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... largar  o cigarro, emagrecer, pegar mais leve, ter mais tempo para a família." Há três semanas, nove em cada dez pessoas comemoraram a virada do ano brindando, pulando ondas, comendo uvas e fazendo muitas promessas para os próximos 12 meses. A noite de Réveillon costuma ser o momento para colocar em prática todo tipo de mudança. O problema é que menos de um mês depois, 44% apagaram as promessas junto com os fogos de artifício, mostra uma pesquisa da International Stress Management Association (Isrna-BR). E, para 26%, elas não sobrevivem à primeira semana. Para não se juntar ao contingente que vai terminar 2010 assim como começou, veja dicas para transformar as promessas em realidade.

Jornal Folha de São Paulo - por Gabriela Cupani e Maria Versolato

• Parar de fumar

Ok, sua saúde agradece se vo­cê largar o cigarro o quanto an­tes. "Mas cuidado com as deci­sões impulsivas. O tabagismo é uma doença e parar de fumar exige um trabalho interior e mudanças de comportamento", avisa o pneumologista Ciro Kirchenchtejn, chefe do ambulatório antitabagismo do hospital Oswaldo Cruz. Por isso, primei­ro é preciso admitir a depen­dência da nicotina.

Quando se sentir pronto, es­tabeleça um dia na agenda e prepare-se para isso. Decida se vai procurar um médico e to­mar remédios. Escreva num papel por que quer parar e leve­ o sempre com você.

Cinco dias antes, faça algumas mudanças: atrase em uma hora o primeiro cigarro, tente não fu­mar após o almoço, procure passar mais tempo sem fumar.

No dia D: elimine todos os ci­garros de casa, do trabalho e do carro, além dos cinzeiros. Pro­cure manter-se ocupado, mas em atividades de pouco estres­se, e prefira os locais onde é proibido fumar.

Na hora da fissura, lembre-se que a vontade de fumar desapa­rece em um ou dois minutos. Beba dois copos de água e evite atividades que estejam associa­das a fumar, como tomar um cafezinho ou cerveja.

Se perceber que é muito de­pendente, procure um médico e um grupo de apoio. "Hoje há um grande arsenal terapêutico e qualquer um pode largar o vício sem grandes sofrimentos", avi­sa Kirchenchtejn. E não se ilu­da: mesmo após alguns meses você ainda sentirá vontade de fumar. Uma tragada pode pôr todo o esforço a perder.

• Ser menos estressado

Para quem quer uma vida mais tranquila, o caminho é ava­liar a rotina e identificar a ori­gem do estresse; afirma Ana Ma­ria Rossi, presidente da Isma­-BR. O cansaço e a angústia vêm do trânsito, do ambiente profis­sional ou da falta de tempo?

Depois de fazer esse diagnós­tico, é preciso tentar criar novos comportamentos, com flexibili­dade para encarar os erros e aprender com eles. "As falhas e a desistência podem gerar ainda mais estresse", diz Rossi.

Uma das fontes de problemas para quem mora em cidades grandes é o trânsito. Rossi reco­menda: é preciso assumir que ele é caótico. Com isso em mente, as pessoas podem se programar para tentar tornar as viagens menos estressantes.

Algumas alternativas são es­capar dos horários de pico e se programar para sair antes ou depois da hora do rush, criar novas rotas e pensar em maneiras de se entreter no carro, como ouvir uma boa seleção de rnúsicas, aprender idiomas ou orga­nizar o trabalho mentalmente.

Ter boas noites de sono e cul­tivar o círculo de amizades tam­bém ajudam a aliviar a tensão. Isso significa manter contato com os amigos (nem que seja por telefone ou e-mail) e reser­var um dia para um encontros - pode ser um "happy hour" ou um alrnoco semanal.

Organizar melhor seu tempo, para, de fato, descansar nas ho­ras de lazer é essencial. "Tenha disciplina para executar o trabalho no horário correto e não leve tarefas para casa", sugere Rossi. Além disso, tente não monitorar nem planejar o tra­balho nos fins de semana.

