Músculos e mente saudáveis


Todo mundo sabe que, se não fizermos atividade física regular, com o tempo perdemos o tônos e a força. A mesma lógica funciona para o cérebro: quanto mais desempenhamos tarefas intelectualmente estimulantes - aprendendo uma nova língua ou lendo, por exemplo -, mais o exercitamos.

Revista Scientific American - por Christopher Herztzog, Arthur F. Kramer, Robert S. Wilson e ulman Lindenberger

Embora seja bastante disseminada a ideia de que é preciso man­ ter o sistema cerebral ativo com tarefas mentalmente exigentes - "usar para não atrofiar" -, uma revisão de vários estudos mos­tra que manter a mente afiada requer mais do que isso. Outras coisas que você faz - incluindo praticar exercícios regulares, preservar relacionamentos sociais e, até mesmo, cultivar atitudes positivas - têm influência significativa na cognição.

Uma das melhores constatações que a neurociência nos trouxe nos últimos tempos foi que o cérebro maduro tem mais plasticidade do que se acreditava. Embora adultos mais velhos em geral aprendam novas ocupações de forma mais lenta que os jovens, e nem sempre atingem o auge da especialização em alguns campos como teriam feito se começassem mais cedo, sabe-se que com algum esforço é possível melhorar seu desempenho - evitando a diminuição de cognição que aparece com o avanço da idade.

A notícia surge num momento propício. A proporção de idosos tem crescido consideravelmente, e, do ponto de vista social, o prolongamento de uma vida saudável e produtiva não só é desejável pelos benefícios que traz individualmente, mas também se traduz em uma forma de reduzir os custos sociais com cuidados em longo prazo.

Nos anos 70, pesquisadores demonstraram pela primeira vez que adultos mais velhos saudáveis poderiam melhorar seu desempenho além do que até então se acreditava. As primeiras pesquisas não estavam totalmente direcio­nadas a investigar, por exemplo, por quanto tempo os adultos conseguiriam manter as novas habilidades conseguidas com o treinamento, se essas capa­cidades poderiam influenciar positivamente outras áreas da cognição úteis para vida diária, e se estudos realizados em pequenos grupos de indivíduos seriam am­plamente aplicáveis à maioria das pessoas.

Os últimos expe­ rimentos confirmam que treinar a cogni­ção traz benefícios substanciais a adul­tos maduros e que esses efeitos podem ter duração relativa­mente longa. Na vi­rada do último século, o Instituto Nacional do Envelhecimento, mantido pelo governo americano, fundou um consórcio de pes­quisadores para con­duzir um estudo de
uma grande amostra de americanos ido­sos. Em 2002, a psicóloga Karlene Ball, da Universidade do Alabama, em Birmingham, publicou resultados referentes a mais de 2.500 indivíduos com mais de 65 anos que participa­ram de dez sessões de treinamento cognitivo. Os voluntários foram indicados aleatoriamente para um dos três processos: melhorar a memó­ria, o raciocínio ou a busca visual - ou ainda para um grupo de controle que não recebeu  treinamento algum. No acompanhamento, dois anos depois, a equipe escolheu, de forma aleatória, parte do grupo inicial para realizar uma atividade de reforço antes da avaliação. Os resultados mostram um forte efeito positivo em cada grupo, comparado aos controles, além de um padrão de melhora do desempenho. Aque­les que treinaram a busca visual, por exemplo, tinham evidências de grandes ganhos nessa área, mas poucas aquisições nos campos da memória e do raciocínio, em relação aos contro­les. Após cinco anos, testes refeitos com essa mesma amostra indicaram que benefícios rnen­suráveis ainda estavam presentes depois do longo intervalo. Ainda mais impressionantes, entretanto, são os recentes estudos que focam a função executiva (forma como planejamos a abordagem estratégi­ca para uma tarefa e gerenciamos a ativi­dade processada pela mente). Diferente­mente dos programas que abrangem habi­lidades específicas, como as estratégias de memorização, os treinamentos ajudam as pessoas a controlar a forma como pare­cem funcionar em capacidades mais am­plas, úteis em muitas situações que reque­rem pensamento. Por exemplo, a psicóloga Chandramallika Ba­sak e seus colegas da Universidade de IlIinois recentemen­te revelaram que um jogo de estratégia em tempo real em vídeo que exija planejamento e controle executivo não favorece somente a performance no game, mas também melhora o desempenho em outros aspectos mensuráveis do controle executivo.

