De bem com seu Cérebro


Neurociência oferece informações preciosas sobre oito atitudes fundamentais para melhorar - e, sobretudo, manter a qualidade de vida.

Revista Scientific American - por Suzana Herculano-Houzel

Até recentemente, os estudos neurocientíficos se concentraram principalmente em doenças e causas variadas de infelicidade e mal-estar. Nos últimos anos, no entanto, uma bem-vinda extensão do enfoque levou pesquisadores a se interessar também pelo que é saudável: as maneiras de manter o cérebro funcionando com saúde, da melhor forma possível; a satisfação e as formas de alcançá-la; os mecanismos do prazer, da felicidade e seus efeitos benéficos sobre o sistema nervoso. Mais do que a ausência de mal-estar, o bem-estar envolve um conjunto de sensações positivas de satisfação, prazer, motivação, auto-estima, força física, relacionamentos sociais benéficos, alguma independência e autonomia sobre a própria vida.

Ao começar a compreender esses processo, a neurociência hoje oferece informações preciosas sobre fatores mais importantes para encontrarmos  paz e felicidade com o cérebro que temos - e, sobretudo, para mantê-las. O desafio mental constante, por exemplo, ajuda a desenvolver novas conexões neurais e a reforçar as que estão fraca, diminuindo o risco de surgirem doenças neurológicas degenerativas ou, pelo menos, aumentar nossas chances de amenizá-Ias ou retardar seu aparecimento.

Se por um lado é verdade que o bem-estar depende do cérebro, por outro só nos sentimos bem quando esse órgão recebe informações do corpo de que também este está em boas condições. O sistema interoceptivo - que leva informações à ínsula, região do córtex que monitora o estado fisiológico do corpo e suas expressões emocionais de prazer, surpresa, medo, alegria - dedica-se exatamente a essa tarefa. Embora o cérebro represente apenas 2% da massa corporal, ele consome 20% da energia necessária ao longo do dia, trazida pelo sangue. O fluxo sanguíneo intenso e constante é crítico: uma redução de apenas 1% é suficiente para provocar mal-estar e até desmaio. Alguns dos principais fatores de risco de acidentes vasculares são evitáveis, como o fumo, a hipertensão, o sedentarismo e o consumo excessivo de álcool. Nunca a frase "corpo são, mente sã" pareceu tão embasada cientificamente: cuidar da saúde física, de fato, faz bem à cabeça - e em médio e longo prazo significa investir na futura saúde mental. A seguir, oito atitudes que, comprovadamente, fazem bem à saúde mental e neurológica. Seu cérebro agradece a leitura.

  • 1 Ouvindo emoções

O que sentimos é resultado da capacidade do cérebro de alterar a si mesmo e ao corpo em resposta às mais variadas situações ou, às vezes, à simples visão ou memória de uma pessoa, animal ou objeto. A primeira consequência dessa transformação (de expressão, comportamento, temperatura, funcionamento de órgãos etc.) é que ficamos mais aptos a lidar com as variadas situações. Outra consequência é que as mudanças corporais nos permitem reconhecer emoções, como se fossem assinaturas.

Uma das descobertas surpreendentes da neurociência é que as emoções são fundamentais para tomarmos boas decisões. Ao contrário do que diz o senso comum, emoções não são ilógicas, o oposto da racionalidade, e sim a demonstração mais rápida da lógica fundamental do cérebro de cada um, provocadas no corpo com base nas experiências anteriores daquela pessoa. Como as estruturas cerebrais envolvidas, no sistema Iímbico, têm acesso privilegiado à memória de situações anteriores similares, uma resposta emocional pode ser oferecida em cada caso bem antes que elaborações racionais tenham tempo de acontecer.

Rápidas e personalizadas, as emoções representam a primeira "opinião" do cérebro sobre qualquer assunto e, desde o começo, direcionam comportamentos, fazendo-nos preferir um ou outro curso de ação, mesmo que ainda não saibamos explicar por quê. Essa rapidez, sempre baseada no "banco de dados" disponível na memória, torna possível resolver em tempo hábil questões simples que seriam proibitivamente demoradas caso todas as variáveis envolvidas fossem processadas pela razão.

