Diga-me o que você come…


Somos aquilo que comemos - afirma o ditado. E a ciência confirma: enquanto doces e frituras nos deixam intelectualmente preguiçosos e com maior risco de sofrer depressão, alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 - como peixes, abóbora, semente de linhaça, soja, castanhas e, em menor quantidade, espinafre, couve e pepino - favorecem sensações de bem-estar e ainda nos deixam mais aptos a aprender.

Revista Scientific American por Stefanie Reinberger

"Quem sabe se uma boa sopa não foi responsável pela invenção da bomba pneumática ou pelo começo de uma terrível guerra?", conjecturava Georg Christoph Licthenberg, que viveu entre 1742 e 1799. O filósofo percebeu corretamente uma realidade, embora, talvez, a qualidade de uma refeição não seja tão decisiva. Entretanto, quem de nós não sentiu que alimentos saudáveis melhoram o humor enquanto se empanturrar com hambúrgueres e batatas fritas pode causar apatia, cansaço e preguiça?

O documentarista americano Morgan Spurlock sentiu na própria pele até que ponto uma dieta desequilibrada pode prejudicar a mente. Para realizar seu filme Super size me, o autor se empanturrou por 30 dias com comida do McDonald"s - o que causou consequências desastrosas para seu corpo e para sua mente. Como ele mesmo conta, engordou 11 quilos, seus índices hepáticos tornaram-se preocupantes e o humor, péssimo. Spurlock usou as palavras "enlouquecido", "irascível"  e "infeliz" para descrever seu estado mental ao término da dieta à base de junk food, a "comida lixo". 

É claro que o experimento ao qual o cineasta se submeteu carece de rigor científico, porque um único caso não é significativo. Além disso, as reações dependem muito do metabolismo de cada um, além de outras inúmeras variáveis. Foi por este motivo que o endocrinologista sueco Fredrik Nystrõm, da Universidade de Linkõping, recriou em laboratório, em 2010, o experimento do fast food. Ele pediu a 18 voluntários que seguissem um plano nutricional que compreendia um mês de muita comida de lanchonete, com frituras e açúcar, com o dobro das calorias normalmente necessárias. Os voluntários também deviam levar uma vida mais sedentária. Na realidade, a maioria não chegou a se empanturrar como o cineasta. No entanto, o humor de todos eles piorou proporcionalmente à quantidade de alimento consumido.

Batatas causam tristeza

Além da dieta maiorem calorias e uma vida mais sedentária, os possíveis responsáveis podiam ser os ácidos graxos trans, abundantes nas batatinhas fritas e nos nuggets. Uma recente pesquisa espanhola, de grande alcance, ratificou a constatação de que, além de prejudicar o corpo, a gordura nociva à saúde deprime o humor. Durante seis anos, uma equipe de cientistas dirigida pela doutora em medicina preventiva Almuenda Sanchez-Villegas, pesquisadora da Universidade de Las Palmas, na Grande Canária, registrou características do estilo de vida, os hábitos alimentares e as patologias de mais de 12 mil pessoas. No decorrer do estudo foram documentados 675 casos de depressão. Os voluntários que haviam consumido até então muitos ácidos graxos trans corriam um risco de adoecer até 48% maior, que aumentava se o alimento fosse mais rico em ácidos graxos nocivos. Já gordura saudável, encontrada, por exemplo, no óleo de oliva ou nos peixes do mar, deflagrava efeito levemente positivo.

Evidentemente, o que beneficia o organismo de forma geral também faz bem para os nervos, segundo estudo realizado em 2010 com 200 detentos de oito prisões holandesas. Em intervalos que variaram de um a três meses os presos recebiam, junto com a refeição habitual, algumas cápsulas que continham um coquetel de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega 3, ou um simples placebo. No grupo experimental, que recebia o preparado inócuo, o comportamento agressivo tornou-se mais esporádico; de fato, os pesquisadores, orientados pelo psicólogo Ap Zaalberg, registraram menos atitudes violentas, um resultado obtido também quando os detentos ou os guardas desconheciam o tipo de cápsula que cada um havia recebido. Resultados similares foram relatados por Bernard Gesch, fisiólogo da Universidade de Oxford, em uma pesquisa realizada em 2002 com os presos da casa de detenção escocesa para menores Polmont, em Reddingmuirhead. Em outro estudo desenvolvido no Instituto Sanitário Nacional (NIH, na sigla em inglês), nos Estados Unidos, alguns pacientes dependentes de álcool, que anteriormente ficaram conhecidos por atos impulsivos e violentos, se mostraram menos agressivos quando usavam suplementos alimentares que supriam eventuais deficiências em sua dieta.

