Meditar para se proteger do estresse


A prática tem ensinado muitas pessoas a prestar atenção às emoções e ao próprio corpo e, assim, lidar de forma mais saudável com o estresse.

Revista Scientific American - por Camila Ferreira-Vorkapic*

Criada na índia há mais de 3 mil anos, a medi­tação sempre existiu tanto nas principais reli­giões quanto nas organizações seculares. Mais recentemente, a prática tem atraído a atenção de pesquisadores e sido utilizada como aliada eficaz no tratamento de estresse, depressão, síndrome do pânico e transtorno de ansiedade. Nos estudos médicos, dois aspectos são mais frequentemente analisados: a concentração (representada aqui pela meditação transcendental, MT, e téc­nicas de relaxamento) e a chamada mindfulness (sem tradução exata no português, é definida como um estado de atenção plena, voltada para o momento presente, de forma intencio­nal, sem julgamento). Esta última tem sido pesquisada pelo programa de redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR, na sigla em inglês), criado pelo pesquisador Jon Kabat-Zinn, professor da Universidade de Massachusetts. O programa, que tem como base o treinamento intensivo, é o mais utilizado em estudos sobre meditação devido à sua abordagem bem definida, sistemática e centrada no paciente. Há duas décadas o cientista utiliza também o programa de redução do estresse com base em técnicas de meditação em ambientes hospitalares. .

A meditação transcendental envolve o ato de voltar toda a atenção para algo específico. É preciso esforçar-se constantemente para que a concentração fique restrita e a mente não divague. O objeto escolhido pode ser uma imagem, um mantra, uma emoção, a própria respiração ou partes do corpo. Já durante o estilo mindfulness o praticante exercita a "ob­servação desapegada": inicialmente focaliza a atenção na própria respiração até que esteja estabilizada. Desse ponto em diante, a pessoa é capaz de observar quaisquer eventos físicos ou mentais que possam surgir no campo da consciência. Esses eventos mudam de um momento para o outro e são observados com curiosidade - e nunca julgados ou avaliados. Essa maneira de estar presente e perceber o ambiente e a si mes­mo ajuda o indivíduo a lidar com estresse, dor e doenças.

Um número cada vez maior de estudos confirma a contri­buição da meditação para uma vida mais saudável e feliz. O pesquisador Scott Bishop, da Universi­dade de Toronto, no Canadá, por exemplo, sugere que mindful­ness, que frequente­ mente é, por si só, o próprio objetivo da meditação, abarca dois componentes: o primeiro é a autorregulação da atenção (que envolve inibição do processo de elaboração); e o segundo é a possibilidade de vivenciar a experiência com curiosidade, abertura e aceitação.

Embora os mecanismos fisiológicos por meio dos quais a meditação atua ainda não sejam completamente claros para a ciên­cia, é reconhecido o fato de que a prática produz redução generalizada de diversos sistemas fisiológicos, promovendo profundo relaxamento. Alguns autores ressaltam que, durante a meditação, ocorre um estado de funcionamento fisiológico único: consumo de oxigênio reduzido, resistência basal da pele aumentada, frequência cardíaca redu­zida e aumento da densidade e ampli­tude de ondas, ce­rebrais alfa. Vários trabalhos apontam para o rebaixamen­to do lactato san­guíneo, um marca­ dor bioquímico de relaxamento. Níveis elevados da subs­tância no organis­mo estão associa­dos à hipertensão e ansiedade, mas investigações re­centes mostraram que ao meditar os níveis de lactato declinam significativamente, o que provavelmente está relacionado à concomitante redução da pressão sanguínea e da necessidade de medicação hipertensiva.

A meditação tem sido associada também a quedas drásticas nos níveis de alerta e excitação, o que ajuda a controlar o estresse e a ansiedade. Além disso, os praticantes pa­recem dispor de um sistema de recuperação autonômica do estresse mais rápido que os não praticantes. Há várias confirmações de que a medita­ção, especialmente a MBSR, reduz sintomas de patologias crônicas e recorrentes como a síndrome do pânico e do transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Sessões em grupo do programa MBSR têm ensinado as pessoas a cuidar melhor de si e a viver de forma mais saudável. Nos últimos anos, foi desenvolvida uma abordagem terapêutica que integra técnicas de meditação e terapia cognitivo-comportamental, voltada para pa­cientes com ansiedade crônica e depressão - em especial aqueles que não querem fazer uso de medicamentos controlados, gestantes ou que desejam um tratamento adicional.

Para pacientes com doenças crônicas e recorrentes relacionadas à ansiedade, geral mente são prescritos ansiolíticos. A combina­ção de farmacoterapia e outras abordagens, como a psicoterapia, favorece as chances de recuperação. A meditação surge como uma opção complementar, de baixo custo, que facilita o tratamento. Além disso, reforça a autonomia do paciente. Por isso mesmo a mindfulness é muito usada em pesquisas, pois é concisa, bem definida e, uma vez aprendida, pode ser realizada pelo próprio paciente e usada em paralelo com qualquer terapia tradicional.

