Você é o que você come

E também quanto e como você come. Os alimentos podem ajudar ou prejudicar sua saúde. Mas não é recomendável sentar-se a mesa como se vai a uma farmácia ou lançar-se a excessos como um condenado em sua última refeição. O prazer do equilíbrio é a chave de tudo.

Revista Veja - por Anna Paula Buchalla

Quando o francês Jean Anthelme Brillat-Savarin cunhou, em 1825, a expressão "diga-me o que comes e eu te direi o que és", referia-se, sobretudo, aos prazeres de uma boa refeição. Em seu tratado de gastronomia A Fisiologia do Gosto, a primeira obra sobre a relação do homem com a comida, ele dizia que a elaboração de um novo prato causava mais felicidade à espécie humana do que a descoberta de uma estrela. Pouco mais de um século depois, na década de 1950, o sabor de uma boa refeição ganhou um tempero de culpa com a descoberta de que a gordura, em excesso, trazia malefícios à saúde. De lá para cá, uma série de estudos vem contribuindo para medicalizar o pão (e a carne, e a massa, e o doce) nosso de cada dia. Para o bem e para o mal. Alguns alimentos passaram a ser vistos como venenos e outros, como remédios. Entre os dois extremos, está você, fazendo a conta de quantas calorias vai ingerir no almoço, imaginando se suas artérias entupirão de vez com a feijoada programada para o sábado e pensando se, afinal de contas, não seria melhor evitar beber o quinto copo de vinho tinto da semana. É claro que as descobertas de médicos nutrólogos e nutricionistas são para ser levadas a sério. Mas não é igualmente evidente que elas não devem servir para criar neuroses. Você é, sim, o que você come desde que entenda que, quando nos sentamos à mesa, o fazemos por motivos que vão além da nutrição pura e simples. Entre eles, degustar iguarias, compartilhar um grande momento com os amigos. participar de rituais e cerimônias familiares e até explorar novas culturas (mesmo que isso signifique não ultrapassar os limites de um frango xadrez). Tudo isso se perde quando você começa a encarar uma refeição corno uma ida à farmácia. Qual a saída? Ter urna dieta equilibrada - em qualidade e quantidade. Tão equilibrada que lhe dê a chance de, vez por outra, cometer alguns "crimes" nutricionais. "A manutenção da saúde deve ser uma conseqüência, e não o único objetivo do ato de comer bem", diz o americano Michael Pollan, autor do livro In Defense of Food (Em Defesa da Comida), que está na lista dos mais vendidos do jornal The New York Times.

Pollan está certo, mas é um radical, digamos, livre demais. Ele chega a afirrmar que "a nutrição está na mesma posição que a cirurgia no século XVII: é uma ciência jovem e promissora, da qual você não quer ser a cobaia". Menos, Pollan. Repita-se que não se trata de jogar no lixo as descobertas feitas ao longo do último meio século. Já está provado que, das dez doenças que mais matam no mundo, cinco estão diretamente associadas a uma dieta de má qualidade: obesidade, infarto, derrame. diabetes e câncer - sobretudo o de mama, o de próstata e o de intestino. "Quem quer que seja o pai de uma doença, a mãe foi uma dieta deficiente", diz o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Não é preciso ser um freqüentador compulsivo de spas de emagrecimento para perceber que basta urna semana de alimentação regrada, frugal e saudável para o organismo funcionar melhor. O hálito melhora, o cabelo fica mais sedoso, a pele mais viçosa. Surge o ânimo para acordar mais cedo e, por que não, fazer inclusive uma caminhada. "A boa alimentação favorece o metabolismo, o sono e a regularidade do intestino e controla os radicais livres, as moléculas responsáveis pelo envelhecimento celular", diz a nutricionista Cristina Menna Barreto, de São Paulo. Até o nosso humor pode ser modulado pela alimentação. Certos nutrientes têm efeito direto sobre a produção ou a inibição de determinados neurotransmissores, responsáveis pelas oscilações do estado de espírito. "Uma pessoa que acorda, toma uma xícara de café e não come nada até a hora do almoço tem maior probabilidade de ficar com o humor azedo", diz o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração, de São Paulo. Existem, ainda, estudos que mostram a relação entre deficiência de ácido fólico e depressão. E uma pesquisa publicada recentemente no British Journal of Psychiatry indica que o uso de determinados suplementos nutricionais reduz a ocorrência de problemas de comportamento - entre eles a agressividade.

