Estresse: o combate à exaustão mental


A maioria das pessoas tem pouca habilidade para administrar o estresse, o que pode ser extremamente prejudicial; a boa notícia é que é possível aprender a evitar grande parte das situações externas nos tire do sério - o segredo parece estar na prevenção.

Revista Scientific American - por Robert Epstein

Nos últimos anos o estresse tem sido considerado um grande vilão. Há quem acre­dite, porém, que nossa reação adversa interna a estímulos de alguma forma percebidos como ameaçadores é o tempero da vida. Afinal, por incrível que pareça, até mesmo o que dá prazer - bons vinhos, mesa farta, sexo - pode nos estressar. Não há como se livrar da pressão, e alguns especialistas chegam a dizer que até faz bem se estressar um pouco. Embora não haja como negar que níveis elevados de tensão prejudi­cam a saúde, o humor e a produtividade, é preciso considerar também outro lado dessa história: a maior parte de nós funciona melhor e se sente muito bem em situações de estresse moderado.

É verdade também que muita gente rende muito mais quando está sob pressão; pense, por exemplo, nos atletas olímpi­cos - mas isso não precisa ser necessariamente assim. Também é possível ter um bom desempenho estando relaxado (pense nos mestres de kung fu). Talvez a saída mais saudável seja fazer escolhas que possibilitem levar uma vida ao mesmo tempo produtiva e tranquila.

A relação que temos com os agentes estressores, porém, não é imutável, pelo con­trário. Um congestionamento pode nos deixar estressados num dia e no outro não. É bom saber disso porque mostra que, com treina­mento e preparação adequados, poderíamos ser capazes de enfrentar qualquer evento (teo­ricamente) estressante com serenidade. Venho estudando essa questão há quase 20 anos e, numa pesquisa recentemente apresentada durante a reunião anual da Western Psycholo­gical Association, em Los Angeles, comparei diferentes técnicas de controle do estresse a fim de verificar qual delas funciona melhor.

• Reduzir, controlar, previnir

É lamentável que as escolas se preocupem tanto em ensinar as crianças a escrever e a fazer cálculos enquanto as possíveis formas de administrar o próprio estresse sejam total­mente negligenciadas. Não por acaso, tantas pessoas não suportam a pressão das contas, dos pneus furados e dos chefes autoritários - isso sem falar nos conflitos internos mais arraigados - e buscam alívio em comporta­mentos autodestrutivos, sendo o álcool e as drogas os mais co­muns. No entanto, pesquisas realizadas nas últimas décadas indicam haver pelo menos três conjuntos amplos de habilidades ou "competências" que podemos aprender a usar para lidar com o estresse de forma saudável: redução ou eliminação de causas do estresse; relaxamento (práti­ca de exercícios respiratórios e meditação); controle de pensamentos (correção de ideias que despertam a ansiedade e interpretação de eventos de modo que estes não nos façam so­frer; uma boa tática é vê-Ios de forma relativa e colocar-se no lugar do outro); e prevenção (planejamento para conduzir a vida de modo a se estressar menos).

Meu estudo investigava a maneira como um grupo etnicamente diversificado de 3.304 pessoas lidava com a pressão. Os participan­tes tinham de 10 a 86 anos (média de 34,9), sendo pouco mais de 80% americanos ou canadenses e os restantes originários de 28 outros países. A participação se dava pelo preenchimento de um questionário on-line disponível no endereço http://MyStressMa­nagementSkills.com.

Os voluntários tinham de responder a várias questões demográficas e, em seguida, classificar, numa escala de dez pontos, seu grau de estresse, felicidade geral, sucesso pessoal e profissional. Minha conjectura era a de que pessoas hábeis no controle do estresse se mostrariam não só menos esgotadas como também mais saudáveis e bem-sucedidas.

Afinal, o desgaste excessivo pode mesmo nos derrubar e é terrível para os relacionamentos, chegando a afetar a qualidade do cuidado com os filhos. A seção principal do teste era composta de 28 questões, dispostas em ordem aleató­ria, sobre diferentes práticas pertencentes às quatro áreas gerais de competências. O item "eu frequentemente reinterpreto os eventos para reduzir meu estresse", por exemplo, pertencia à categoria do controle de pensa­mentos. Para cada item, os voluntários indicavam, numa escala de um a cinco, o quanto concordavam ou discorda­vam da afirmativa. Assim que terminavam o teste, os participantes recebiam seu total de pontos, o resultado em cada uma das quatro áreas de competência e informações sobre o significado das pontuações obtidas.