  • 2 Prazer faz bem

Temos no cérebro uma estrutura de cerca de 1 centímetro de diâmetro, chamada núcleo accumbens, com poderes particularmente interessantes: ela nos permite sentir prazer. Quanto mais intensa for sua ativação, maior é a sensação alcançada, que vai da leve satisfação à franca euforia. Ativar esse processo é algo simples e ao nosso alcance, que podemos fazer várias vezes por dia. Basta fazer algo que o cérebro considere que deu certo: resolver mentalmente um problema, concluir um trabalho, passar de fase no videogame, beijar pessoas amadas, comer algo de que gostamos ou ouvir uma boa música. Ao reconhecer que fomos bem-sucedidos em algo, que atendemos às expectativas ou admitirmos que somos interessantes por alguma razão, o córtex cerebral providencia uma dose de dopamina para o núcleo accumbens. Quanto mais o núcleo recebe esse neurotransmissor, mais ativo ele fica e mais prazer nos proporciona. Os mecanismos que promovem essa sensação, porém, ainda são um mistério para a ciência. Esse prazer com o que fazemos corretamente - proporcionado pelo accumbens e estruturas associadas a ele que formam o sistema de recompensa do cé e;rebro - é a base neurológica da satisfação e da auto-estima.

A motivação, que nos impulsiona às mais diversas realizações, quando o sistema de recompensa é precocemennte ativado - e antevemos um resultado positivo. O otimismo funciona de maneira semelhante: ter atitude e expectativas positivas em relação à vida favorece a ativação antecipada do sistema de recompensa, aumenta a satisfação com os feitos alcançados, suas chances de fazer algo realmente dar certo, faz você lidar melhor com situações negativas e até melhora a resistência a doenças.

  • 3 Hora de rir, hora de chorar

Em linhas podemos dizer que felicidade é o estado do cérebro que vê tudo dando certo: emoções positivas inibem o córtex cingulado anterior (uma espécie de centro de alarme cerebral), e provocam maior atividade elétrica no lado esquerdo do córtex frontal. O sorriso, expressão mais evidente do bem-estar, aparece quando as regiões do córtex que cuidam de programas motores fazem o músculo zigomático elevar os cantos da boca, e o orbicular dos olhos apertar levemente as pálpebras; o músculo corrugador da testa (que eleva as sobrancelhas em situações de medo ou espanto), relaxa. Além disso, é acionado o córtex órbito-frontal, que registra quando algo de bom acontece - como, por exemplo, a causa do sorriso. O gesto genuíno de sorrir coincide com o aumento da atividade da região frontal esquerda, associada à felicidade.

O sorriso ainda tem a vantagem de ser contagioso. Ver alguém sorrir ativa as mesmas áreas do cérebro acionadas quando nós mesmos sorrimos, incluindo as regiões corticais motoras e o córtex da ínsula anterior, responsáveis pelas sensações subjetivas do corpo, como o bem-estar associado ao sorriso.

Apesar dos benefícios cerebrais da alegria, ela deve ter hora - da mesma forma que a tristeza, uma emoção também importante e útil. Em algumas situações extremas, como a perda de pessoas queridas, a tristeza profunda é a única resposta razoável de um cérebro saudável. A depressão, ao contrário, é um estado de tristeza não justificada. Como ela, também existe o estado de felicidade e motivação desmedidas, exageradas, que não refletem a realidade da vida: é a euforia (ou mania), condição que à primeira vista parece bênção, mas rapidamente se torna maldição - e que a neurociência começa a entender como um estado de ativação exagerada do sistema de recompensa, típico de transtorno bipolar.

  • 4 O desafio de lidar com o stress

Muitos dos transtornos que afligem o cérebro, como a depressão e a mania, podem ser disparados em períodos de stress intenso. Isso não significa, no entanto, que o stress, por si só, seja sempre um vilão. É fundamental que possamos identificar situações ameaçadoras e reagir a elas de forma condizente. O stress agudo tem efeitos benéficos sobre a memória e a resposta imunológica. A resposta imediata a ele é altamente desejável, pois nos permite resolver as mais diferentes situações. O cérebro, porém, não apenas responde, mas também antecipa possíveis situações estressantes. Algumas preocupações são saudáveis, embora deflagrem uma espécie de stress antecipado, chamada de ansiedade, que pode ser percebido como indesejável. Em doses saudáveis, no entanto, essa habilidade de "pré-ocupar-se" evita que nos coloquemos em situações problemáticas, o que é favorável - desde que nas horas certas.