O Derradeiro Jantar

A fotógrafa americana Melanie Dunea lançou a seguinte pergunta a cinqüenta grandes chefs: "Se você fosse morrer amanhã, qual seria sua última refeição?". Em seu livro My Last Supper(Meu Último Jantar), foram poucos os que optaram por trufas, caviar e foie gras. A maioria escolheu refeições absolutamente simples. Gordon Ramsay, apresentador dos programas Hell"s Kitchen e Kitchen Nightmares, decidiu-se por rosbife com yorkshire pudding. A carne assada com molho, acompanhada de pudim salgado, é um clássico dessa licença nada poética chamada culinária britânica. E era um prato freqüente na mesa da família do escocês Ramsay. Jamie Oliver, chef inglês e também apresentador de programas de culinária, optou por spaghetti all" arrabiata e, de sobremeesa, pudim de arroz. "É impressionante quão simples, rústica e despretensiosa é a maioria das seleções", escreve o chef Anthony Bourdain, no prefácio do livro. Ele próprio comeria em seu último jantar ossobuco com salsinhas e e salada de alcaparras com torradas de baguete. "Há sempre uma volta às coisas da infância ou aos sabores regionais. A palavra "mãe" é citada em pelo menos um terço das vezes", observou Bourdain em entrevista à revista americana Time. A lembrança de um prato não se resume ao seu sabor. Remete também a tempos felizes.

Muitos dos alimentos hoje demonizados foram essenciais para a evolução do homem. O consumo de carnes vermelhas garantiu a sobrevivência de nossos ancestrais em tempos de escassez de comida. Estocada sob a forma de tecido adiposo, a gordura animal representava a principal fonte de energia do pessoal das cavernas. Também se devem à dieta carnívora as proteínas que permitiram ao homem, entre outras coisas, criar o alfabeto, fabricar papel, inventar a tipografia e escrever livros que condenam ... a carne. No século XVI, a inclusão da batata, tubérculo oriundo da América, no cardápio europeu possibilitou o ganho calórico que resultaria na Revolução Industrial. Mas nossos antepassados obtinham do mel e das frutas a quase totalidade do açúcar que constava de sua dieta. O doce vilão, que está na origem dos distúrbios metabólicos mais nocivos, não era onipresente como hoje. No entender de pesquisadores da história da alimentação, o gatilho para a epidemia de obesidade dos Estados Unidos, que se alastrou pelo mundo, foi justamente um açúcar: o amido de milho. "A adoção do milho é o fenômeno alimentar mais importante - e preocupante - da moderrnidade", diz o historiador Henrique Carneiro, autor do livro Comida e Sociedade. Dessa substância são fabricados os adoçantes e xaropes presentes em boa parte dos produtos industrializados, como os refrigerantes.

Geografia do estômago

- Carne Bovina (em quilos, per capta, por ano)

Eua 43,2
Brasil 37,6
Itália 26,3
Grécia 22,5
Japão 9,7

Comentário: os países que adotam a dieta ocidental costumam abusar do consumo de carne bovina. Em excesso, o alimento está associado a doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, como o de intestino, o de mama e o de próstata.

Quantidade ideal: a carne bovina é fonte de proteínas, ferro, zinco e vitaminas B6 e B12. Devem ser ingeridos de 100 a 150 gramas diários, o equivalente a um bife médio.

- Frutas (em quilos, per capta, por ano)

Grécia 281
Itália 179
Brasil 61
Eua 56,3
Japão 41,5

Comentário: fartas na dieta dos países mediterrâneos, as frutas facilitam o funcionamento intestinal e estão associadas também à prevenção dos cânceres de pulmão, laringe e esôfago. Elas ajudam ainda a controlar a glicemia e o colesterol.

Quantidade ideal: recomendam-se, no mínimo, quatro porções de frutas por dia. Uma porção equivale a uma unidade ou fatia média da fruta ou um copo de 200 mililitros de suco natural.

- Peixe (em quilos, per capta, por ano)

Japão 66,9
Grécia 42,5
Itália 30,1
Brasil 8,1
Eua 7,4

Comentário: peixes, especialmente os de águas profundas, como o atum e o salmão, são ricos em gordura ômega-3. Os benefícios desse composto vão da manutenção da memória à prevenção de distúrbios cardiovasculares.

Quantidade ideal: a ingestão de peixe deve ser de, no mínimo, 14 quilos per capita por ano. Essa quantidade é equivalente a três filés de 100 gramas, cada um, por semana.

Ah, os refrigerantes, as batatas fritas, os hambúrgueres... Se eles não fossem tão gostosos, não teriam ganhado o planeta. Já as frutas, as verduras, os legumes ... Bem, a verdade nua e crua (ou cozida, como queira) é que são alimenntos difíceis de engolir para oito em cada dez pessoas (e para dez em cada dez crianças). Pesquisadores da Universidade de Oxford, na Inglaterra, desvendaram os mecanismos cerebrais que tornam uma fritura mais apetitosa do que um rabanete. Eles descobriram que as comidas gordurosas ativam uma região cerebral conhecida como córtex cingulado, a mesma que se acende quando recebemos um carinho ou sentimos o cheiro de um perfume.

