Importância do sono: aprendendo a dormir


Como a mudança de hábitos, proposta pela terapia cognitívo-comportamento pode ajudar no combate à insônia e livrar muitas pessoas dos medicamentos.

Revista Veja - por Natalia Cuminale

Poucas descrições sobre o suplí­cio das noites rnaldormidas são tão pungentes (e precisas) quan­to o poema Insônia, do poeta português Femando Pessoa (1888-1935), sob o heterônimo do grandilo­quente Álvaro de Campos:

Não durmo. ja;o, cadáver acorda­do, sentindo.
E o meu sentimento é um pensamen­to vazio.
Passam por mim, transtornadas, coisas que me sucederam
- Todas aquelas de que me arre­pendo e me culpo;
Passam por mim. transtornadas, coisas que me não sucederam
- Todas aquelas de que me arre­pendo e me culpo;
Passam por mim, transtorna­das, coisas que não são nada,
E até dessas me arrependo, me culpo, e não durmo.

No Brasil, 76 milhões de homens e mulheres têm problemas para dormir. Deles. 22,8 milhões são insones crôni­cos, quando a tortura de não pregar os olhos (apesar do sono) se repete três vezes por semana. por, no mínimo, três meses. Até recentemente a grande espe­rança da medicina contra as noite em claro concentrava-se, sobretudo, nos re­médios. O tratamento com medicamen­tos tem eficiência comprovada e os ine­vitáveis efeítos colaterais. Por essa ra­zão, ganha espaço nos consultórios médicos o uso da terapia cognitivo­
comportamemal (TCC) para o controle da insônia. Boa parte das pessoas tem insônia não por ser vítima de algum de­sequilíbrio químico no cérebro, mas simplesmente por estar condicionada a dormir errado. O objetivo da TCC é, por meio de mudanças de hábitos, reprogra­mar o cérebro para ensiná-lo a adorme­cer. "Os estudos mais recentes mostram que, a longo prazo, a terapia muitas ve­zes é mais eficaz do que os medicamentos". diz o neurologista Leonardo Gou­lart, do Hospital Israelita Albert Eins­tein, em São Paulo. Nos Estado Uni­dos, desde 2005 a TCC passou a ser considerada também o tratamento-pa­drão para a insônia.

Quando foi criada, nos anos 60, pelo psiquiatra americano Aaron Beck, a TCC destinava-se ao tratamento de distúrbios psíquicos, em especial a ansiedade e as fobias. Para seus criadores, tais afecções, em geral, surgem da interpretação errônea do mundo concreto. Por meio de confronto e re­sistência, o método visa a desligar os comandos cerebrais as ociados aos pensamentos dtstorcidos. "Com a terapia, é possível reduzir as doses de remédio para dormir ou até suspender seu uso", diz a neurologista Andrea Bacelar, více-presidente da Associacão Brasileira do Sono. É o caso da carioca Regina Zany e da paulista Thelma Fra­zano, cujos depoimentos estão nesta pá­gina. O tratamento dura, em média, dois meses, com encontros semanais com o terapeuta. Além de aprender técnicas de relaxamento e meditação, entre outras estratégias, o paciente é incentivado a anotar a sua rotina de dormir e acordar e a registrar as preocupações que costu­mam ronda-lo nas noites em claro ­"aquelas coisas transtornadas" do poema de Femando Pessoa. Diz a psicóloga Ka­rina Haddad Mussa, do Instituto do So­no, da Universidade Federal de São Pau­lo (Unifesp): "O objetivo é mostrar ao insone que ele é capaz de dormir. Isso é importante, já que grande parte dos pa­cientes tem a impressão de que não sabe mais o que é dormir".

A eficácia da TCC anti-insônia não pressupõe o abandono dos medicamen­tos. A terapia não é indicada, por exem­plo, para quem não consegue dormir em decorrência de um quadro de apneia. Outros pa­cientes, por sua vez, não se adaptam ao novo método. Além disso, os remédios conti­nuam indicados para aqueles momentos mais turbulentos, como a morte de um parente ou dificuldades financeiras, nos quaís ficar sem dormir é aceitável. Também nesse cam­po, a medicina tem boas-novas. Foi lançada recentemente no Brasil a versão sublingual do zolpidem, um dos mais segu­ros e eficazes indutores do so­no. Fabricada pelo laboratório EMS e vendida sob o nome co­mercial de Patz SL, a nova formulação permite que o remé­dio induza o sono em apenas nove minutos - duas vezes mais depressa que os compri­midos orais. Conclui a neuro­logista Dalva Poyares, da Unifesp: "Medicamentos de ação mais rápida ajudam a diminuir a angústia do paciente".

- Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.

Porquê: A pontualidade é importante para regular e manter o ritmo do relógio biológico. Se, ao acordar cedo no fim de semana, você continuar com sono, evite cochilar durante o dia e vá para a cama duas horas antes do habitual.

- Não use tablet nem celular, não veja televisão nem se alimente na cama.

Porquê: Ao controlar tais estímulos, o insone volta a associar o quarto ao sono. A cama deve ser usada única e exclusivamente para dormir ­ e para o sexo. Dormir com a televisão
ligada leva a microdespertares que tornam o sono mais superficial e menos reparador.

- Evite tirar sonecas durante o dia.


Porquê: Os cochilos desregulam o relógio biológico, desequilibrando o ciclo de sono e de vigilia. Quando se dorme durante o dia, é muito mais difícil repousar à noite.

-Tenha um quarto aconchegante.

Por quê: Um ambie ente silencioso, na temperatura adequada e escuro favorece a liberação pelo organismo da melatonina, o hormônio do sono. Secretada na ausência de luz, ela faz com que o cérebro funcione em ritmo mais lento.

- Não pratique atividades físicas perto da hora de dormir.

Por quê: A liberação de adrenalina ocorrida com o exercício físico é um estimulante cerebral, o que dificulta o início do repouso. Por isso, você só deve fazer exercícios quatro horas antes de se deitar. A prática regular de atividade física durante o dia, no entanto, é essencial para manter em alta os níveis do hormônio endorfina, associado à sensação de bem-estar.

- Não fique rolando na cama à espera do sono.

Por quê: Se, trinta minutos depois de se deitar, você ainda não dormiu, levante-se e saia do quarto. Ficar desesperadamente tentando dormir é um ótimo despertador, costumam definir os médicos.

- Não consuma bebidas alcoólicas ou à base de cafeína antes de ir para a cama.

Por quê:

Você só deve consumi-Ias até seis horas antes de se deitar. O álcool até pode ser um bom indutor do sono, mas o descanso proporcionado por ele é superficial, de má qualidade.

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