Músculos em forma, cabeça saudável


Todo mundo sabe que, se não fizermos atividade física regular, com o tempo nassos músculos ficarão flácidos. A mesma lógica funciona para o nosso cérebro: quanto mais desempenhamos tarefas intelectualmente estimulantes - aprendendo uma nova lígua ou lendo, por exemplo -, mais o exercitamos. A novidade é que mexer o corpo pode trazer transformações mentais significativas até para os mais idosos.

Revista Scientific American - por Christopher Herzog, Arthur F. Kramer, Robert S. Wilson e Ulman Lindenberger

Conceitos-chave

• Costumamos pensar que a inteligência está ligada, em grande parte, à herança genética, mas isso não representa o quadro completo, é apenas um aspecto a ser considerado. A forma como usamos o tempo afeta nosso bem-estar mental: permanecer ativo, física e mentalmente, bem como manter por perto pessoas queridas, nos ajuda a continuar aguçados com a idade.

• Sofrimento psicológico crônico - resultante de depressão, ansiedade e raiva ou vergonha não elaboradas - está associado a uma variedade de prognósticos que podem se agravar com o passar do tempo e acelerar o dedínio cognitivo. Estudos têm, de forma consistente, mostrado que um nível maior de dor psíquica está ligado ao aumento da incidência da doença de Alzheimer e a prejuízos moderados intelectuais.

• Embora os esforços para fortalecer a capacidade de aprendizagem, planejamento e memória não possam evitar todo o dedínio em nosso desempenho cognitivo, é surpreendente a poderosa ligação entre atividade física e acuidade mental.

Embora seja bastante dissemi­nada a ideia de que manter o sistema cerebral ativo realizando tarefas mentalmente exigentes - "usar para não atrofiar" -, uma revisão vários de estudos mostra que manter a mente afiada requer mais do que isso. Outras coisas que você faz - incluindo praticar exercícios regulares, manter relacionamentos sociais e, até mesmo, cultivar atitudes positivas - têm influência significativa na cognição.

Uma das melhores constatações que a neurociência nos trouxe nos últimos tempos foi que o cérebro maduro tem mais plasticidade do que se acreditava. Embora adultos mais velhos em geral aprendam novas ocupações de forma mais lenta que os jovens, e nem sempre atinjam o auge da especialização em alguns campos, como teriam feito se começassem mais cedo, sabe-se que com algum esforço é possível melhorar seu de­sempenho - evitando a diminuição de cogniçao que aparece com o avanço da idade.

A notícia surge num momento propício. A proporção de idosos tem crescido consideravelmente, e, do ponto de vista social, o prolon­gamento de uma vida saudável e produtiva não só é desejável pelos benefícios que traz individualmente, mas também se traduz em uma for­ma de reduzir os custos sociais com cuidados em longo prazo.

• Olhar e lembrar

Nos anos 70, pesquisadores demons­traram pela primeira vez que adultos mais velhos saudáveis poderiam me­lhorar seu desempenho além do que até então se acreditava. As primeiras pesquisas não estavam totalmente di­recionadas a investigar, por exemplo, por quanto tempo os adultos conse­guiriam manter as novas habilidades conseguidas com o treinamento, se essas capacidades poderiam influen­ciar positivamente outras áreas da cognição úteis para vida diária, e se estudos realizados em pequenos gru­pos de indivíduos seriam amplamente aplicáveis à maioria das pessoas.