• Lição poderosa

Eu acreditava que seria fácil prever os resulta­dos do estudo (uma atitude presunçosa em se tratando de ciência), mas houve um aspecto - um resultado com importantes aplicações práticas - em que minhas previsões se revela­ram distantes da realidade. Se alguém houvesse perguntado qual das quatro competências pa­recia mais importante, eu diria que era o relaxa­mento, seguido pelo controle de pensamentos. Afinal, vários estudos confirmam o que o bom­-senso nos diz sobre o relaxamento: aprender e praticar exercícios respiratórios e de alívio da tensão muscular, ioga, meditaç l;ão ou outras técnicas semelhantes traz vários benefícios. Já se demonstrou, por exemplo, que meditar regularmente diminui a pressão arterial e ajuda a pessoa a sentir-se "imunizada". Já o controle dos pensamentos que deflagrarn ansiedade talvez seja uma das mais importantes lições a serem aprendidas no processo psicoterapêuti­co: reinterpretar os eventos da vida faz com que eles deixem de nos incomodar. É uma aquisição poderosa para melhorar a qualidade de vida.

Mas meu novo estudo mostrou claramente que a prevenção é, de longe, a competência mais útil no controle do estresse. Para chegar a essa conclusão, adotei uma técnica estatística denominada análise de regressão, na qual as pontuações nas diferentes áreas de compe­tência (denominadas subescalas nesse tipo de teste) servem para prever diversos resultados - no caso, as respostas das perguntas sobre felicidade e sucesso. Fazer coisas como pla­nejar o dia ou o ano e tentar evitar os agentes estressantes antes que eles possam nos afetar foi de longe o melhor preditor para qualquer uma das quatro questões.

Também interessante foi o fato de que o segundo preditor mais significativo tenha sido o controle (com redução ou eliminação) de causas do estresse que pode ser reativo, mas, em geral, é proativo. Nessa categoria ampla, estão incluídas práticas como a delegação de tarefas, a organização do espaço e o plane­jamento do tempo - todas elas classificadas como medidas preventivas.

Embora também importantes, as menos preditivas foram as duas competências restantes, o relaxamento e o controle de pensamentos. E são justamente essas as habilidades - que as pessoas preocupadas com o estresse mais tentam aperfeiçoar. O relaxamento, que pode ser praticado tanto proativa quanto reativamente, teve um desempenho melhor do que o controle de pensamentos, quase sempre reativo. Meu exemplo favorito está nas fábulas de Esopo. Frustrada por não conseguir alcançar um cacho de uvas, a raposa reformula suas ideias e conclui: "Elas devem estar verdes mesmo". Problema resolvido, estresse aliviado.

A lição aqui é que devemos lidar com as pressões de maneira proativa. Certo, não há nada de errado em respirar fundo e contar até dez quando estivermos a ponto de explodir, mas seremos mais felizes no longo prazo se soubermos evitar situações que nos deixam dessa forma. Será que podemos mesmo aprender a combater o estresse de maneira mais eficaz? Felizmente, meu estudo mostra que (1) pessoas que se empenham em controlá-Io se saem melhor do que as que não têm essa preocupação e (2) quanto maior o número de horas dedicadas ao "treino", maiores as habilidades. Isso indica que, não importa qual seja nossa reação natu­ral, conhecer nossos limites e reações, bem como aprender técnicas para administrar a tensão, costuma ser bastante proveitoso. Dito isso, apenas 17% dos participantes da pesquisa haviam recebido alguma forma de treinamento em técnicas de controle do estresse - uma cifra provavelmente bem maior do que a encontrada na população geral. E o que é mais preocupan­te: os novos dados mostram que as pessoas se saem muito mal quando se trata de prevenção; entre as quatro competências medidas pelo teste, esta obteve a terceira pontuação.

• Técnicas de controle

Mas são os resultados gerais que nos trazem as piores notícias. Em uma escala de 100 pontos, a média obtida foi de 55,3, para um teste simples abrangendo técnicas elementares de controle do estresse. Se pensarmos nesse resultado como a nota de uma prova escolar, veremos que grande parte das pessoas seria reprovada por não saber lidar com o estresse inevitável da vida.