O psiquiatra John Miller, pesquisador da Divisão de Medicina Preventiva da Universi­dade de Massachusetts, realizou nos anos 90 um estudo com 22 pacientes diagnosticados com ansiedade e pânico. Durante oito se­manas, os voluntários participaram do pro­grama de redução do estresse com base em mindfulness, avaliados em quatro diferentes momentos durante a pesquisa - na triagem, antes da intervenção, logo depois da inter­venção e três anos mais tarde. Os resultados mostraram não apenas melhoras estatísticas e clínicas significativas nos sintomas tanto subjetivos quanto objetivos de ansiedade e de­pressão, mas confirmou-se que os benefícios persistiram por mais três anos para os que continuaram a praticar. Para o pesquisador, a terapia ajuda a "reestruturar o conteúdo dos pensamentos para alcançar uma relação entre pensamento, estado emocional e ação mais acurada e adaptativa". O estudo mostra que a meditação mindfulness tem em comum com a terapia cognitiva a proposta de aguçar a percepção de si e do ambiente, ajudando a clarear o raciocínio e as emoções. As duas abordagens consideraram também que, se o indivíduo for capaz de mudar sua relação com os próprios pensamentos, poderá alterar padrões de comportamento autodestrutivos.

Outro estudo realizado por Jon Kabat-Zinn, que investiga o tema no Departamento de Psiquiatria da Universidade de Massachusetts há mais de 20 anos, confirmou as conclusões de Miller. Em sua pesquisa, pacientes ansiosos foram submetidos ao programa de redução de estresse baseado em mindfulness durante oito semanas ininterruptas. Os resultados mostra­ram reduções significativas na ansiedade, de­pressão e fobias em pacientes diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada e pânico. E a maioria dos voluntários continuou com a prática de meditação e disse acreditar no valor duradouro do programa. Outra ob­servação dos autores foi quanto à baixa taxa de desistência - indicando que a prática foi bem aceita pelos pacientes.

Um trabalho mais recente, realizado na Universidade de Pochon-Cha, Coreia do Sul, investigou os efeitos da meditação mindfulness em 46 pessoas diagnosticadas com transtorno de ansiedade generalizada e pânico, algumas das quais sofriam de agorafobia. Os partici­pantes foram divididos em dois grupos, sendo um deles submetido à redução de estresse baseado em mindfulness e o outro, ao programa de educação em ansiedade. Comparado ao grupo de educação, o grupo que praticou me­ditação mostrou melhoras significativas em todas as escalas que mensuram ansiedade. Esses e tantos outros estudos presentes na literatura evidenciam os efeitos dessa prática nos níveis de ansiedade de pacientes ansio­sos e sujeitos normais. No entanto; algumas dessas pesquisas apresentam falhas meto­dológicas e experimentais, sendo necessária a constante replicação desses resultados e formulação de novos experimentos.

Há algumas décadas, pesquisadores vêm apontando a ligação entre meditação e terapia cognitivo-comportamental. Em 2002, a Associação de Terapia Comportamental e Cognitiva (então Associação para o Progres­so da Terapia Comportamental) publicou uma edição especial dedicada à integração da filosofia budista a essa abordagem psi­coterápica. Os autores argumentam que interpretações budistas para o sofrimento estão intimamente relacionadas a deduções embasadas no conhecimento a respeito do "eu". A ideia de carma, por exemplo, estaria "refletida" nas técnicas da terapia cognitivo­-comportamental que enfatizam comporta­mentos positivos e não prejudiciais como terapêuticos. Eles indicam ainda que a meditação pode representar um antídoto útil ao "comportamento não virtuoso" por meio do estado de atenção plena, sem preocupação com julgamentos. A ideia de mindfulness, cen­tral no pensamento budista, refere-se a uma conscientização cuidadosa dos próprios pen­samentos e emoções, fundamental na medi­tação. A prática busca promover uma forma de consciência de pensamentos negativos na qual qualidades como aceitação, descentrali­zação e desapego favorecem a capacidade de refletir e influenciar as próprias experiências cognitivas. Essa orientação, direcionada aos próprios pensamentos de forma flexível, é capaz de promover a regulação afetiva.

• Atividades diárias

Levando essas questões em conta, pesquisa­dores da equipe do psiquiatra Zindel Segal, da Universidade de Toronto, criaram em 2002 a terapia cognitiva baseada em mindfulness
(TCBM), com o objetivo de reduzir o sofri­mento emocional associado aos transtornos de. ansiedade e depressão. Nela, os parti­cipantes têm a oportunidade de observar objetivamente seus pensamentos, emoções e sensações físicas. A meditação pode ainda preparar o terreno para a terapia que será realizada posteriormente, tornando os pa­cientes mais receptivos e menos defensivos, potencializando os efeitos da psicoterapia. Em trabalho da Universidade de Berkeley, na Califórnia, pesquisadores da equipe da cien­tista Myra Weiss compararam a eficácia tanto da psicoterapia aplicada isoladamente quanto vinculada à TCBM com pacientes ansiosos e estressados. Os resultados mostraram reduções significativas dessas variáveis nos dois grupos. No entanto, apenas aqueles que praticaram meditação e fizeram psicoterapia conseguiram demonstrar clareza quando deveriam alcançar seus objetivos pessoais, profissionais e afetivos. Além disso, o mes­mo grupo encerrou as sessões de terapia mais rapidamente que o grupo de controle. As diferenças sugerem que, além de ajudar na redução do estresse, a TCBM aumenta o autocontrole dos praticantes.