A educação dos sentidos, no entanto, não é tão difícil como parece. Há uma máxima antiga segundo a qual "as doenças não afetam quem sabe o que comer, o que não comer, quando comer e como comer". Isso está ao seu alcance. A chave, aqui, é cultural. Gostar de vegetais implica educar o paladar - e antes dele, óbvio, o cérebro. Na verdade, trata-se de uma reeducação. Foi comprovada a exisstência de um instinto natural de seleção da comida. Um estudo realizado nos Estados Unidos é particularmente interessante. Os pesquisadores entregaram a crianças de péssimos hábitos à mesa dez tipos de alimentos naturais. Ao longo de uma semana, privadas de sua dieta habitual, elas conseguiram combinar tais ingredientes de forma a construir uma dieta variada e saudável. Não se recusaram a comer nada, nem repetiram sempre o mesmo prato. A capacidade de adestrarmos nosso paladar de modo a extrair prazer de comidas antes intragáveis também ficou evidente graças ao inglês Jamie Oliver, aquele chatinho dos programas de televisão. Há três anos, ele realizou uma campanha para banir as porcarias dos lanches e refeições servidos às crianças nas escolas públicas inglesas. Oliver ajudou a promover mudanças drásticas nesse cardápio - a merenda "junkie" à base de nuggets e salsichas cedeu lugar a saladas, frutas e receitas italianas. Tudo isso acompanhado do desafio de agradar aos estudantes. Deu certo. Em poucas semanas, o paladar da moçada, "mascarado" pelo consumo abusivo de gorduras artificiais, ficou, como dizer, menos inglês.

A EquilibradaJuliana Okay, dermatologista
Idade: 37 anos
Altura: 1,75 metro
Peso: 60 quilos
Atividade física: corre 45 minutos, de três a quatro vezes por semana, e faz musculação duas vezes por semana.

Cardápio típico de um dia

Café-da-manhã

- Suco diet de frutas, papaia com iogurte probiótico e granola diet, pão diet com requeijão ou geléia diet
- Lanche da manhã
- Suco light

Almoço

- Massa fresca ao sugo e frango grelhado

Lanche da tarde

- Salada de frutas

Jantar

- Salmão ou carne grelhados, salada, batata ou arroz ou legumes

Observação: dois dias por semana, come pão com manteiga e um dizer, menos inglês.
1. A EquilibradaJuliana Okay, dermatologista
  Idade: 37 anos
  Altura: 1,75 metro
  Peso: 60 quilos
  Atividade física: corre 45 minutos, de três a quatro vezes por semana, e faz musculação duas vezes por semana.
  
  Cardápio típico de um dia
  
  Café-da-manhã
  
  - Suco diet de frutas, papaia com iogurte probiótico e granola diet, pão diet com requeijão ou geléia diet
  - Lanche da manhã
  - Suco light
  
  Almoço
  
  - Massa fresca ao sugo e frango grelhado
  
  Lanche da tarde
  
  - Salada de frutas
  
  Jantar
  
  - Salmão ou carne grelhados, salada, batata ou arroz ou legumes
  
  Observação: dois dias por semana, come pão com manteiga e um doce de sobremesa e toma duas taças de vinho ou uma caipirinha.
  
  Total de calorias: 1493
  
  Carboidratos: 161 gramas, ou 45% do total de calorias
  Gorduras: 55 gramas, ou 32% do total de calorias
  Proteínas: 81 gramas, ou 23% do total de calorias
  Ferro: 11 miligramas
  Cálcio: 412 miligramas
  
  Comentário da nutricionista Ana Maria Lottenberg: "A dieta dela é bastante equilibrada em relação ao consurno de açúcares, gorduras e proteínas. O consumo de ferro é adequado (o preconizado é de 10 a 15 miligramas para mulheres e 8 miligramas ara homens). Apesar de saudável, a dieta é pobre em cálcio. Juliana consome aenas um terço da quantidade remendada - entre 1000 e 1200 miligramas por dia. Uma sugestão seria incluir queijo e leite no cardápio"
2. A vegetarianaCarol Caliman, estilist
  a Idade: 25 anos
  Altura: 1,74 metro
  Peso: 56 quilos
  Atividade física: ginástica aeróbica e musculação três vezes por semana, durante uma hora.
  
