Tanto Esforço por Nada?


A ciência revela por que muita gente faz exercício e não emagrece. Compensar o empenho comendo o que não deve é uma das razões.

Revista Istoé - por Cilene Pereira e Mônica Tarantino

Há momentos em que a vida parece tão injusta! Você decide que desta vez vai emagrecer. Matricula-se na academia, compra as roupas para a malhação e começa a frequentar as aulas como manda a regra. Enche-se de expectativa e se anima ao olhar aquela calça guardada no armário há algum tempo porque não serve mais - está muito apertada. O primeiro mês passa sem que você note nenhuma diferença nas suas medidas. O segundo, o terceiro e o quarto, também. Para sua decepção, o ponteiro da balança insiste em acusar o mesmo peso ou, o pior dos pesadelos, mais ainda do aquele que você apresentava quando iniciou a atividade física. Com um misto de raiva, desapontamento e cansaço, você se pergunta se está, afinal, fazendo tanto esforço por nada.

A resposta é sim, você pode estar suando a camisa à toa. Descobertas recentes da medicina apontam que a relação entre exercício e ganho de peso é mais complexa do que se pensava e que é fácil cair em armadilhas que fazem todo o empenho dar em nada. As observações também indicam que se exercitar e mesmo assim não emagrecer - ou perder muito menos do que se espera - é uma situação mais comum do que se imagina dentro e fora do mundo das academias. Isso está intrigando os cientistas especializados em estudar o exercício e seus efeitos sobre o organismo. Recentemente, o fenômeno foi atestado em um estudo publicado no jornal científico "PLoS One". Coordenado pelo pesquisador Timothy Church, do Pennington Biomedical Research Center, centro de pesquisas vinculado à Universidade da Louisiana, nos EUA, o trabalho acompanhou durante seis meses as variações de peso de 411 mulheres com sobrepeso, obesas e sedentárias. Elas foram divididas em quatro grupos. O primeiro, para controle, não praticou nenhuma atividade física. Os outros três fizeram esteira e bicicleta ergométrica com nível de esforço diferenciado entre pequeno, médio e elevado.

• Questão de aritmética

O resultado surpreendeu os pesquisadores. Justamente as mulheres submetidas ao maior esforço perderam menos peso, contrariando as expectativas. "Esperava-se que elas tivessem uma perda de pelo menos 2,7 quilos no período. Mas registraram apenas 1,5 quilo a menos", disse Church à ISTOÉ.   "E algumas chegaram inclusive a engordar", contou o pesquisador. Uma pesquisa realizada na Austrália apontou conclusão semelhante. O estudo, feito pela Queensland University of  Technology, avaliou a perda de peso de 35 mulheres. Por 12 semanas, elas participaram de um programa de exercícios elaborado para gastar 500 calorias por sessão. Ao final do experimento, metade do grupo perdeu cerca  de 5,5 quilos. O restante, parco 1,8 quilo, muito abaixo do que se esperava.

A explicação dos pesquisadores para esses achados é simples: as pessoas que se exercitam e não perdem tanto peso quanto imaginavam comem mais do que deveriam. O raciocínio se baseia na máxima de que, para emagrecer, não há segredo: é preciso ingerir menos calorias do que se gasta. Portanto, se um homem queima 459 calorias durante uma hora jogando futebol com os amigos e em seguida ingere um Big Mac com um saco de batatinhas pequeno, o que dá 710 calorias, repôs tudo aquilo que tinha gasto, com sobra. Ou seja, todo o suor foi jogado no lixo. No caso das participantes dos dois estudos, a maioria até gastou mais calorias do que ingeriu, mas em quantidade insuficiente para obter um emagrecimento significativo.

• Perdas e ganhos

Confira quantas calorias você gasta nessas atividades e como elas podem voltar para o seu corpo, dependendo do que você ingere:

Caminhada (5km/hora)

mulher homem
calorias 240 288
equivalem 1 crossant 1 posta de salmão (100g) assada

Corrida (9 km/hora)

mulher homem
calorias 552 650
equivalem 1 sanduíche big Mac e 1 copo (200 ml) de suco de limão 1 baguete de presunto cru com queijo gouda e 1 lata de cerveja

Jogo de tênis

mulher homem
calorias 357 420
equivalem 1 xic. de granola com castanhas e 1 copo de leite desnantado 2 postas de pintado grelhado

Bicicleta

mulher homem
calorias 178 210
equivalem 1 copo (200ml) de iogurte batido com açúcar e mel 1 porção (70g) de batata palha frita

Natação

mulher homem
calorias 272 320
equivalem 1 fatia (100g) lombo assado 1 sanduíche de queijo quente

