Entre em forma sem correr riscos


Quase todas as resoluções de Ano Novo envolvem promessas de fazer ginástica, ter refeições mais saudáveis e entrar em forma. Difícil é cumprir o prometido.

Jornal Folha de São Paulo - por Andréa Perdigão Gayotto

Com um pouco de força de vontade, organização e orientação é possível começar o ano entrando em forma sem passar fome e sem exagerar nos exercícios físicos para compensar o que se comeu demais nas festas de fim de ano.

Tranquilidade e bom senso são os conselhos principais para quem tem o objetivo de ficar bem com o seu corpo.

"Fechar a boca é a pior coisa para quem quer emagrecer", diz Anndréa Amaral, nutricionista especializada em nutrição esportiva pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

"O melhor é comer com qualidade". Ela explica que cada pessoa tem o seu próprio metabolissmo, e que é preciso fazer um cálculo do quanto se deve consumir em calorias, levando em conta fatores como peso, altura, idade e massa muscular.

Se a pessoa ingere muito menos calorias do que seria o seu ideal, o organismo registrará que está havendo um consumo de energia inferior ao de que ele necessita gastar e diminuirá a sua atividade metabólica, poupando energia. Isso acaba fazendo com que a pessoa perca peso na primeira semana, mas logo depois o processo de emagrecimento pára.

"A pessoa precisa comer de tudo um pouco, e, quanto mais fracionado ela o fizer, mais ela ativará o processo de digestão", afirma Andréa Amaral.

Os nutricionistas afirmam que são necessárias de cinco a seis refeições diárias (de três em três horas), sendo que as mais importantes, o café da manhã, o almoço e o jantar devem ser mais completas. As intermediárias podem se resuumir a frutas, sucos, cereais ou bolachas salgadas.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, as refeições principais devem conter carboidratos , proteínas e gordura em quantidades específicas. A proteína tem função construtora da pele e dos músculos e é normalmente mantida na dieta de quem pensa em fazer dieta por conta própria. Em contrapartida, carboidratos e gorduras são imediatamente cortados do cardápio de quem perder peso.

"É importante comer carboidratos em todas as refeições diárias", afirma a nutricionista Juliana Ribeiro. Ela diz que eles são a fonte primária e mais importante de energia para qualquer atividade física realizada. Se não forem ingeridos, a energia necessária será tirada da massa muscular e não da gordura.

Os carboidratos também são transportadores de água e, portanto, cortando a ingestão deles, o organismo tende a sofrer um processo de desidratação.

Ela diz que, diferentemente do que se pensa normalmente, ingerir gorduras também é fundamental, pois elas são essenciais para o metabolismo de hormômos e transportadoras das vitaminas A, D, E e K.

Cortar completamente a gorduura pode provocar um déficit desssas vitaminas e causar problemas hormonais. "As ginastas profisssionais, que vivem sob uma dieta muito radical acabam não menstruando por falta de gordura corporal. É por isso que a mulher precisa ter mais gordura do que o homem".

As gorduras mais saudáveis são de origem vegetal e podem ser encontradas em certas frutas como o abacate, ou nas frutas secas típicas do natal, como nozes e amêndoas. O azeite de oliva é bastante indicado. Sendo usado no preparo dos alimentos, fornece a porção de gordura necessária. Abusar de frituras ou de carnes de porco não é aconselhável.

As nutricionistas sugerem ingerir bastante salada, que pode estar acompanhada de uma porção de atum (de preferência que esteja conservado em água e não em óleo), uma certa quantidade de massa, ou arroz, e uma carne asssada. O consumo de legumes e verduras refogados é liberado.

  • Sedentário deve se adaptar

    Fazer exercícios com muita intensidade após um longo período de vida sedentária pode virar um programa arriscado para as férias.

    "Exercitar-se sozinho requer muita autonomia. É necessário que as pessoas estejam muito atentas ao próprio corpo", afirma o personal trainer João Raimundo Peixoto Pereira.

    Aproveitar ao máximo a liberdade das férias e fazer todo tipo de esporte embaixo de sol forte pode ser o caminho mais rápido entre a falta de forma física e a falta de saúde.