Há alguns anos, coordenei um seminário so­bre controle do estresse em uma clínica de saúde mental de Massachusetts. Antes de começar, pedi aos participantes - administradores e funcioná­rios da instituição - que fizessem um teste de competências similar ao usado em meu estudo mais recente. Obtive um resultado perturbador: o diretor da clínica - ali­ás, meu amigo - obteve a menor pontuação da turma. Era ele também quem tinha o emprego mais estressante e havia sofrido alguns problemas de saúde sérios pouco an­tes, muito provavelmente causados ou, pelo menos, agravados pelo estresse.

Hoje, os mecanismos fisiológicos pelos quais a pressão a que somos submetidos prejudica a saúde já estão bem estabelecidos. Sabemos que a falta de capacida­de ou disposição para controlar o estresse pode ter efeito devastador. Um dos resultados mais expressivos da pesquisa recente foi a alta correlação positiva entre as pontuações no teste e o nível geral de felicidade relatado pelos voluntários. Em outras palavras: o estudo indica que cerca de 25% da felicidade está relacionada à capacidade de administrar o estresse - e talvez seja até o resultado dessa habilidade. Encontrei também forte correlação negativa entre as pontuações e o nível de estresse, além de uma sólida correlação positiva entre os resultados e o sucesso pessoal e profissional.

A conclusão é a de que o controle do estres­se traz bons resultados e pode ser aprendido (e exercitado). Os principais benefícios são obtidos quando o estresse é combatido antes mesmo de começar. Essa descoberta nos deixa diante de um grande desafio: ensinar técnicas de controle para um público que sabe muito pouco sobre elas e, principalmente, educar nossas crianças para que possam ter mais autonomia e uma vida mais saudável, tanto no âmbito físico quanto no mental. 

• Na dúvida, é melhor prevenir

Veja aqui seis maneiras de combater o estresse pelo novo estudo:

- IDENTIFIQUE E ELIMINE. Gaste alguns minutos diários para perceber os agentes estressores presentes em sua vida e pense como pode, de maneira prática, reduzi-los ou eliminá-Ios. Você está cansado de xingar aquele celular velho que está sempre com a bateria descarregada? Organize-se para comprar um novo!

- COMPROMETA-SE com o que faz bem. Em nossa cultura, é muito comum recorrer a meios autodestrutivos de lidar com o estresse, principalmente a bebida, as drogas e os excessos alimentares. Mas é possível estabelecer o compromisso de procurar soluções saudáveis - ainda que por um dia, uma semana ou pelo tempo que conseguir. Que tal experimentar uma aula de ioga, por exemplo?

- SEJA O SEU PRÓPRIO SECRETÁRIO PARTICULAR. As pessoas que organizam listas de tarefas que precisam cumprir realmente fa :

- IDENTIFIQUE E ELIMINE. Gaste alguns minutos diários para perceber os agentes estressores presentes em sua vida e pense como pode, de maneira prática, reduzi-los ou eliminá-Ios. Você está cansado de xingar aquele celular velho que está sempre com a bateria descarregada? Organize-se para comprar um novo!

- COMPROMETA-SE com o que faz bem. Em nossa cultura, é muito comum recorrer a meios autodestrutivos de lidar com o estresse, principalmente a bebida, as drogas e os excessos alimentares. Mas é possível estabelecer o compromisso de procurar soluções saudáveis - ainda que por um dia, uma semana ou pelo tempo que conseguir. Que tal experimentar uma aula de ioga, por exemplo?

- SEJA O SEU PRÓPRIO SECRETÁRIO PARTICULAR. As pessoas que organizam listas de tarefas que precisam cumprir realmente fazem mais coisas. Portanto, use seu
telefone celular, computador ou, se preferir, papel e caneta para hierarquizar os afazeres. Com isso, o risco de sair do supermercado tendo comprado de tudo, menos o que realmente precisava, será bem menor.

- IMUNIZE-SE. Fazendo exercícios, controlando os pensamentos e praticando técnicas de relaxamento todos os dias, você estará mais bem preparado para enfrentar as fontes do estresse sem ser afetado por elas. Com a devida preparação, é possível encarar a maioria das situações sem perder a calma.

- FAÇA UM PEQUENO PLANEJAMENTO. Dedique alguns minutos, todas as manhãs, à programação do seu dia, avalie as prioridades e coloque a intenção de realizar as atividades da melhor forma possível. Evite traçar objetivos que já sabe de antemão que não terá condições de cumprir. Assim você perderá menos tempo, fará mais coisas e se frustrará menos.