No entanto, não é imprescindível um treina­mento especializado para alcançar melhoras ou diminuir o declínio cognitivo. Atividades diárias, como a leitura, podem ajudar. Nós revisamos evidências de ganhos cognitivos relacionados a diversas práticas em mais de uma dúzia de estu­dos. Em 2003, o neuropsicólogo Robert S. Wilson e seus colegas do Centro Médico da Universidade de Rush, em Chicago, recrutaram mais de 4 mil idosos de uma comunidade geograficamente definida e classificaram a frequência de sua par­ticipação em sete atividades cognitivas, como ler revistas. Por seis anos, em intervalos de três, os voluntários passavam por uma entrevista em casa, que incluía testes cognitivos breves. Os que praticavam essas atividades com mais frequência no início do estudo apresentaram menor declínio intelectual ao longo do tempo.

Durante a última década muitos estudos su­bestimaram a ligação entre a atividade física e a cognição. Em uma pesquisa publicada em 2001, a neuropsiquiatra Kristine Yaffe, da Universidade da Califórnia em São Francisco, coordenou um grupo de cientistas que recrutou 5.925 mulheres com mais de 65 anos em quatro centros médicos americanos. As participantes não tinha am deficiên­cias físicas que limitassem sua capacidade de realizar atividades físicas, e todas foram testadas para garantir que não sofriam de problemas cog­nitivos. Os pesquisadores avaliaram as atividades fsícas das voluntárias perguntando-Ihes quantos quarteirões andavam e quantos lances de escada subiam diariamente. Em seguida, pediram que preenchessem um questionário sobre a prática de 33 atividades físicas. Após seis ou oito anos, os estudiosos avaliaram as funções cognitivas dessas mulheres. A mais ativa mostrou declínio cognitivo 30% menor que a que menos se movi­entava. Ainda mais interessante: a distância das caminhadas estava relacionada à cognição, mas não à velocidade, o que leva a crer que mesmo níveis moderados de atividade física podem servir para limitar o declínio cognitivo em idosos.

• Ágeis e espertos

Por outro lado, forçar o sistema circulatório com exercícios aeróbicos pode ser péssimo para o cé­rebro. Em 1995, em um estudo com 1.192 idosos de 70 a 79 anos, a neurocientista cognitiva Marilyn Albert, da Universidade Johns Hopkins, e seus co­legas avaliaram a cognição dos participantes com uma bateria de exames de aproximadamente 30 minutos, que incluia testes de linguagem, memó­ria verbal e não verbal, habilidade de conceituação e visuoespacial. Eles descobriram que os melhores fatores preditivos para mudanças na cognição, em um período de dois anos, incluíam atividades extenuantes e picos no fluxo de expiração pulmo­nar. Em uma investigação publicada em 2004, a epidemiologista Jennifer Weuve, da Universidade Harvard, e seus colegas também examinaram a re­lação entre atividade frsica e mudanças cognitivas, em um período de dois anos, em 16.466 enfermei­ras com mais de 70 anos. Foi registrado quanto tempo elas haviam gasto, por semana, em uma
série de atividades (corrida, caminhada, escalada, esportes com raquete, natação, ciclismo, danças aeróbicas) durante o ano anterior. As participantes forneceram também informações sobre o ritmo de caminhada, em minutos. O grupo de Weuve observou relação significativa entre a aenrgia gasta nas práticas físicas e a cognição. 