Judô/Caratê

mulher homem
calorias 263 310
equivalem 1 fatia (100g) marmelada 1 cheeseburger

Futebol

mulher homem
calorias 459 540
equivalem 1 taça de sorvete colegial 1 bife a parmegiana com pão

Ginástica aeróbica

mulher homem
calorias 357 420
equivalem 1 pires de chá de mandioca frita 1 concha de feijoada e 1 colher de sopa de farofa

Exercícios com peso

mulher homem
calorias 399 470
equivalem 1 cachorro-quente 1 sanduíche de peito de peru com refrigerante

• Razões psicológicas

O que os cientistas estão pesquisanndo, agora, são os fatores que levam muita gente que se exercita a passar da conta na hora de comer. Já se descobriu que esse grupo de pessoas recorre aos chamados mecanismos compensatórios. "Elas compensam o aumento do gasto de energia obtido com a atividade física ajustando a quantidade de comida que ingerem", explicou à ISTOÉ o cientista Neil King, autor do trabalho da universidade australiana. "E os estudos mostram claramente que os que mais usam desse artifício são os que se exercitam em intensidades mais elevadas."

Por que esses indivíduos fazem issso? Há duas razões, segundo os pesquisadores. Primeiro, por um imperativo biológico, uma espécie de estratégia de defesa do corpo para salvaguardar suas reservas de energia. Depois de perder combustível durante os exercícios, quando há queima de açúcar circulante no sangue e também de gordura, o organismo ativa processos cerebrais e hormonais que levam ao aumento da fome. O objetivo é repor o que foi perdido para que o corpo não fique desguarnecido. Por essa lógica, fica fácil entender por que aqueles que malham intensamente estão mais propensos a cair nesta armadilha. "O apelo para a reposição é ainda maior se essas pessoas não mantiverem uma alimentação que forneça carboidratos, proteínas e outros nutrientes em doses equilibradas ao longo do dia", diz a especialista em nutrição esportiva Tânia Rodrigues, professora de pós-graduação do Centro em Ciências da Atividade Física da Universidade de São Paulo.

O outro motivo tem caráter psicológico. Aqueles que recorrem aos tais mecanismos compensatórios são mais inclinados a acionar o sistema cerebral associado à compensação. Trata-se de uma estrutura que, quando ativada, libera substâncias envolvidas com a sensação de prazer, como a doparnina. Em geral, esse sistema entra em ação quando nos deparamos ou executamos ações potencialmente "compensadoras", como comprar algo que se deseja. No caso do exercício, é como se a pessoa atendesse a uma espécie de canto da sereia, fazendo o seguinte raciocínio: passei uma hora suando meu top ou minha bermuda, portanto, mereço me presentear com um sanduíche ou um bombom. E lá vai ela atrás de sua recompensa.

• Intensidade certa

É o que faz a radialista Fernanda Brosco, 24 anos, de São Paulo. "Quero perder uns seis quilos. Mas, já que queimei calorias malhando, posso me dar ao luxo de comer o que gosto", diz. Por isso, assim que sai da academia, ela para em uma lanchonete. Lá se reabastece de gostosuras e manda para o espaço o esforço feito durante as duas horas que passa malhando. "Além dessa situação, quem come demais depois de praticar atividade física pode ter tendência a um comportamento alimentar compulsivo", diz o pesquisador Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo.

A dificuldade de perder peso quando se faz exercício pode estar relacionada a outros fatores. Um deles é a intensidade da atiividade que se pratica. "Fazer exercícios de mod pensa.

• Intensidade certa

É o que faz a radialista Fernanda Brosco, 24 anos, de São Paulo. "Quero perder uns seis quilos. Mas, já que queimei calorias malhando, posso me dar ao luxo de comer o que gosto", diz. Por isso, assim que sai da academia, ela para em uma lanchonete. Lá se reabastece de gostosuras e manda para o espaço o esforço feito durante as duas horas que passa malhando. "Além dessa situação, quem come demais depois de praticar atividade física pode ter tendência a um comportamento alimentar compulsivo", diz o pesquisador Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo.

A dificuldade de perder peso quando se faz exercício pode estar relacionada a outros fatores. Um deles é a intensidade da atiividade que se pratica. "Fazer exercícios de modo extenuante não é uma boa ideia, especialmente para iniciantes", diz o médico Paulo Zogaib, professor de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo. "Uma das consequências é que a metabolização do açúcar produz ácido lático, que causa dores e limita a execução correta dos exercícios", diz. Dessa maneira, o gasto calórico pode não ser o esperado.