- TENHA TAMBÉM UM GRANDE PLANO. O psicólogo comportamental B. F. Skinner não planejava só o dia e o ano; ele chegava a ter um projeto para a próxima década. Não é preciso chegar a esse ponto, mas planejar o futuro é uma boa maneira de sentir-se mais autônomo em relação à própria vida. Obviamente a realidade nos reserva fatos inusitados, por isso vale apostar na flexibilidade, mas quanto mais souber que caminhos gostaria de seguir, menos estressado se sentirá.

• Quando o trabalho adoece

A síndrome de burnout ou o estresse intenso ligado ao trabalho afeta cada vez mais pes­soas em todo o mundo. O termo do verbo inglês to burn out (queimar por completo, consumir-se) foi cunhado pelo psicanalista nova-iorquino Herbert J. Freudenberger no início dos anos 70. Ele constatou em si mes­mo que sua atividade profissional, que tanto prazer lhe dera no passado, passou a deixá-lo cansado e frustrado. Também notou em muitos de seus colegas, antes apaixonados pelo próprio ofício, a estranha mutação que os transformava em cínicos depressivos, capazes de tratar os pacientes com insensi­bilidade e desinteresse.

Ao voltar sua atenção para outras profissões, encontrou os mesmos problemas: oscilações de humor, distúrbios do sono, dificuldade de concentração, muitas vezes combinados com sintomas físicos, como dor de cabeça ou distúrbios digestivos. Hoje, sentir-se estressado faz parte do cotidiano profissional. Em si, a reação do estresse é uma invenção sensata da natureza, porque auxilia o ser humano (e todos os vertebrados) a enfrentar situações de perigo. Sem que tenhamos consciência, o cérebro percebe riscos potenciais e - por meio de um mecanismo ancestral, do ponto de vista filogenético - põe o corpo em estado de alerta numa fração de segundo.

O problema é que, mesmo sem estarmos diante de um urso enorme, mas apenas do chefe - que quer aquela apresentação pronta em meia hora -, nosso "programa de emergência" passa a funcionar do mesmo jeito: a glândula suprarrenal secreta os hormônios, o coração acelera, a pressão sobe. Se o estresse perdurar muito tempo pode debilitar o sistema imunológico.

Embora a quantidade de trabalho seja um fator relevante, não é o decisivo. Características de personalidade e experiências infantis tornam as pessoas mais ou menos propensas ao adoecimento em decorrência das pressões no trabalho. Além disso, se alguém enfrenta uma jornada de 12 horas diárias mas, ao mesmo tempo, encontra meios criativos de relaxar com periodicidade (e não apenas durante as férias, em geral uma vez por ano) é muito provável que não desenvolva problemas mais sérios. 

• Teste sua habilidade para lidar com as pressões do cotidiano

Esta é uma seleção de itens extraídos do Epstein stress management inventory (ESMI-I). Para ter uma avaliação aproximada de sua competência nas quatro áreas incluídas no teste, marque os itens que se aplicam a você. Três ou quatro marcações em uma cate­goria significam domínio razoável na área. Para obter sua pontuação geral, some quantas frases selecionou. Caso tenha conseguido menos de 12 pontos, talvez valha a pena ficar atento ao próprio nível de estresse, buscar atividades como meditação, prática regular de esporte, um hobby ou, quem sabe, procurar ajuda de um psicólogo para entender melhor como lidar com situações que lhe fa­zem tanto mal. Para fazer a versão completa do teste, acesse http://MyStressManagementSkills.com.

COMPETÊNCIA 1 - Percepção de fontes de estresse

(___) Tenho prateleiras, pastas e gavetas com espaço adequado às minhas necessidades. 
(___) Costumo dar prioridade às tarefas mais importantes. 
(___) Marco compromissos de modo que não se sobreponham. 
(___) Não tenho dificuldade para manter organizada minha área de trabalho.

COMPETÊNCIA 2 - Práticas de relaxamento

(___) Separo algum tempo todos os dias para o relaxamento. 
(___) Às vezes crio imagens mentais tranquilizantes para descansar a mente. 
(___) Uso técnicas de respiração para me ajudar a relaxar. 
(___) Em momentos de pressão tensiono e relaxo os músculos para diminuir o estresse.

COMPETÊNCIA 3 - Atenção aos pensamentos

(___) Tenho consciência de que meus pensamentos às vezes são obscuros e prejudiciais. 
(___) Examino as crenças irracionais que eu possa ter e busco corrigi-Ias. <

    Administração do Tempo

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