As pesquisas que descrevemos examinam o desempenho mental por poucos anos. Al­guns poucos estudos começaram a olhar o que acontece em longas escalas de tempo. Em 2003, o psiquiatra Marcus Richards, da Universidade de Londres, no Reino Unido, e seus colegas, usando uma amostra de 1.919 homens e mulheres, focaram a influência de exercícios físicos e de atividades de lazer que os participantes disseram ter feito aos 36 anos e aos 43 nas mudanças de memória ocorridas entre os 43 e os 53 anos. As análises indicaram que o envolvimento em exercícios físicos e ou­tras atividades de lazer, aos 36 anos de idade, estava associado a pontuações de memória mais altas aos 43. A atividade física aos 36 anos também estava ligada a um menor ritmo de perda da memória dos 43 aos 53 anos, depois que os dados foram ajustados com base nas atividades de lazer e outras variáveis. Os da­dos sugerem também poucos benefícios para memória dos que pararam de se exercitar aos 36, mas proteção àqueles que começaram a se exercitar depois dessa idade.

Quando ainda era estudante, o pesquisador Suvi Rovio, do Instituto Karokinska, na Suécia, e seus colegas examinaram a relação entre atividade física na meia-idade e os riscos de demência 21 anos depois, quando o grupo es­tudado tinha entre 65 e 79 anos. Os voluntários indicaram a frequência com a qual participavam de atividades de lazer, com duração mínima de 20 a 30 minutos, que causavam falta de fôlego ou sudorese. Incorporar essas práticas à rotina pelo menos duas vezes por semana, na meia-idade, estava associado à redução do risco de demência mais tarde. De fato, os participantes do grupo mais ativo tinham possibilidade 52% menor de desenvolver demência, em compara­ção com os sedentários.

• Mudança estrutural

Há consenso de que faz sentido treinar ativi­dades mentais que estimulem a cognição, mas talvez seja menos óbvio o meio pelo qual a atividade física gera esse efeito. Basta conside­rar o bem documentado aumento de ligações entre atividades físicas e doenças. Uma vasti­dão de estudos examinou os benefícios dos exercícios e de uma vida ativa sedentária para prevenir patologias. Sabemos, por exemplo, que atividades físicas podem reduzir o risco de morte por problemas cardiovasculares, de desenvolver diabetes tipo 2, osteoporose e câncer de colo e mama.

Em um estudo publicado em 2006, o psicó­logo Stanley J. Colcombe, da Universidade de IIIinois, coordenou um grupo de pesquisadores que examinou a influência da ginástica em mudanças potenciais na estrutura cerebral. O experimento de seis meses incluiu 59 pessoas saudáveis, mas sedentárias, que residiam na comunidade, com idade entre 60 e 79 anos. As imagens cerebrais depois do treinamento com ginástica mostraram que mesmo intervenções com exercícios relativamente curtos restaura­vam algumas das perdas de volume cerebral associadas com o envelhecimento normal.

Apoiando esses resultados, um vasto conjunto de estudos em animais demonstrou numerosas alterações na estrutura e função do cérebro depois que os animais foram expostos a ambientes complexos, com vários estímulos. A exposição a esses ambientes enriquecidos traz diversos benefícios neuropsicológicos. Em primeiro lugar, a forma novos braços den­dríticos e sinapses - áreas das células neurais que recebem e enviam sinais de comunicação -, aumenta o número de células gliares, que sustentam a saúde dos neurônios, e expande a rede capilar de fornecimento de oxigênio, favo­recendo o desenvolvimento de novos neurônios e criando mudanças nas cascatas moleculares e neuroquímicas, como o aumento das neu­trofinas (moléculas que protegem o cérebro e ampliam redes neurais).

Resolver quebra-cabeças e fazer abdomi­nais também fortalece a saúde cerebral. Outra providência para ficar esperto por mais tempo é participar de grupos sociais. A convivência pode atrasar em vários anos o aparecimento da demência. O alvo tradicional dessa pesqui­sa tem sido a medição objetiva do isolamento social em contraste com o vínculo social. São observadas a frequência com que uma pessoa participa de grupos (como de trabalho volun­tário), o número de amigos e parentes que contata regularmente (em outras palavras, o tamanho de sua rede social) e seu estado civil. Descobertas sobre os aspectos positivos de atitudes e c o o desenvolvimento de novos neurônios e criando mudanças nas cascatas moleculares e neuroquímicas, como o aumento das neu­trofinas (moléculas que protegem o cérebro e ampliam redes neurais).