"Esses resultados nos fazem concluir que a alimentação esteja diretamente relacionada com o comportamento", afirma Zaalberg. O psicólogo e seus colegas acreditam que, com uma dose suplementar de vitaminas, minerais e óleo de peixe, a predisposição à violência e as tentativas de suicídio nas prisões devem diminuir consideravelmente. O professor de direito Stephen Schoentaler, da Universidade do Estado da Califórnia, pretende colocar em prática esta descoberta. Ele desenvolveu um programa que deve beneficiar, no primeiro momento, 300 detentos com idade entre 18 e 20 anos que nos últimos tempos demonstraram comportamento agressivo. Em seguida, Schoentaler pretende estender a metodologia às prisões e às escolas de todo o estado.

Tônico para o humor

Numerosas pesquisas indicaram, nesse meio tempo, que muitos ácidos graxos insaturados têm efeito positivo não apenas sobre a mente de criminosos reincidentes, mas também das pessoas em geral. Alguns estudos que usam placebos como controle confirmam o efeito benéfico dos ácidos graxos ômega 3 em pacientes com depressão e/ou que sofrem de distúrbio maníaco-depressivo. "Graças a essas substâncias é possível aliviar os sintomas do distúrbio borderline de personalidade", afirma a psiquiatra americana Mary Zanarini, professora da Faculdade de Medicina da Universidade Harvard. Em 2003 ela coordenou um estudo piloto no qual, por oito semanas, dez mulheres diagnosticadas com transtorno borderline utilizaram um suplemento nutritivo com ácidos graxos. As pacientes apresentaram uma redução dos sintomas depressivos e dos impulsos agressivos em relação ao grupo de controle com o placebo. Também neste caso os indivíduos não sabiam se haviam tomado o princípio ativo ou o preparado inócuo.

Mas os caminhos que os ácidos graxos ômega 3 percorrem para influenciar o humor ainda intrigam os cientistas. Há indicativos de que pessoas que sofrem de distúrbios psíquicos e apresentam problemas de comportamento costumam ter carência dessas substâncias nutritivas, o que contribui para a manutenção do quadro. Muitos estudos revelaram, por exemplo, que a depressão e o distúrbio bipolar se manifestavam com mais frequência em quem havia consumido menos ômega 3. Os cientistas do grupo dirigido pela psiquiatra Elizabeth Sublette, da Universidade Colúmbia, de Nova York, consideram a falta desse componente nutritivo um indicativo de risco de suicídio.

"No mundo ocidental, nos últimos 100 anos o consumo de ácidos graxos insaturados, de ácido linoleico e de ácidos graxos trans aumentou sensivelmente, diferentemente do consumo de ômega 3, que recuou", escreveu em um artigo o neurocientista Fernando Gómez-Pinilla, da ! Universidade da Califórnia em Los Angeles. Para ele, esse desequilíbrio teria contribuído para o aumento de distúrbios depressivos em países como Alemanha e Estados Unidos.

Os pesquisadores estão descobrindo por etapas os mecanismos bioquímicos por meio dos quais os ômegas 3 agem no cérebro. Uma coisa é certa: a massa cerebral é composta por 50% a 60% de gorduras, inclusive muitos ácidos graxos de cadeia longa e poli-insaturados. Essas moléculas, responsáveis pela formação da estrutura de cada membrana celular - também a dos neurônios -, são indispensáveis para o bom funcionamento cerebral. É provável que, na história da humanidade, o consumo de óleo de peixe tenha sido uma das condições que permitiram ao Homo sapiens desenvolver um cérebro tão eficiente. De fato, arqueólogos já constataram que a massa cerebral se desenvolveu notavelmente quando os hominídeos primitivos passaram a uma dieta mais rica em peixe.

Alguns especialistas defendem a ideia de que o cérebro "se ressente" quando é privado de substâncias nutritivas essenciais, como os ômegas 3. Nosso organismo é incapaz de produzi-Ios, por isso devemos obtê-Ios por meio da alimentação, consumindo, por exemplo, peixes e algas. O ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) - ambos ômegas 3 -, contidos nesses alimentos, ajudam, entre outras coisas, a produzir hormônios que reforçam o sistema imunológico e têm ação anti-inflamatória. O DHA, em particular, é constituinte da membrana dos neurônios e responsável por tornar essa estrutura mais permeável, o que facilita o transporte das proteínas e contribui para a formação de novas sinapses - uma diferença considerável em comparação a outras similares, mas compostas prevalentemente por ácidos graxos saturados.