Os últimos experimentos con­firmam que treinar a cognição traz benefícios substanciais a adultos maduros e que esses efeitos podem ter duração relativamente longa. Na virada do último século, o Instituto Nacional do Envelhecimento, man­tido pelo governo americano, fundou um consórcio de pesquisadores para conduzir um estudo de uma grande amostra de americanos idosos. Em 2002, a psicóloga Karlene Ball, da Universidade do Alabama, em Birrningham, publicou resultados referentes a mais de 2.500 indivíduos com mais de 65 anos que participa­ram de dez sessões de treinamento cognitivo. Os voluntários foram indicados aleatoriamente para um dos três processos: melhorar a memória, o raciocínio ou a busca visual - ou ainda para um grupo de controle que não recebeu treinamento algum. No acompanhamento, dois anos depois, a equipe escolheu, de forma aleatória, parte do grupo inicial para realizar uma atividade de reforço antes da avaliação. Os resultados mostram um forte efeito positivo em cada grupo, comparado aos controles, além de um padrão de melhora do desempenho. Aqueles que treinaram a busca visu­al, por exemplo, tinham evidências de grandes ganhos nessa área, mas poucas aquisições nos campos da memória e do raciocínio, em relação aos controles. Após cinco anos, testes refeitos com essa mesma amostra indicaram que benefícios mensuráveis ainda estavam presentes depois do longo intervalo. Ainda mais impressionantes, entretanto, são os recentes estudos que focam a função executiva (forma como planejamos a abordagem estra­tégica para uma tarefa e gerenciamos a atividade processada pela mente). Diferentemente dos programas que abrangem habilidades específicas, como as estratégias de memorização, os treinamentos ajudam as pessoas a controlar a forma como parecem funcionar em capacidades mais am­plas, úteis em muitas situações que requerem pensamento. Por exemplo, a psicóloga Chandramallika Basak e seus colegas da Universidade de Illinors recentemente revelaram que um jogo de estratégia em tempo real em vídeo que exija planejamento e controle executivo não favorece
somente a performance no game, mas tamb& ém melhora o desempenho em outros aspectos mensuráveis do controle executivo.

No entanto, não é imprescindível um treinamento especializado para alcançar melhoras ou diminuir o declínio cognitivo. Atividades diá­rias, como a leitura, podem ajudar.
Nós revisamos evidências de ganhos cognitivos relacionados a diversas práticas em mais de uma dúzia de estudos. Em 2003, o neuropsicólogo Robert S. Wilson e seus colegas do Centro Médico da Universidade de Rush, em Chicago, recrutaram mais de 4 mil idosos de uma comunidade geograficamente definida e classifica­ram a frequência de sua participação em sete atividades cognitivas, como ler revistas. Por seis anos, em inter­valos de três, os voluntários passavam por uma entrevista em casa, que incluía testes cognitivos breves. Os que praticavam essas atividades com mais frequência no início do estudo apresentaram menor declínio intelec­tual ao longo do tempo.

• Riscos do excesso

Durante a última década muitos es­tudos subestimaram a ligação entre a atividade física e a cognição. Em uma pesquisa publicada em 2001, a neuropsiquiatra Kristine Yaffe, da Universidade da Califórnia em São Francisco, coordenou um grupo de cientistas que recrutou 5.925 mulhe­res com mais de 65 anos em quatro centros médicos americanos. As participantes não tinham deficiências físicas que limitassem sua capacidade de realizar atividades físicas, e todas foram testadas para garantir que não sofriam de problemas cognitivos. Os pesquisadores avaliaram as atividades físicas das voluntárias perguntando-lhes quantos quar­teirões andavam e quantos lances de escada subiam diariamente. Em seguida, pediram que preenchessem um questionário sobre a prática de 33 atividades físicas. Após seis ou oito anos, os estudiosos avaliaram as funções cognitivas dessas mulheres. A mais ativa mostrou declínio cognitivo 30% menor que a que menos se mo­vimentava. Ainda mais interessante: a distância das caminhadas estava relacionada à cognição, mas não à ve­locidade, o que leva a crer que mesmo níveis moderados de atividade física podem servir para limitar o declínio cognitivo em idosos.

Por outro lado, forçar o sistema circulatório com exercícios aeróbi­cos pode ser péssimo para o cérebro. Em 1995, em um estudo com 1.192 idosos de 70 a 79 anos, a neuro­cientista cognitiva Marilyn Albert, da Universidade Iohns Hopkins, e seus colegas avaliaram a cognição dos participantes, com uma bateria de exames de aproximadamente 30 minutos, que incluía testes de linguagem, memória verbal e não verbal, habilidade de conceituação e visual-espacial. Eles descobriram que os melhores fatores preditivos para mudanças na cognição, em um período de dois anos, incluíam ati­vidades extenuantes e picos no fluxo de expiração pulmonar. Em uma investigação publicada em 2004, a epiderniologista Jennifer Weuve, da Universidade Harvard, e seus colegas também examinaram a relação entre atividade física e mudanças cogniti­vas, em um período de dois anos, em 16.466 enfermeiras com mais de 70 anos. Foi registrado quanto tempo elas haviam gasto, por semana, em uma série de atividades (corrida, caminhada, escalada, esportes com raquete, natação, ciclismo, danças aeróbicas) durante o ano anterior. As participantes forneceram também informações sobre o ritmo de caminhada, em minutos. O grupo de Weuve observou relação significativa entre a energia gasta nas práticas físicas e a cognição.