  Cardápio típico de um dia
  
  Café-da-manhã
  
  - Pão francês, geléia de amora e leite de soja adoçado com açúcar demerara
  
  Lanche da manhã
  
  - Suco de açai com banana
  
  Almoço
  
  - Arroz integral, hambúrguer de soja, salada de agrião com tomate, patê de tofu defumado, refrigerante diet e doces de amendoim
  
  Lanche da tarde
  
  - Chocolate de soja diet
  
  Jantar
  
  - Bolo de frutas, mate com açaí e trufa de chocolate
  
  Total de calorias: 2235
  
  Carboidratos: 241 gramas, ou 43% do total de calorias
  Gorduras: 114 gramas, ou 46% do total de calorias
  Proteínas: 60 gramas, ou 11% do total de calorias
  Ferro: 5,7 miligramas
  Cálcio: 342 miligramas
  
  Comentário da nutricionista Ana Maria Lottenberg: "Uma dieta balanceada contém 55% de suas calorias sob a forma de carboidratos, 30% de gorduras e 15% de proteínas. Vegetarianos, em geral, devem tomar cuidado com o excesso de gordura nas refeições, principalmente em tortas, quiches e panquecas. A dieta vegetariana também é deficiente em ferro, mais abundante nas carnes vermelhas.
3. O JunkieGustavo Goose, ilustrador
  Idade: 30 anos
  Altura: 2 metros
  Peso: 75 quilos
  Não pratica atividade física
  
  Cardápio típico de um dia
  
  Café-da-manhã
  
  - Refrigerante
  
  Almoço
  
  - Dois hambúrgueres de fast-food, com batata frita
  
  Lanche da tarde
  
  - Pão de queijo, esfiha de carne, sanduiche beirute, quibe e refrigerante
  
  Jantar
  
  - Dois sanduiches de carne, queijo, ovo e bacon, com refrigerante
  
  Observação: nos fins de semana, ele costuma almoçar macarrão à carbonara e jantar em rodízio de comida japonesa. Nesses dias, tem o hábito de beber dois copos de cuba libre (refrigerante com rum), uma dose de tequila e quatro doses de uísque.
  
  Total de calorias: 4041
  
  Carboidratos: 373 gramas, ou 37% do total de calorias
  Gorduras: 179 gramas, ou 39% do total de calorias
  Proteínas: 242 gramas, ou 24% do total de calorias
  Ferro: 40 miligramas
  Cálcio: 860 miligramas
  
  Comentário da nutricionista Ana Maria Lottenberg: "A dieta de Gustavo está completamente errada. Contém um teor altíssimo de gorduras trans e saturadas,o que representa um veneno para a saúde cardiovascular. Além disso. faltam nutrientes essenciais contidos em frutas, legumes e vegetais - alimentos que, por sinal, inexistem em seu cardápio. O nível de ferro é adequado, mas isso à custa de um consumo excessivo de carne vermelha, o que não é bom. 0 consumo de sódio também é alto - 15 gramas diários contra os preconizados 8 gramas por dia, no máximo.
4. O esportistaEdgar Costa, executivo
  Idade: 38 anos
  Altura: 1,88 metro
  Peso: 85,5 quilos
  Atividade física: uma hora de musculação por dia, de segunda a sábado, e quarenta minutos de corrida na esteira, três vezes por semana.
  
  Cardápio típico de um dia
  
  Café-da-manhã
  
  - Suco de laranja e sanduíche de presunto e queijo (ambos light) no pão francês
  
  Lanche da manhã
  
  - Fruta (ameíxa, maçã ou uma fatia de abacaxi)
  
  Almoço
  
  - Arroz, feijão, bifes grelhados e salada de tomate, alface, rúcula, ervilha e milho
  
  Lanche da tarde
  
  - Banana, barra de cereal, ameixa, maçã ou uma fatia de abacaxi
  
  Jantar
  
  - Dois sanduíches de presunto e queijo (ambos light) no pão francês
  
  Total de calorias: 3000
  
  Carboidratos: 245 gramas, ou 29% do total de calorias
  Gorduras: 133 gramas, ou 40% do total de calorias
  Proteínas: 234 gramas, ou 31% do total de calorias
  Ferro: 287 miligramas
  Cálcio: 669 miligramas
  
  Comentário da nutricionista Ana Maria Lottenberg: "Ele exagera no consumo de proteínas, que não devem ultrapassar 15% das calorias diárias. Além disso, Edgar ingere pouco carboidrato apenas 29% do total calórico diário, quando a quantidade ideal prevê 55%. Principais fontes de energia para o organismo, os alimentos ricos em carboidratos são essenciais para quem partica atividade física intensa como Edgar."
Se ainda não