Sinapses bem nutridas 

Em outras palavras, uma porção a mais daquele componente da membrana promove a plasticidade sináptica e, como consequência, favorece a aprendizagem, como confirmou Gómez-Pinilla, em 2008, em um estudo realizado com ratos de laboratório. Durante uma semana, o neurocientista administrou por uma semana aos animais um alimento rico em DHA, enquanto o grupo de controle recebia a habitual ração. Os roedores deviam nadar em uma banheira com água turva que escondia uma base de apoio. Um sinal na borda do recipiente ajudava os animais a se orientar: quanto mais os ratos memorizavam os sinais, mais rapidamente alcançavam a base. No final, o pesquisador percebeu que os animais que consumiam maior quantidade de DHA descobriam o caminho com mais rapidez em comparação aos que não tiveram alimentação enriquecida. A plasticidade era ainda mais incrementada se os ratos se exercitassem correndo em uma roda.

Uma observação posterior permitiu compreender o papel do DHA na plasticidade cerebral. A dieta especial aumentou no cérebro dos ratos o nível do fator de crescimento BDNF (brain derived neurotrophic factor), uma molécula mensageira produzida pelo organismo que favorece a ligação entre os neurônios, protege alguns tipos de células neurais e as respectivas sinapses. O resultado obtido por Gómez-Pinilla chega com a constatação de que pacientes depressivos e esquizofrênicos apresentam menos concentração de BDNF no hipocampo, uma área crucial para a memória. O tratamento farmacológico e a prática de esportes de resistência aumentam o nível desse fator de crescimento e aliviam os sintomas depressivos.

É provável que o BDNF esteja implicado também em outros distúrbios, como a demência e o déficit de atenção com hiperatividade. Em 2003, a equipe de Peter Grass, do Instituto Central de Sanidade de Mannheim, na Alemanha, criou ratos geneticamente modificados privados do receptor trkB, o ponto de conexão do fator de crescimento com a membrana. O experimento resultou em animais hiperativos que manifestavam comportamentos estereotipados, além de distúrbios de aprendizagem. Os pesquisadores consideraram esses sintomas análogos aos verificados nas pessoas com transtorno de atenção e hiperatividade.

Efeitos do açúcar

É possível, portanto, que os ácidos graxos ômega 3 realmente influenciem o bem-estar psicológico e até a capacidade de aprendizagem. Experiências realizadas com ratos mostram que o consumo frequente de açúcar e ácidos graxos saturados (frituras em geral) desperta uma espécie de "apatia" - tanto emocional quanto intelectual. Apenas três semanas após os roedores iniciarem dieta rica em alimentos com esses componentes, a plasticidade do hipocampo resultante do BDNF tinha se reduzido, assim como suas faculdades cognitivas. Porém, ainda não está claro se os ômegas 3 influenciam direta ou indiretamente a transmissão dos sinais por intermédio dos neurotransmissores como a dopamina ou a seretonina.

Um fato importante: diversas psicopatologias são concomitantes com um distúrbio do metabolismo desses mensageiros cerebrais e os psicofármacos comuns alteram o nível dos transmissores. "A comida age com mente influenciem o bem-estar psicológico e até a capacidade de aprendizagem. Experiências realizadas com ratos mostram que o consumo frequente de açúcar e ácidos graxos saturados (frituras em geral) desperta uma espécie de "apatia" - tanto emocional quanto intelectual. Apenas três semanas após os roedores iniciarem dieta rica em alimentos com esses componentes, a plasticidade do hipocampo resultante do BDNF tinha se reduzido, assim como suas faculdades cognitivas. Porém, ainda não está claro se os ômegas 3 influenciam direta ou indiretamente a transmissão dos sinais por intermédio dos neurotransmissores como a dopamina ou a seretonina.

Um fato importante: diversas psicopatologias são concomitantes com um distúrbio do metabolismo desses mensageiros cerebrais e os psicofármacos comuns alteram o nível dos transmissores. "A comida age como um fármaco em nosso cérebro", afirma o neurocientista Gómez-Pinilla. Segundo ele, a alteração de hábitos alimentares "melhora a faculdade cognitiva e protege o cérebro de eventuais danos", assim como o exercício e o sono.

O pesquisador Peter Falkai, coordenador do setor de psiquiatria e psicoterapia da Clínica Universitária de Gõttingen, é mais prudente: "Quando descobrimos que o ácido ômega 3, em particular o DHA, aumenta a plasticidade no cérebro, ficamos entusiasmados. Mas o efeito foi confirmado somente no caso de distúrbios maníaco-depressivos e, mais especificamente, de depressão".

