... largar o cigarro, emagrecer, pegar mais leve, ter mais tempo para a família." Há três semanas, nove em cada dez pessoas comemoraram a virada do ano brindando, pulando ondas, comendo uvas e fazendo muitas promessas para os próximos 12 meses. A noite de Réveillon costuma ser o momento para colocar em prática todo tipo de mudança. O problema é que menos de um mês depois, 44% apagaram as promessas junto com os fogos de artifício, mostra uma pesquisa da International Stress Management Association (Isrna-BR). E, para 26%, elas não sobrevivem à primeira semana. Para não se juntar ao contingente que vai terminar 2010 assim como começou, veja dicas para transformar as promessas em realidade.
Jornal Folha de São Paulo - por Gabriela Cupani e Maria Versolato
• Parar de fumar
Ok, sua saúde agradece se você largar o cigarro o quanto antes. "Mas cuidado com as decisões impulsivas. O tabagismo é uma doença e parar de fumar exige um trabalho interior e mudanças de comportamento", avisa o pneumologista Ciro Kirchenchtejn, chefe do ambulatório antitabagismo do hospital Oswaldo Cruz. Por isso, primeiro é preciso admitir a dependência da nicotina.
Quando se sentir pronto, estabeleça um dia na agenda e prepare-se para isso. Decida se vai procurar um médico e tomar remédios. Escreva num papel por que quer parar e leve o sempre com você.
Cinco dias antes, faça algumas mudanças: atrase em uma hora o primeiro cigarro, tente não fumar após o almoço, procure passar mais tempo sem fumar.
No dia D: elimine todos os cigarros de casa, do trabalho e do carro, além dos cinzeiros. Procure manter-se ocupado, mas em atividades de pouco estresse, e prefira os locais onde é proibido fumar.
Na hora da fissura, lembre-se que a vontade de fumar desaparece em um ou dois minutos. Beba dois copos de água e evite atividades que estejam associadas a fumar, como tomar um cafezinho ou cerveja.
Se perceber que é muito dependente, procure um médico e um grupo de apoio. "Hoje há um grande arsenal terapêutico e qualquer um pode largar o vício sem grandes sofrimentos", avisa Kirchenchtejn. E não se iluda: mesmo após alguns meses você ainda sentirá vontade de fumar. Uma tragada pode pôr todo o esforço a perder.
• Ser menos estressado
Para quem quer uma vida mais tranquila, o caminho é avaliar a rotina e identificar a origem do estresse; afirma Ana Maria Rossi, presidente da Isma-BR. O cansaço e a angústia vêm do trânsito, do ambiente profissional ou da falta de tempo?
Depois de fazer esse diagnóstico, é preciso tentar criar novos comportamentos, com flexibilidade para encarar os erros e aprender com eles. "As falhas e a desistência podem gerar ainda mais estresse", diz Rossi.
Uma das fontes de problemas para quem mora em cidades grandes é o trânsito. Rossi recomenda: é preciso assumir que ele é caótico. Com isso em mente, as pessoas podem se programar para tentar tornar as viagens menos estressantes.
Algumas alternativas são escapar dos horários de pico e se programar para sair antes ou depois da hora do rush, criar novas rotas e pensar em maneiras de se entreter no carro, como ouvir uma boa seleção de rnúsicas, aprender idiomas ou organizar o trabalho mentalmente.
Ter boas noites de sono e cultivar o círculo de amizades também ajudam a aliviar a tensão. Isso significa manter contato com os amigos (nem que seja por telefone ou e-mail) e reservar um dia para um encontros - pode ser um "happy hour" ou um alrnoco semanal.
Organizar melhor seu tempo, para, de fato, descansar nas horas de lazer é essencial. "Tenha disciplina para executar o trabalho no horário correto e não leve tarefas para casa", sugere Rossi. Além disso, tente não monitorar nem planejar o trabalho nos fins de semana.
Exercícios físicos são outra alternativa para descarregar e recarregar energias. Além dos que trazem relaxamento, como ioga e tai chi chuan, os esportes podem ser boas válvulas de escape. Tanto faz a modalidade: o que importa é que o exercício seja prazeroso para que ele não vire outra fonte de estresse.