Há outro problema. Quanto mais cansativo o treino, mais fatigado o praticante poderá se sentir, faltando vigor para se movimentar o resto do dia. "Muita gente se move pouco depois de uma sessão de exercícios", explicou à ISTO É o cientista Ralph La Forge, diretor do Programa de Controle de Doenças da Duke University Medical Center, nos EUA. "Nestas circunstâncias, o que ocorre é que o total de gasto calórico no fim do dia ou não muda nada ou muda muito pouco, mesmo com o exercício", diz.

Por esta razão, uma das recomendações mais modernas a quem resolveu emagrecer com a ajuda dos exercícios - aos iniciantes, principalmennte - é realizar sessões de treino mais curtas e distribuir pelo resto do dia a realização de atividades que exijam algum movimento. Levantar-se da cadeira do escritório e dar uma pequena caminhada até o refeitório, subir a escada em vez de usar o elevador, aposentar o controle remoto da televisão para ter de ir até o aparelho para mudar de canal, por exemplo.

• A armadilha da esteira

O pesquisador La Forge é autor de uma revisão recente sobre os efeitos do exercício para a perda de peso publicada na ACE Certified News, órgão do American Council on Exercise, entidade americana voltada para o estudo dos exercícios. No relatório, ele pontua armadilhas que podem sabotar o esforço feito na academia para perder alguns quilos. Uma delas é incrivelmente sorateira: quando uma pessoa corre ou anda na esteira e pensa que está perdendo o mesmo total de caloorias que perderia se estivesse fazendo a mesma atividade na rua, na verdade está muito enganada. Forge descobriu que a perda calórica real na esteira é cerca de 5% menor. "O motor dos aparelhos provê a eles uma mobilidade que diminui o esforço necessário para a realização dos movimentos", explicou o pesquisador. "Isso reduz a energia metabólica gasta."

A falta de regularidade também atrapalha o projeto da boa forma porque torna mais árduo o emagrecimento quando se retomam as atividades. Foi isso o que mostrou um trabalho realizado pelo Berkeley Lab Life Sciences Division, dos EUA, a partir de dados coletados de 28 mil corredores registrados no National Runners" Health Study - uma pesquisa iniciada pelo laboratório em 1991 com o objetivo de investigar aspectos relacionados à corrida. "Vimos que o preço que se paga por deixar de fazer exercício é maior do se pensava", diz Paul Williams, idealizador do projeto. A pesquisa revelou que, para aqueles que se exercitam com menos intensidade, o ganho de peso obtido durante intervalos prolongados é mais difícil de perder. "Eles não conseguem emagrecer apenas voltando ao mesmo patamar de treinamento que tinham antes. Precisam superá-lo", explicou. Os cientistas vão investigar por que isso acontece.

Para que dê resultados em termos de emagrecimento, é preciso que o praticante realmente goste de fazer exercícios e da atividade escolhida. A ciência sustenta que isso é mais do que um conforto psicológico. Pesquisas feitas pelo psicólogo Mark Muraven, professor da Universidade de Albany, nos EUA, indicam que se você se sente obrigado a fazer algo de que não gosta, seu poder de autocontrole fica muito enfraquecido. Em outras palavras, se você vai para a academia ou para o parque para malhar obrigado, e não porque gosta, sua força para resistir a um doce ou a vários pães depois da malhação estará fragilizada. Pior: o baque no auto-controle é proporcional à aversão pelo exercício. É possível reverter esse jogo? "Pode-se tentar", disse o pesquisador à ISTOÉ. Sua orientação é a de que a pessoa pratique diariamente sua força de vontade. "Quanto mais você treinar o autocontrole em situações cotidianas, mais forte ele fica e mais capacitado você estará para lidar com as tentações e resistir a elas", recomenda.

• O peso da idade

Se há um obstáculo à perda de peso por meio dos exercícios contra o qual não há muito o que fazer é o envelhecimento. É sabido que o corpo de uma pessoa de 20 anos tem um modo diferente de gastar energia do que o de outra, de 40, que, por sua vez, também difere de uma terceira, de 60. "O envelhecimento promove uma modificação da composição corporal", explica Vera Madruga, pesquisadora do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual de Campinas. "Há um aumento da gordura corporal e diminuição da massa magra, composta de músculos", completa Valéria Bonganha, do mesmo departamento. A redução torna mais lento o metabolismo de repouso - o gasto energético que o corpo tem para manter as atividades vitais. Portanto, a partir dessa modificação, os mais velhos têm de se exercitar mais para que a perda calórica seja eficaz para o emagrecimento.

• Ganho de músculos

Há pelo menos uma situação na qual o ganho de peso por meio dos exercícios é desejável. Isso ocorre quando os ponteiros da balança sobem porque o praticante ganhou músculo - e não gordura. Afinal, o primeiro é mais pesado do que o segundo. &

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