusiasmo.

Para aumentar as chances de alcançar um objetivo, em primeiro lugar é preciso descobrir exatamente por que se almeja - e o que sustenta esse desejo. "Pensamentos do tipo "eu deveria" podem mantê-Io firme por um ou  até dois meses em seu objetivo, mas em geral  não se sustentam por muito mais do que isso,  ou se o fazem é à custa de muito sacrifício", argumenta o psicólogo Richard M. Ryan, da Universidade de Rochester. Ele e seu colega Edward L. Deci .desenvolveram um modelo de motivação chamado teoria da autodeterminação, segundo a qual as pessoas com necessidades psicológicas se sentem mais satisfeitas, competentes e capazes de manter relacionamentos afetivos saudáveis e, o mais importante, autônomas e com liberdade para escolher o que fazer.

Para atender à necessidade de se sentir competente, uma estratégia eficaz é procurar atividades que favoreçam a sensação de ser bom em algo. Acompanhar e reconhecer o próprio progresso em alguma atividade ao longo do tempo, por exemplo, sem cair na tentação de invalidar as próprias conquistas, é uma maneira de reforçar o sentimento de realização. Algo que pode contribuir para reafirmar objetivos é pensar como os novos hábitos poderão melhorar o seu relacionamento com pessoas próximas e queridas, bem como ajudá-Io a estabelecer novos vínculos. Essa linha de raciocínio nos ajuda a perceber que a realização da meta está associada à satisfação emocional.

"A vontade intensa de conquistar autonomia, o último pilar da teoria de autodeterminação, é forte, mas se você estiver motivado apenas por pressão externa, mais cedo ou mais tarde provavelmente irá se rebelar e sabotar seus próprios esforços", acrescenta Ryan. Por isso, encontrar atividades que atendam às suas necessidades pessoais, por outro lado, pode aumentar as probabilidades de permanecer no propósito.

Porém, tendemos a ignorar a importância de motivadores internos. É o que aponta uma pesquisa sobre os efeitos de incentivos financeiros para perder peso. Estudos de curto prazo feitos na década de 70 ofereceram resultados promissores, demonstrando que pessoas que receberam recompensas financeiras foram induzidas a perder mais quilos do que aquelas sem o estímulo monetário. "No entanto, estudos mais recentes revelam que após a retirada do dinheiro, as pessoas voltaram a engordar", observa o psicólogo Pedro J. Teixeira, professor da Universidade Técnica de Lisboa. Teixeira é também coautor de um artigo no qual descreve uma bemsucedida intervenção para perda de peso, publicado em 2011 no periódico científico Medicíne and Science in Sports and Exercíse. No estudo, mulheres obesas que haviam sido incentivadas a explorar motivações pessoais e a escolher seus próprios objetivos se dedicaram muito mais aos exercícios físicos e perderam significativamente mais peso. O acompanhamento dessas voluntárias mostrou que três anos mais tarde elas ainda preservavam a autonomia para controlar o peso.

Ainda que o objetivo pareça ter origem externa, ainda assim é possível apropriar-se dele, encontrar razões pessoais para persegui-Io e, dessa forma, aumentar as chances de alcançá-Io. Por exemplo, se o médico faz várias recomendações a um paciente de meia-idade, com intuito de baixar suas taxas de colesterol, ainda que o homem considere um exagero do médico e afirme que se sente bem de saúde, ele pode se perguntar como suas escolhas alimentares atrapalham a conquista de objetivos mais amplos, como passar mais tempo com os netos ou viajar. Esse processo pode ajudar a encarar o objetivo (aparentemente) externo como um caminho na transformação pessoal, na medida em que o envolvimento com ele aumenta.

Teixeira acredita que o compromisso com as metas é o caminho para a conquista da autonomia, e somente assim é possível abrir possibilidades para mudanças duradouras. "Uma das chaves essenciais para a concretização de nossos planos é descobrir a motivação certa, aquela g que realmente nos move."

Outro segredo para firmar mudanças duradouras é começar devagar e, gradualmente, chegar a desafios maiores. "As mudanças mais bem-sucedidas são aquelas em que pegamos o ritmo pouco a pouco durante algumas semanas; com iss uacute;de, ele pode se perguntar como suas escolhas alimentares atrapalham a conquista de objetivos mais amplos, como passar mais tempo com os netos ou viajar. Esse processo pode ajudar a encarar o objetivo (aparentemente) externo como um caminho na transformação pessoal, na medida em que o envolvimento com ele aumenta.

Teixeira acredita que o compromisso com as metas é o caminho para a conquista da autonomia, e somente assim é possível abrir possibilidades para mudanças duradouras. "Uma das chaves essenciais para a concretização de nossos planos é descobrir a motivação certa, aquela g que realmente nos move."

Outro segredo para firmar mudanças duradouras é começar devagar e, gradualmente, chegar a desafios maiores. "As mudanças mais bem-sucedidas são aquelas em que pegamos o ritmo pouco a pouco durante algumas semanas; com isso é possível ir fazendo ajustes e evitar a sensação frustrante de se esforçar tanto por algo e depois falhar", afirma Mary jung. "Em relação ao condicionamento físico, por exemplo, se não tenho certeza de que alguém pode fazer algo, não é uma boa ideia pedir que comece justamente com essa tarefa; o ideal é que se atinja o propósito em etapas, até para que esse comportamento se sedimente no cérebro." No entanto, por mais sensato que isso possa parecer, as pessoas geralmente fazem o oposto - não raro, entram em dietas extremas ou exageram na prática de exercícios físicos para os quais não estão preparadas. Há também aqueles que fazem votos súbitos de praticar piano por uma hora por dia ou ler as obras completas de Charles Dickens.