A ansiedade crônica, porém, diminui a qualidade de vida ao fazer com que o cérebro "crie" seu próprio stress crônico, apontado pela neurociência hoje como o vilão da história. Por meio da produção sustentada de doses maciças de hormônios glicocorticóides no sangue, que agem diretamente sobre neurônios do cérebro, levando-os à morte, a resposta de stress prolongada e exagerada acaba por tornar ruim para corpo e cérebro tudo o que inicialmente era bom.

  • 5 A força dos exercícios físicos

Boa parte dos problemas de saúde mental dos idosos é causada ou agravada pela má saúde física. A troca de massa muscular por gordura, a tendência ao sedentarismo e à hipertensão comprometem o desempenho cardiovascular, o que aumenta a possibilidades de ocorrência de microderrames e acidentes vasculares - sobretudo por causa do acúmulo de placas ateroscleróticas nas artérias, com o passar do tempo.

O exercício físico intenso também é um dos melhores estabilizadores de humor que a neurociência moderna conhece. No final dos anos 90, a neurociência descobriu que a ação antidepressiva e estabilizadora do humor do exercício físico está relacionada a uma ação surpreendente do corpo sobre o cérebro: a capacidade de fazer com que aumente a produção de neurônios novos no hipocampo e no sistema de recompensa.

 Hoje se sabe que o hipocampo, conhecido por seu papel na formação de novas memórias, também atua como a origem de um sistema de alarme que nos lembra de tarefas a cumprir e gera a ansiedade que nos chama a atenção para os deveres. Como os neurônios novos no hipocampo têm ação inibitória, funcionam como um freio que mantém sob controle a percepção do stress e a resposta a ele. Disfunções nesse sistema, como a perda do controle inibitório interno do hipocampo, causam ansiedade e aumentam a resposta ao stress

Aqui está a importância dos ansiolíticos, substâncias capazes de aumentar diretamente a inibição dentro do hipocampo e, portanto, conter a resposta ao stress. E aqui está, também, o local de ação de todos os tratamentos com efeitos antidepressivos - incluindo o exercício físico. Os efeitos se dão através da produção de um fator de crescimento, chamado BDNF, em resposta a antidepressivos, lítio, eletrochoque - e exercício físico.

Contar com maior quantidade de neurônios no hipocampo antes de ocorrerem situações estressantes também confere uma grande vantagem ao cérebro: ele responderá de forma mais adequada (e saudável) em situações de stress cr&oci o, causam ansiedade e aumentam a resposta ao stress

Aqui está a importância dos ansiolíticos, substâncias capazes de aumentar diretamente a inibição dentro do hipocampo e, portanto, conter a resposta ao stress. E aqui está, também, o local de ação de todos os tratamentos com efeitos antidepressivos - incluindo o exercício físico. Os efeitos se dão através da produção de um fator de crescimento, chamado BDNF, em resposta a antidepressivos, lítio, eletrochoque - e exercício físico.

Contar com maior quantidade de neurônios no hipocampo antes de ocorrerem situações estressantes também confere uma grande vantagem ao cérebro: ele responderá de forma mais adequada (e saudável) em situações de stress crônico. O aumento de células neurais a cada dia pode até dobrar se acrescentamos o exercício físico à rotina.

  • 6 Dormir bem e bastante

O sono é fundamental para o bem-estar: é nesse momento que, sem parar de funcionar, o cérebro descansa, reorganiza as memórias do dia - e se prepara para lidar de maneira saudável com o stress do dia seguinte. Durante a fase sem sonhos de cada noite ocorre o único período do dia em que o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta ao stress de disponibilização de energia para a ação, é totalmente desligado. Em seu lugar, o sistema parassimpático reina sozinho sobre o corpo, permitindo que ele reduza o metabolismo e reponha suas reservas energéticas.

Já falta de sono é por si só um stress: a insônia leva à liberação de altos níveis de cortisol no sangue, o que desencadeia alterações no comportamento. Pesquisas realizadas com ratos impossibilitados de dormir mostram, por exemplo, que os animais se tornam mais agressivos. Longos períodos de vigília prejudicam a memória e a cognição.

