Difícil, cansa, mas emagrece


Por que a malhação forte e rápida queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados, embora gaste a mesma quantidade de energia.

Revista Época - por Francine Lima

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesida­de no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, ma­lha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o "devagar e sempre" recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indica­das pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classifi­cadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagre­cimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. "Para usar mais gordura durante o exercício, é preci­so um esforço prolongado", diz ele. "Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício." Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

Mesmo sem se debruçar sobre as expli­cações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio America­no de Medicina do Esporte conseguiu de­monstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoria­ mente em três grupos, mulheres com obe­sidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O pri­meiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamen­te três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto ca­lórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo. A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das partici­pantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75%, da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esfor­ço simplesmente se esgotam. E essa pare­ce ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no perío­do de recuperação. "Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício", diz Weltman. "Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recupe­rar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura." Um dos res­ponsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é modera­do, quando não "perturba" o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. "Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom", diz. O quadro mudou quando um professor a conven­ceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. "Era corrido, rápido e intenso", diz Terezinha. "Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto."

Alguns treinadores apostam no descon­forto como parâmetro para suas aulas. Se­ gundo o personal trainer José Alexandre Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir "o coração batendo na traqueia". "É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor", diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. "Intensida­de é a palavra do momento", diz o empresário e professor de educação física. "Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam."

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é neces­sário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar deva­gar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicio­nado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. "Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado", diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, profes­sora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. "Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo", diz ela. "A ciência não estudou todos os riscos."

• Menos tempo, mais resultado

Por que o exercício de menor duração e maior intensidade pode ser melhor para emagrecer, segundo estudos recentes.

Um estudo conduzido por Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, comparou os resultados dos exercícios intensos e moderados na perda de gordura abdominal de 27 mulheres obesas de meia-idade. Divididas em grupos, os dois que se exercitaram fizeram caminhada ou corrida em velocidade controlada, conforme o peso e a aptidão de cada uma, durante 16 semanas. Mesmo gastando a mesma quantidade de calorias durante o exercício, os grupos tiveram resultados muito diferentes. A suspeita é que a intensidade do esforço faz o corpo gastar mais energia depois do exercicio, para se recuperar.

 

Exercício Moderado

Exercício Intenso

Tipo de exercício: caminhada ou corrida Tipo de exercício: caminhada ou corrida
Velocidade: baixa a moderada Velocidade: moderada a alta
Duração aproximada: 60 minutos Duração aproximada: 30 minutos
Frequência: 5 vezes por semana Frequência: 3 vezes por semana
Gasto energético: 400 calorias Gasto energético: 400 calorias
Percepção de esforço: leve a ligeiramente cansativo Percepção de esforço: cansativo a muito cansativo

Resultado após 16 semanas

Resultado após 16 semanas

Reduziu a gordura abdominal total - 2% Reduziu a gordura abdominal total - 8,5%
Reduziu a gordura subcutânea - 2% Reduziu a gordura subcutânea - 9%
Reduziu a gordura visceral no abdome - 4,5% Reduziu a gordura visceral no abdome - 14,5%
Reduziu a circunferência abdominal - 1% Reduziu a circunferência abdominal - 7,5%
Elevou a capacidade cardiorrespiratória(V02)- 8,3% Elevou a capacidade cardiorrespiratória(V02)- 13,8%

   

Prós

Contras

Prós

Contras

É seguro para a maioria das pessoas. Tende a ser preferido por pessoas que não gostam de se exercitar.

Toma muito tempo, o que dificulta a prática regular. Pode se tornar muito repetitivo com o tempo, levando à acomodação.

Atrai quem não tem paciência para exercícios monótonos. Traz ótimos resultados para pessoas saudáveis.

 É menos provável que agrade a pessoas que tendem ao sedentarismo. Não se conhecem os riscos para hipertensos e cardíacos.

 

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