Anos mais tarde, os pesquisadores constataram também que a maior parte dos pacientes não só seguiu com a prática de meditação, mas teve melhoras nos níveis de energia e atividade diárias. Outro estudo, realizado também por Myra Weiss, comparou os resultados de duas intervenções, ambas com duração de 12 semanas, em 31 pacientes ansiosos divididos em dois grupos experimen­tais, e teve conclusões similares. Só que dessa vez os ganhos terapêuticos foram avaliados em dois momentos: uma semana antes do início e ao término do trabalho. Ambos os grupos mostraram melhoras significativas, mas apenas os que frequentaram sessões de psicoterapia e do programa de reduç&ati na redução do estresse, a TCBM aumenta o autocontrole dos praticantes.


Anos mais tarde, os pesquisadores constataram também que a maior parte dos pacientes não só seguiu com a prática de meditação, mas teve melhoras nos níveis de energia e atividade diárias. Outro estudo, realizado também por Myra Weiss, comparou os resultados de duas intervenções, ambas com duração de 12 semanas, em 31 pacientes ansiosos divididos em dois grupos experimen­tais, e teve conclusões similares. Só que dessa vez os ganhos terapêuticos foram avaliados em dois momentos: uma semana antes do início e ao término do trabalho. Ambos os grupos mostraram melhoras significativas, mas apenas os que frequentaram sessões de psicoterapia e do programa de redução do estresse baseado em mindfulness alcançaram as metas traçadas e encerraram as sessões de terapia mais cedo do que o outro grupo.

Apesar das constatações e confirmações sobre os benefícios da meditação, futuras pes­quisas ainda são necessárias para elucidar como funciona o intrincado processo que nos leva a viajar para dentro de nós mesmos. O convite a essa expedição tem sido feito há séculos. Muitos cientistas já o aceitaram.

• Respiração e humor influenciam o humor

Entre as várias técnicas da ioga, os exercícios respiratórios (pranayama) parecem ser os que exercem maior influência nos estados de humor, justamente pela notória relação das
emoções com a respiração. A regulação respiratória depende de uma série de mecanismos involuntários, podendo ser realizada sem a interferência do controle voluntário. As características da respiração se ajustam de acordo com as emoções, mas é possível alterar voluntariamente seu ritmo, frequência e profundidade.

As técnicas respiratórias orientam justamente esse controle voluntário, exercendo influência em mecanismos involuntários que regulam a respiração e o sistema cardiovascular, podendo modular a interação entre sistema nervoso simpático e parassimpático e, onsequentemente, o eixo HPA. Esses exercícios ativam o sistema nervoso autônomo, com a finalidade de inibir o sistema simpático e estimular o sistema parassimpático.

Com a prática dos exercícios propostos pela ioga, os quimiorreceptores sensíveis à elevação de CO², localizados no centro respiratório do cérebro (no tronco cerebral), começam a responder menos a esse aumento durante a expiração, de modo que o indivíduo consegue expirar mais prolongadamente, reduzindo a frequência cardíaca. As técnicas têm como finalidade prolongar a expiração e valorizar a retenção de ar. Esse princípio conduz a um treinamento tão forte do SNA que ocorre um aumento das variações da frequência cardíaca, mesmo quando o indivíduo não está praticando, pois o padrão respiratório involuntário é profundamente alterado. Essas pesquisas talvez expliquem por que os praticantes de ioga são menos propensos a desenvolver transtornos de ansiedade e de humor e respondem melhor às alterações emocionais negativas.

Para saber mais

Mindfulness-based cognitive therapy for generalized an­ xiety disorder. Susan Evans, Stephen Ferrando, Marianne Findler, Charles Stowell, Co­lette Smart, Dean Haglin, em Joumal of Anxiety Disorders 22, págs. 716-721, 2008.
Buddhist psychology, psycho­therapy and the brain: a cri­tical introduction. Brendan Kelly, em Transcultural Psychia­try (43), págs. 5-31, 2008.
Three-yearfollow-up and clini­cal implications of a mindful­ness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. John J. Miller, Ken Fletcher e Jon Kabat-Zinn, em General Hospital Psychiatry 17, págs. 192-200, 1995.

* É pesquisadora do Instituto de Psicologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), onde realiza pesquisa de doutorado sobre efeitos de técnicas de ioga e meditação no tratamento de transtornos de ansiedade.

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