Já os pacientes esquizofrênicos extraem poucos benefícios do ômega 3, pelo menos quando a doença já se tornou evidente. Em contra partida, na fase inicial o DHA se mostra eficaz, como descobriu em 2000 o psiquiatra infantil Paul Amminger. Ele e sua equipe orientaram pacientes de alto risco, com idade entre 13 e 25 anos, histórico familiar do distúrbio ou que manifestavam os primeiros sinais de esquizofrenia para que ingerissem cápsulas de óleo de peixe e com isso foram reduzidos em 25% os casos de risco de psicose em relação aos que recebiam placebo. Se houver recidiva da doença, os ômegas 3 aliviaram sintomas e limitações na vida cotidiana relacionada a manifestações menos graves da patologia. O efeito dos ácidos graxos foi atribuído às mudanças de composição da membrana das células nervosas, que facilita a transmissão dos sinais por meio dos neurotransmissores.

"A alimentação, combinada com os exercícios físicos e os estímulos sociais, desempenha papel importante para a saúde mental", ressalta Falkai. Entretanto, ainda deve ser demonstrado em detalhes como usar este potencial. O pesquisador investiga atualmente maneiras de tornar mais eficiente uma terapia nos pacientes esquizofrênicos com o uso de esportes aliados a treinamento cognitivo (uma espécie de ginástica mental). No futuro, ele pretende estender a pesquisa aos complementos alimentares.

E o que dizer às pessoas saudáveis? "O melhor é seguir uma dieta equilibrada e praticar uma atividade física", diz Falkai. As cápsulas de óleo de peixe, por si sós, não podem evitar as doenças mentais;
além disso, nos protegem apenas parcialmente das oscilações de humor; já que são muitos os fatores sociais e clínicos que influenciam nosso estado de ânimo. Entretanto, o estilo de vida saudável e uma alimentação adequada podem fazer muito pelo bem-estar da nossa mente. A esse respeito parece não haver dúvidas.

Pensando em gordura.

1. Ácidos graxos saturados: abundantes na manteiga, no creme de leite, nos embutidos e na carne.
2. Gorduras trans (vegetais solidificadas ou hidrogenadas): presentes em bolos e doces e principalmente em alimentos industrializados e oferecidos em lanchonetes fast food.
3. Ácidos graxos monoinsaturados: encontram-se nas nozes, no abacate e nas azeitonas; em quantidade moderada fazem bem à saúde.
4. Ácidos graxos poli-insaturados: incluem entre outras coisas dois compostos vitais que nosso organismo é incapaz de produzir. Os primeiros são os ácidos graxos ômega 6, com seu componente principal, o ácido linoleico; encontram-se em particular no óleo de girassol, de milho e de soja. Já os ácidos graxos ômega 3 são encontrados em quantidades significativas no óleo de linhaça, de canola e de soja; o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) estão em alimentos como óleo de peixe, abóbora, semente de linhaça, soja, castanhas e, em menor quantidade, no espinafre, na couve e no pepino.

Peixe para as crianças!

 Os ácidos graxos ômega 3 reduzem o risco de várias doenças. Melhoram a circulação sanguínea e a pressão arterial, reduzem o risco de doenças reumáticas, infarto e outros problemas cardíacos como arritmias. Em um estudo longitudinal, um grupo de pesquisa anglo-americano demonstrou que, ao incluir o peixe no cardápio de uma gestante, as vantagens repercutem também no desenvolvimento de bebês e crianças pequenas. Há indícios de que o consumo de produtos à base de peixe pode reforçar a inteligência e sociabilidade.

Mas nem todo peixe contém as mesmas quantidades de gordura: um percentual equivalente a 2,6 significa que 100 gramas de salmão criado em cativeiro contêm até 2,6 gramas de dois ácidos graxos ômega 3 poli-insaturados, em particular o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o docosaexaenoico (DHA). A porcentagem oscila dependendo de fatores como a estação do ano e a alimentação do animal.
Porém, algumas espécies, como o peixe-espada e o lúcio, podem acumular substâncias venenosas, em particular o mercúrio, um metal pesado. Por isso, mulheres grávidas ou em fase de amamentação e crianças pequenas devem evitar o seu consumo.

Queijo e café podem fazer sua cabeça latejar.

 Quem consegue manter o bom humor com dor de cabeça? Difícil. Considerando dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), segundo os quais mais de 90% dos adultos em todo o planeta sofrem ou já sofreram de cefaleia em algum momento, a qualidade de vida de muita gente pode ser prejudicada -levando em conta não só os próprios pacientes, mas também quem convive com eles.

Embora a alimentação não seja a única causa do problema, o que comemos pode deflagrar ou agravar as sensações dolorosas. É o caso, por exemplo, de bebidas alcoólicas que em geral possuem histamina e tiramina, que pioram o quadro de dor de cabeça. Cerveja, queijos maturados, alimentos embutidos, molho à base de soja, repolho e chocolate têm uma substância chamada amina, capaz de alterar o diâmetro dos vasos sanguíneos do cérebro, que pode causar a dor.

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