A abordagem gradual funciona porque aumenta um ingrediente essencial para a realização do objetivo: a confiança. Apesar das reais dificuldades, o sentimento é necessário para ter sucesso. Esse tipo de motivação é muito diferente do otimismo infundado daqueles que superestimam sua capacidade de resistir a tentações, explica Mary. Conseguir superar desafios externos tem menos a ver com força de vontade e mais com habilidades específicas de enfrentamento, como o gerenciamento de problemas e a capacidade de se reerguer depois de contratempos. Aos poucos, o desenvolvimento dessas habilidades e a definição de objetivos modestos que permitam encontrar maneiras de lidar com eventuais problemas aumentam a segurança e as chances de persistir a longo prazo.

É claro que, depois de cada tropeço, a crença em si fica um pouco abalada. Pessoas que falham repetidamente na tentativa de alcançar um objetivo tendem a duvidar de sua capacidade de realizar qualquer coisa. Por isso, especialistas insistem: é preciso ir aos poucos. Por exemplo, se você se esforçar  para manter a casa arrumada, no início deve  focar em um dos quartos - ou até mesmo em um  armário ou escrivaninha. Mantenha  a área limpa por uma semana, comemore a conquista e, depois, escolha outra área para a próxima semana. Manter uma bancada em ordem pode parecer extremamente fácil - mas não para alguém com forte inclinação para a desorganização.

NO PILOTO AUTOMÁTICO

Em última análise, podemos pensar que mudanças duradouras requerem incorporar o novo comportamento, torná-Io automático, de forma que não nos incomode. Uma maneira de começar o processo para adquirir um hábito é dizer para si mesmo, de maneira realista, o que pretende fazer e de que forma vai se movimentar para pôr o plano em prática. Com isso, é possível traçar a estratégia para determinar quando, onde e como pretende alcançar seus objetivos. Hipoteticamente, se você pretende comer três porções de legumes todos os dias, poderia dizer a si mesmo: "Assim que sair do trabalho, no caminho de volta para casa, passo no supermercado para comprar esses alimentos", diz o psicólogo Peter Gollwitzer, da Universidade de Nova York, criador da técnica "se-então", chamada de execução de intenção. A intenção é criar um sinal automático que faça emergir o comportamento que você quer.

Num estudo em psicologia da saúde publicado em 2010, Gollwitzer, e seus colegas falaram para um grupo de mulheres alemãs sobre os benefícios para a saúde de comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Também instruíram algumas participantes a utilizar a execução de intenção e oposição de ideias mentais. As voluntárias mantiveram a dieta saudável durante dois anos depois do estudo, enquanto aquelas que não haviam recebido a instrução voltaram à antiga forma de alimentação após poucos meses. Outros estudos mostraram que a execução de intenção reduziu em 43% a gravidez na adolescência em uma cidade britânica com taxas acima da média em comparação com um grupo controle e, da mesma forma, com pré-adolescentes que, depois de dizer para si  mesmas como agiriam diante da oferta de um  cigarro, diminuíram o consumo.

É evidente que alguns tipos de execução  de intenção funcionam melhor que outros.  Gollwitzer descobriu recentemente que dizer um motivo para seus planos - como "Quando eu chegar ao refeitório, vou pegar uma salada porque quero ser saudável"- não funciona porque pensar sobre o motivo interrompe o automatismo. A pesquisa sugere que os objetivos precisam estar bastante claros antes de o interessado iniciar o programa. Outra constatação importante é que a execução de intenção mais eficaz é em forma positiva: "Vou ignorar o telefone" em vez de "Não vou atender ao telefone", por exemplo. Adicionar imagens mentais também ajuda. "Assim, a declaração não é apenas escrita ou repetida como um mantra, mas, na verdade, elaborada na mente", conclui Gollwitzer.

GRANDES OBJETIVOS

Algumas dessas estratégias, especialmente as que envolvem colocar ênfase em metas realistas, olhar para dentro de si e fazer planos concretos, são semelhantes às utilizadas na terapia comportamental cognitiva para tratar doenças graves como ansiedade e depressão. Saber disso aumenta as esperança daqueles com desafios mais modestos.

Algumas dessas ferramentas, porém, podem não ser a melhor opção para todos. Alguns, de fato, podem se sentir mais confortáveis se tiverem um psicólogo que possa acompanhá-Ios, o que não é um problema, trata-se apenas de outra forma de buscar atingir objetivos. Pesquisas anteriores mostram que a execução de intenções não funciona tão bem para hábitos profundamente arraigados. Pessoas que pretendem derrubar rotinas que perduraram por toda a vida talvez não se beneficiem da técnic

    Leitura Dinâmica e Memorização

    Preencha aqui seus dados

© Copyright 2020 - Todos os direitos reservados à Methodus