Além disso, a relação entre o sono e a regulação da resposta ao stress faz com que a falta de sono leve a problemas de saúde associados ao stress crônico. Um estudo recente mostrou que, entre pessoas que dormem seis horas e meia por noite, aquelas com o sono fragmentado, que acordam várias vezes durante a noite, têm níveis mais altos de gordura e cortisol no sangue, e pressão arterial elevada. O problema se agrava porque a ansiedade associada ao próprio stress crônico pode levar a insônia e fragmentação do sono - o que agrava a resposta crônica de stress, e torna o adormecimento ainda mais difícil. Outro estudo mostrou que a falta de sono é duplamente maléfica à capacidade do cérebro de regular a resposta ao stress, pois não só reduz a produção de neurônios novos no hipocampo como ainda aumenta a morte dos neurônios que já estão lá.

  • 7 Solidão que faz adoecer

Para seres sociais, como nós, ter companhia é mais do que um desejo: é uma necessidade, fundamental para o bem-estar. Curiosamente, essa necessidade não se dá tanto pela possibilidade de recebermos afeto efetivamente, e sim por sabermos que os outros estão lá, disponíveis e ao nosso alcance, mesmo que seja apenas para nos ouvir e oferecer um ombro amigo em tempos difíceis. Por isso, o isolamento prolongado costuma provocar sofrimento psíquico - e faz o corpo adoecer.

Estudos revelam que pessoas que cultivam relacionamentos conjugais harmoniosos e/ou têm amigos íntimos adoecem menos e vivem mais do que as que têm poucos relacionamentos afetivos. O impacto positivo direto dos relacionamentos sobre o bem-estar pode estar na regulação da resposta ao stress crônico. Se considerarmos que o próprio isolamento é para o cérebro uma fonte de stress, fica fácil entender por que as pessoas socialmente isoladas têm o sistema nervoso simpático - aquele que dispara a resposta ao stress - cronicamente hiperativo. Como a resposta crônica e intensa a vivências estressantes provoca hipertensão e leva à formação de placas nas artérias, essas pessoas têm de duas a cinco vezes mais riscos de sofrer de doenças cardíacas. No que talvez seja a descoberta da neurociência de maior impacto social da década, hoje sabemos como o contato social, na forma de abraços, beijos e carinhos, garante ao cérebro que você não está sozinho no mundo.

  • 8 Receber e oferecer carinho

O carinho tem um enorme impacto sobre o cérebro. Esse tipo particular de toque, com pressão moderada e movimento lento sobre a pele, é detectado por fibras nervosas especiais, que levam a informação à ínsula. A partir daí, os efeitos são distribuídos pelo cérebro: o hipotálamo diminui os níveis corporais de hormônios do stress, o locus coeruleus reduz sua atividade e a quantidade de noradrenalina - neurotransmissor que ativa os sistemas de alerta e vigília - que ele libera sobre o cérebro. Os músculos relaxam e, ao sentir o corpo menos tenso, o cérebro também "relaxa". Com menos stress para corpo e cérebro, aumenta a sensação de bem-estar. Com o tempo, os neurônios do hipocampo são mantidos mais saudáveis, já que sua atrofia ao longo dos anos adultos é diretamente relacionada ao stress - incluindo a solidão.

Do ponto de vista evolutivo, a expressão física do afeto aproxima as pessoas e leva à formação de vínculos sociais e afetivos. Um simples abraço pode ser suficiente, por exemplo, para fazer o cérebro aumentar a liberação de ocitocina, hormônio que facilita a aproximação entre pessoas. Além de ter efeito tranquilizante sobre o cérebro, reduzindo o nível de alerta e ansiedade, a ocitocina reduz medos e fobias, nos torna mais confiantes, e ainda oferece uma sensação de bem-estar ao estimular o sistema de recompensa.

Ao ser acariciado o bebê reconhece a presença de um outro que o aquece, protege e alimenta. Nessa fase, o afeto "ensina" o cérebro a formar uma resposta saudável ao stress. Também na vida adulta, o toque delicado é uma maneira poderosa de regular ansiedade e respostas exageradas ao stress de maneira geral. Mais curioso, contudo, é que o carinho se propaga de uma geração para a outra. Se a criança é tratada com carinho desde o nascimento, seu cérebro alcançará uma melhor regulagem" do sistema de resposta ao stress, o que lhe dará mais chances d

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