As pesquisas que descrevemos examinam o desempenho mental por poucos anos. Alguns poucos estudos começaram a olhar o que acontece em longas escalas de tempo. Em 2003, o psiquiatra Marcus Richards, da Universidade de Londres, no Reino Unido, e seus colegas, usan­do uma amostra de 1.919 homens e mulheres, focaram a influência de exercícios físicos e de atividades de lazer que os participantes disseram ter feito aos 36 anos e aos 43 nas mudanças de memória ocorridas entre os 43 e os 53 anos. As análises indicaram que o envolvimento em exercícios físicos e outras atividades de lazer, aos 36 anos de idade, estava associado a pontuações de memória mais altas aos 43. A atividade física aos 36 também estava ligada a um menor ritmo de perda da memória dos 43 aos 53 anos, depois que os dados foram ajustados com base nas atividades de lazer e outras variáveis. Os dados sugerem também poucos benefícios para memória dos que pararam de se exercitar aos 36, mas proteção àqueles que começaram a se exercitar depois dessa idade.

Quando ainda era estudante, o pesquisador Suvi Rovio, do Insti­tuto Karokinska, na Suécia, e seus colegas examinaram a relação entre atividade física na meia-idade e os riscos de demência 21 anos depois, quando o grupo estudado tinha entre 65 e 79 anos. Os voluntários indicaram a frequência com a qual participavam de atividades de la­zer, com duração mínima de 20 a 30 minutos, que causavam falta de fôlego ou sudorese. Incorporar essas práticas à rotina pelo menos duas vezes por semana, na meia-idade, estava associado à redução do risco de demência mais tarde. De fato, os participantes do grupo mais ativo tinham possibilidade 52% menor de desenvolver demência, em com­paração com os sedentários.

• Mudança estrutural

Há consenso de que faz sentido treinar atividades mentais que estimulem a cognição, mas talvez seja menos óbvio o meio pelo qual a atividade física gera esse efeito. Basta considerar o bem do­cumentado aumento de ligações entre atividades físicas e doenças. Uma vasti­dão de estudos examinou os benefícios dos exercícios e de uma vida ativa sedentária para prevenir patologias. Sabemos, por exemplo, que atividades físicas podem reduzir o risco de morte por problemas cardiovasculares, de desenvolver diabetes tipo 2, osteoporose e câncer de colo e mama.

Em um estudo publicado em 2006, o psicólogo Stanley J. Colcombe, da Universidade de lllinois, coordenou um grupo de pesquisadores que examinou a influência da ginástica em mudanças potenciais na estrutu­ra cerebral. O experimento de seis meses incluiu 59 pessoas saudáveis, mas sedentárias, que residiam na comunidade, com idade entre 60 e 79 anos. As imagens cerebrais de­pois do treinamento com ginástica mostraram que mesmo intervenções com exercícios relativamente curtos restauravam algumas das perdas de volume cerebral associadas com o envelhecimento normal.

Apoiando esses resultados, um vasto conjunto de estudos em ani­mais demonstrou numerosas al­terações na estrutura e função do cérebro d uzir o risco de morte por problemas cardiovasculares, de desenvolver diabetes tipo 2, osteoporose e câncer de colo e mama.

Em um estudo publicado em 2006, o psicólogo Stanley J. Colcombe, da Universidade de lllinois, coordenou um grupo de pesquisadores que examinou a influência da ginástica em mudanças potenciais na estrutu­ra cerebral. O experimento de seis meses incluiu 59 pessoas saudáveis, mas sedentárias, que residiam na comunidade, com idade entre 60 e 79 anos. As imagens cerebrais de­pois do treinamento com ginástica mostraram que mesmo intervenções com exercícios relativamente curtos restauravam algumas das perdas de volume cerebral associadas com o envelhecimento normal.

Apoiando esses resultados, um vasto conjunto de estudos em ani­mais demonstrou numerosas al­terações na estrutura e função do cérebro depois que os animais foram expostos a ambientes complexos, com vários estímulos. A exposição a esses ambientes enriquecidos traz diversos benefícios neuropsicológi­cos. Em primeiro lugar, aumenta a formação de novos braços dendrí­ticos e sinapses - áreas das células neurais que recebem e enviam sinais de comunicação; aumentam o núme­ro de células gliares, que sustentam a saúde dos neurônios, e expandem a rede capilar de fornecimento de oxigênio, favorecendo o desenvolvi­mento de novos neurônios e criando mudanças nas cascatas moleculares e neuroquímicas, como o aumento das neutrofinas (moléculas que protegem o cérebro e ampliam redes neurais).