Resolver quebra-cabeças e fazer abdomi­nais também fortalece a saúde cerebral. Outra providência para ficar esperto por mais tempo é participar de grupos sociais. A convivência pode atrasar em vários anos o aparecimento da demência. O alvo tradicional dessa pesqui­sa tem sido a medição objetiva do isolamento social em contraste com o vínculo social. São observadas a frequência com que uma pessoa participa de grupos (como de trabalho volun­tário), o número de amigos e parentes que contata regularmente (em outras palavras, o tamanho de sua rede social) e seu estado civil. Descobertas sobre os aspectos positivos de atitudes e crenças são mais pontuais. Posturas e atitudes positivas podem ter importantes efei­tos indiretos no enriquecimento da cognição em razão de sua influência no tipo de compor­tamento associado aos estímulos intelectuais (por meio de conversas, aprendizado etc.).

De forma geral, pessoas otimistas, flexíveis, abertas a novas experiências, positivamente motivadas e focadas no que realmente Ihes faz bem têm mais chances de envelhecer com saúde física e mental, tirando vantagens das oportunidades e lidando de forma mais equi­librada com frustrações inevitáveis, mantendo o sentimento de bem-estar e de satisfação. Sofrimento psicológico crônico - resultante de depressão, ansiedade e raiva ou vergonha não elaboradas - está associado a vários prognósticos que podem se agravar com o passar do tempo e acelerar o declínio cognitivo. Estudos têm, de forma consistente, mostrado que um nível maior de dor psíquica está ligado ao au­ mento da incidência da doença de Alzheimer e a prejuízos intelectuais moderados na velhice.

Porém, não existe uma pílula mágica ou uma vacina que evite o declínio cognitivo. Uma questão crítica para os futuros pesquisadores será entender como um estilo de vida mais saudável pode ser promovido e implementado durante os anos em que as pessoas ainda são intelectualmente produtivas. Apesar dos inevitáveis conflitos entre as exigências profissio­nais e o tempo disponível para outros papéis e atividades (ser pai ou mãe, por exemplo), é fundamental incorporar a prática de exercícios físicos e atividades prazerosas ao cotidiano. I ncentivar essas escolhas vai além do benefício individual: pode ser considerado uma questão de saúde pública.

É preciso reconhecer, porém, que o público deve estar consciente de que ainda há muito que não se sabe sobre a cognição na terceira  idade, bem como algumas controvérsias sobre a magnitude e durabilidade dos resultados. As pessoas estão começando a comercializar jogos de computador e outros métodos para  exercitar a mente e, frequentemente, fazem fortes alegações sobre a efetividade dos pro­dutos, que não são amparadas por estudos científicos. Os consumidores deveriam procu­rar evidências demonstrando os benefícios do uso de qualquer desses produtos, que podem, não obrigatoriamente, incorporar todas as características necessárias para aumentar a saúde mental de pessoas idosas.

Certamente as próximas décadas oferece­rão possibilidades para expandirmos nossos conhecimentos sobre envelhecimento e cognição. Temos motivos para crer que, em breve, devemos ampliar os limites de um bom funcionamento intelectual na velhice. Assim como os avanços médicos podem aumentar a longevidade, descobertas da psicologia podem contribuir com todos que pretendem ganhar anos de vida - e qualidade de viver. 

 Para saber mais

As cores do tempo. Ma­rion Sonnenmoser. Especial Mente e Cérebro Longevida­de, nº 21.
Beneficios da idade. Michael Falkensteirn e Sacha Som­mero, Especial Mente e Cére­bro Longevidade, nº 21.
Nada como um bom amigo. Klaus Manhart. Especial Mente e Cérebro Longevi­dade,nº 21.

Sobre os autores

Christopher Hertzog é profesor de psicologia do Instituto de Tecnologia da Geórgia.
Arthur F. Kramer é professor de psicologia e neurociência e diretor do Centro Biomédico de Imagens da Universidade de Illinois.
Robert S. Wilson é professor de comportamento e ciências neurológicas do centro médico da Universidade Rush, em Chicago.
Ulman Lindenberger é diretor do centro de Psicologia para Ampliação a Vida do Instituto Max Planck para o Desenvolvimento, em Berlim.

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