    Segundo a diretora da divisão de medicina de reabilitação do hospital das clínicas, a fisiatra Linamara Rizzo Battistella, o atleta das férias acaba se envolvendo na recreação sem se preocupar com os próprios limites.

    Por isso, entrar em forma deve ser um processo gradativo. Médicos e professores enfatizam que uma avaliação médica é fundamental para quem queira se exercitar. Mas como nem sempre é possível esse tipo de cuidado antes das férias ou ao longo delas, o melhor é aproveitá-las com cuidado. As pessoas conhecem os benefícios de uma prática esportiva freqüente, mas desconhecem os riscos quando ela é feita só de vez em quando.

    É aconselhável fazer exercícios duas vezes por semana, com sessões de pelo menos 30 a 40 minutos. Para quem quiser ganhar condicionamento físico, a freqüência ideal é de três vezes por semana.

  • Exercícios precisam ser moderados

    Aliar uma alimentação balanceada a exercícios físicos parece ser a maneira a ideal de entrarem forma, mas é importante frisar que os exercícios devem ser leves e moderados. Se a intensidade da atividade física estiver muito acima daquela à qual a pessoa está acostumada, pode haver riscos à saúde.

    Ficar muito ofegante durante uma caminhada é sinal de que é preciso diminuir o ritmo. "O exercício deixa de ser aeróbico para ser anaeróbico. O oxigênio não tem tempo para chegar ao ceerebro", explica o personal trainer Zeka Garcia.

    Ele explica que os principais objetivos do exercício aeróbico são exercitar os músculos do coração e promover bom funcionamento cardiovascular. Ele tammbém é o principal responsável pela queima de gordura e pelo aquecimento dos músculos para quem quiser fazer em seguida um trabalho muscular mais específico.

    Professores de educação física aconselham que se controle a frequência cardíaca, para que se posssa ter a percepção do esforço. Há uma fórmula para calcular a faixa de batimento cardíaco ideal para cada um (veja abaixo Cálculo da freqüencia cardíaca durante o exercício).

    O professor e personal trainer João Raimundo Peixoto Pereira alerta para a importância do alongamento antes e depois de qualquer exercício. "As pessoas tendem a um encurtamento muscular que limita o movimento. O alongamento previne lesões e melhora o movimento das articulações, deixando o corpo mais flexível".

    A sequência mais indicada para se exercitar de forma saudável se inicia com um breve alongamennto dos músculos da perna e tronco, para então iniciar uma caminhada ou trote (uma corrida bem leve, só para aqueles que já estejam mais em forma).

    Depois de uma caminhada de vinte ou trinta minutos, pode-se iniciar a etapa seguinte em que cada grupo muscular é trabalhado separadamente. Terminar com alongamento é o mais indicado, para preservar a flexibilidade dos músculos e evitar que eles fiquem muito doloridos no dia seguinte.

    Beber muito líquido é a última orientação, importante para a hidratação e para diminuir a sensação dolorosa dos músculos.

  • Para entrar em forma

    Cuidados que você deve tomar para se exercitar sozinho

    1 .Você não pode se exercitar sozinho se tiver problemas de saúde como hipertensão, diabetes, disfunções cardíacas ou ortopédicas. Nesse caso, procure um profissional que lhe oriente.

    2 . Escolha um horário do dia que não seja muito quente e de preferência faça exercícios na sombra. O excesso de calor pode provocar uma desidratação ou demasiado esforço do coração.

    3 . Use roupas adequadas, frescas e elásticas, e um tênis que possa amortecer o impacto de uma caminhada, para não sobrecarregar as articulações.

    4 . Não faça exercício em jejum, pois a energia para as atividades físicas vêm daquilo que você come. O ideal é fazer uma refeição leve e aguardar em torno de uma hora.

    5 . Se você tiver feito uma refeição mais pesada (com leite ou gordura) aguarde em torno de duas horas para começar os exercícios, para não causar uma indigestão.