Resolver quebra-cabeças e fazer abdominais também fortalece a saúde cerebral. Outra providência para ficar esperto por mais tempo é participar de grupos sociais. A convivência pode atrasar em vários anos o aparecimento da demência. O alvo tradicional dessa pesquisa tem sido a medição objetiva do isolamento social em contraste
com o vínculo social. São observadas a frequência com que uma pessoa participa de grupos (como de trabalho voluntário), o número de amigos e parentes que contata regularmente (em outras palavras, o tamanho de sua rede social) e seu estado civil. Descobertas sobre os aspectos posi­tivos de atitudes e crenças são mais pontuais. Posturas e atitudes positivas podem ter importantes efeitos indire­tos no enriquecimento da cognição em razão de sua influência no tipo de comportamento associado aos estímulos intelectuais (por meio de conversas, aprendizado etc.).

De forma geral, pessoas oti­mistas, flexíveis, abertas a novas experiências, positivamente moti­vadas e focadas no que realmente lhes faz bem têm mais chances de envelhecer com saúde física e mental, tirando vantagens das oportunidades e lidando de forma mais equilibrada com frustrações inevitáveis, mantendo o sentimen­to de bem-estar e de satisfação. Sofrimento psicológico crônico - resultante de depressão, ansiedade e raiva ou vergonha não elaboradas - está associado a uma variedade de prognósticos que podem se agravar com o passar do tempo e acelerar o declínio cognitivo. Estudos têm, de forma consistente, mostrado que um nível maior de dor psíquica está ligado ao aumento da incidência da doença de Alzheimer e a prejuízos moderados intelectuais na velhice.

Porém, não existe uma pílula mágica ou uma vacina que evite o declínio cognitivo. Uma questão crítica para os futuros pesquisadores será entender como um estilo de vida mais saudável pode ser pro­movido e implementado durante os anos em que as pessoas ainda são intelectualmente produtivas. Apesar dos inevitáveis conflitos entre as exigências profissionais e o tempo disponível para outros papéis e ativi­dades (ser pai ou mãe, por exemplo), é fundamental incorporar a prática de exercícios físicos e atividades prazerosas ao cotidiano. Incentivar essas escolhas vai além do benefício individual: pode ser considerado uma questão de saúde pública.

É preciso reconhecer, porém, que o público deve estar consciente de que ainda há muito que não se sabe sobre a cognição na terceira idade, bem como algumas controvérsias sobre a magnitude e durabilidade dos resultados. As pessoas estão começando a comercializar jogos de computador e outros métodos para exercitar a mente e, frequentemente, fazem fortes alegações sobre a efe­tividade dos produtos, que não são amparadas por estudos científicos consumidores deveriam procurar evidências demonstrando os benefícios do uso de qualquer desses produtos, que podem, não obrigatoriamente, incorporar todas as características necessárias para aumentar a saúde mental de pessoas idosas.

Certamente as próximas déca­das oferecerão possibilidades para expandirmos nossos conhecimentos sobre envelhecimento e cognição. Temos motivos para crer que, em breve, devemos ampliar os limites de um bom funcionamento inte­lectual na velhice. Assim como os avanços médicos podem aumentar a longevidade, descobertas da psico­logia podem contribuir com todos que pretendem ganhar anos de vida - e qualidade de viver.

• Passos poderosos

Idosos que participaram de exercidos aeróbicos, como caminhadas, se mantêm em melhor forma do que aqueles que fizeram alongamento e tonlflcação em atividades. Os primeiros tiveram mais sucesso na ma­nutenção de capacidades cognitivas nas áreas executivas (relacionada ao planejamento e tarefas múltiplas), controladas (processo de esforço em respostas a novas situações), espacial (lidar com informações es­paciais, habilidade de percepção ou memória) e velocidade.

Para conhecer mais

As cores do tempo. Marion Sonnenmoser. Especial Mente&Cérebro Lon­gevidade, nº 21.
Benefícios da idade. Michael Falkensteirn e Sacha Sommer. Especial Mente&Cérebro Longevidade, nº 21.
Nada como um bom amigo. Klaus Manhart. Especial Mente&Cérebro Longevidade, nº 21. 

    Leitura Dinâmica e Memorização

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