• Ser mais organizado
A bagunça, às vezes, é tão grande que não se sabe por onde começar. E a decisão de finalmente organizar a casa, as finanças e os papéis acaba ficando para depois. A procrastinação, aliás, é um hábito comum entre os desorganizados, segundo José Luiz Cunha, diretor da empresa de consultoria OZ! - Organize sua Vida. Para ele, o primeiro passo para organizar sua vida é colocar no papel aquilo que você quer colocar em ordem. Depois é preciso tornar uma atitude. "Em vez de olhar a confusão como um monstro, comece arrumando as gavetas da cozinha. Na outra semana, a prateleira. O importante é começar, e não tem melhor hora para isso. Quanto mais a confusão acumula, mais as pessoas adiam."
Outra dica é escolher uma agenda que você use durante o ano todo - e não apenas nas pri y;meiras semanas. Para isso, é preciso que ela esteja o tempo todo com você -tanto faz um "smartphone" ou uma agenda de papel, desde que você anote ali todos os seus compromissos.
Cunha também recomenda vencer o medo de jogar as coisas fora. "As pessoas acham que podem ter problemas quando jogam algo no lixo. Mas o ideal é se perguntar; "Eu vou precisar disso realmente?", e não iprimir coisas à toa", sugere. Ele recomenda guardar contas e seus comprovantes de pagamento em pastas específicasdurante cinco anos e doar livros escolares e presentes nunca usados.
Para quem tem dificuldades em organizar melhor o tempo, a dica é não marcar uma coisa em seguida da outra e deixar 20% do seu dia livre (se você trabalha oito horas, isso equivale a uma hora e meia), já que podem surgir imprevistos.
Para quem convive com o trânsito, é preciso planejar os compromissos com mais tempo de folga e avaliar a quantidade de tempo disponível para distribuir as atividades ao longo do dia. "A tendência das pessoas é achar que vai dar tempo. Por isso é importante usar a agenda e planejar sua rotina diariamente", aconselha.
• Vencer o sedentarismo
O primeiro passo é escolher uma atividade que lhe dê prazer, em que se sinta bem. Leve em conta se prefere praticar em grupo ou sozinho.
Se quer manter o condicionamento, atividades como andar ou dançar são boas opções. Se o objetivo for manter a força, exercicios de resistência. Se quer evitar dores nas costas, prefira atividades de flexibilidade.
Depois, encontre o momento na sua rotina que reservará para a atividade e marque o compromisso na agenda. O ideal é meia hora todos os dias. "Mas não faça tudo de uma vez; dez minutos são importantíssimos para quem está parado há muito tempo", diz Timóteo Araújo, assessor técnico-científico do Programa Agita São Paulo, coordenado pelo Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul).
O American College of Sports Medicine dá outras dicas para quem vai começar: listar um plano de metas com o objetivo que se quer alcançar com a atividade física e os riscos de autossabotagem, fazer do exercicio um ritual como escovar os dentes e sempre pesar prós e contras da atividade.
Ou seja, lembre que se, por um lado, exercitar-se significa mais um compromisso, por outro significa ganhos à saúde. "Espere pelo menos 90 dias para se cobrar algo, mas os beneficios psicológicos chegam antes, como melhoras no humor, na autoestima e no prazer", diz Araújo.
Atividades como andar para o trabalho ou passear com o cachorro contam para a semana de atividade física.
• Emagrecer
Em primeiro lugar, não se imponha desafios impossíveis. "Não radicalize, isso desmotiva", diz Márcio Mancini, presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Isso significa não riscar alimentos do cardápio ou pular refeições. "As proibições que a pessoa se coloca não levam à reeducação alimentar", diz ele. "Ela fica sem comer um tempo e depois volta."
Em geral, um programa de emagrecimento leva à perda de 0,5 a 1 kg por semana. Se a pessoa tem obesidade grave, pode perder mais. Se tem ligeiro sobrepeso, pode perder até menos. Por isso, não se guie por exemplos.
Marque uma data para iniciar e comece com mudanças simples como comer mais salada e diminuir a quantidade de guloseimas ou, ainda, reduzir as pizzas para uma vez por mês. Se for preciso, procure um nutricionista ou médico para orientar a dieta, mas nunca tome remédios por conta própria. Eles são indicados em casos específicos.
Para seu programa de emagrecimento ser bem sucedido, não faça nada diferente enquanto come - como ver TV ou ler jornal. Não coloque travessas na mesa para não se servir demais e aprenda a mastigar devagar, pousando os talheres entre os bocados.
Outra dica essencial é não fazer compras com fome e preferir alimentos que requerem preparo.
Por fim: não se pese mais do que uma vez por semana "Concentre-se no comportamento; a perda de peso será uma consequência", afirma Mancini.