    6 . Preste atenção caso você esteja muito ofegante ou suando em excesso. Esses são sinais de que você pode estar fazendo esforço maior do que o seu organismo pode suportar.

    7 . Hidrate-se antes, depois e durante os exercícios. Beba água em pequenas porções, de 20 em 20 minutos.

    8 . Faça exercício no mínimo duas vezes por semana. Uma frequência muito baixa de qualquer ginástica é traumática para o organismo.

  • Como você deve se alimentar para ficar bem

    1 . Faça entre cinco e seis refeições por dia, para habituar o seu metabolismo à atividade da digestão. Entre o café da manhã, o almoço e o jantar, faça pequenos lanches.

    2 . Coma carboidratos em todas refeições, pois eles são a matéria prima para a glicose, fonte de energia. Eles estão presentes nos pães, cereais, massas e frutas.

    3 . Abuse de legumes, verduras e frutas. Eles são fonte de vitaminas, minerais e são alimentos que têm poucas calorias.

    4 . Coma de tudo um pouco. Para Organização Mundial de Saúde refeições devem conter de 50% a 60% de carboidratos, de 15% a 20% de proteínas (como queijos e carnes) e de 20% a 25% de gordura.

  • Alguns exercícios que você pode fazer

    1 . Inicie os exercícios com 20 minutos de caminhada.

    2 . Abdômen: deite-se com as pernas flexionadas, pés apoiados no chão, as mãos sob a cabeça. Eleve ligeiramente o tronco e retome. (2 a 3 séries de 20 abdominais).

    3 . Glúteos: deitado, apóie-se nos joelhos, cotovelos, antebraços e mãos. Eleve uma perna ligeiramente flexionada até a altura do quadril e volte até o pé tocar o solo. Faça de duas a três séries de 25 com cada perna.

    4 . Coxas: de pé, fique com as pernas ligeiramente afastadas e braços estendidos para a frente. Flexione as pernas, aproximando o quadril do chão e volte à posição inicial. Faça de duas a três séries de 20.

    5 . Peitoral: Deitado, apóie-se nos joelhos e nas mãos, com os dedos virados para frente. Flexione os braços, aproximando o peito do chão. Homens devem fazer três séries de 10.

    6 . Braço (com halteres): de pé, fique com as pernas ligeiramente flexionadas e os cotovelos próximos ao tronco. Flexione os braços, levando os halteres na direção do ombro e voltando. Faça de duas a três séries de 15.

    7 . Alongamentos: faça alongamentos depois dos exercícios, principalmente na região das pernas e do tronco, para manter a flexibilidade dos músculos e evitar possíveis dores tardias.

  • Calcule sua capacidade de se exercitar

    1) Durante o exercício o coraç&atil ong>5 . Peitoral: Deitado, apóie-se nos joelhos e nas mãos, com os dedos virados para frente. Flexione os braços, aproximando o peito do chão. Homens devem fazer três séries de 10.

    6 . Braço (com halteres): de pé, fique com as pernas ligeiramente flexionadas e os cotovelos próximos ao tronco. Flexione os braços, levando os halteres na direção do ombro e voltando. Faça de duas a três séries de 15.

    7 . Alongamentos: faça alongamentos depois dos exercícios, principalmente na região das pernas e do tronco, para manter a flexibilidade dos músculos e evitar possíveis dores tardias.

  • Calcule sua capacidade de se exercitar

    1) Durante o exercício o coração não deve altrapassar um determinado número de batidas por minuto(freqüência cardíaca).

    2) Descubra qual a faixa ideal de batimentos para você, conforme sua idade, fazendo as contas abaixo.

    3) Para contar as batiadas, ponha o polegar sobre a parte de baixo do pulso, marque num relógio o tempo de 15 segundos, conte o número de pulsações e multiplique por 4. Assim, terá o número de batidas por minuto.

    Cálculo da freqüência cardíaca durante o exercício

    220 - sua idade x 0,6 e 220 - sua idade x 0,7 (entre esses dois valores, está a faixa ideal de freqüência cardíaca durante o exercício.

    • Administração do Tempo

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