Exercícios físicos são outra alternativa para descarregar e recarregar energias. Além dos que trazem relaxamento, como ioga e tai chi chuan, os esportes podem ser boas válvulas de es­cape. Tanto faz a modalidade: o que importa é que o exercício seja prazeroso para que ele não vire outra fonte de estresse.

• Ser mais organizado

A bagunça, às vezes, é tão grande que não se sabe por onde começar. E a decisão de final­mente organizar a casa, as fi­nanças e os papéis acaba ficando para depois. A procrastinação, aliás, é um hábito comum entre os desorganizados, segundo Jo­sé Luiz Cunha, diretor da em­presa de consultoria OZ! - Orga­nize sua Vida. Para ele, o primei­ro passo para organizar sua vida é colocar no papel aquilo que vo­cê quer colocar em ordem. Depois é preciso tornar uma atitu­de. "Em vez de olhar a confusão como um monstro, comece ar­rumando as gavetas da cozinha. Na outra semana, a prateleira. O importante é começar, e não tem melhor hora para isso. Quanto mais a confusão acumu­la, mais as pessoas adiam."

Outra dica é escolher uma agenda que você use durante o ano todo - e não apenas nas pri­ y;meiras semanas. Para isso, é preciso que ela esteja o tempo todo com você -tanto faz um "smartphone" ou uma agenda de papel, desde que você anote ali todos os seus compromissos.

Cunha também recomenda vencer o medo de jogar as coisas fora. "As pessoas acham que podem ter problemas quando jogam algo no lixo. Mas o ideal é se perguntar; "Eu vou precisar disso realmente?", e não iprimir coisas à toa", sugere. Ele recomenda guardar contas e seus comprovantes de pagamento em pastas específicasdurante cinco anos e doar livros escolares e presentes nunca usados.

Para quem tem dificuldades em organizar melhor o tempo, a dica é não marcar uma coisa em seguida da outra e deixar 20% do seu dia livre (se você trabalha oito horas, isso equivale a uma hora e meia), já que podem sur­gir imprevistos.

Para quem convive com o trânsito, é preciso planejar os compromissos com mais tempo de folga e avaliar a quantidade de tempo disponível para distri­buir as atividades ao longo do dia. "A tendência das pessoas é achar que vai dar tempo. Por is­so é importante usar a agenda e planejar sua rotina diariamen­te", aconselha.

• Vencer o sedentarismo

O primeiro passo é escolher uma atividade que lhe dê pra­zer, em que se sinta bem. Leve em conta se prefere praticar em grupo ou sozinho.

Se quer manter o condiciona­mento, atividades como andar ou dançar são boas opções. Se o objetivo for manter a força, exercicios de resistência. Se quer evi­tar dores nas costas, prefira ati­vidades de flexibilidade.

Depois, encontre o momento na sua rotina que reservará pa­ra a atividade e marque o com­promisso na agenda. O ideal é meia hora todos os dias. "Mas não faça tudo de uma vez; dez minutos são importantíssimos para quem está parado há mui­to tempo", diz Timóteo Araújo, assessor técnico-científico do Programa Agita São Paulo, coordenado pelo Celafiscs (Cen­tro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caeta­no do Sul).

O American College of Sports Medicine dá outras dicas para quem vai começar: listar um plano de metas com o objetivo que se quer alcançar com a ati­vidade física e os riscos de au­tossabotagem, fazer do exerci­cio um ritual como escovar os dentes e sempre pesar prós e contras da atividade.

Ou seja, lembre que se, por um lado, exercitar-se significa mais um compromisso, por outro sig­nifica ganhos à saúde. "Espere pelo menos 90 dias para se co­brar algo, mas os beneficios psi­cológicos chegam antes, como melhoras no humor, na autoesti­ma e no prazer", diz Araújo.

Atividades como andar para o trabalho ou passear com o ca­chorro contam para a semana de atividade física.

• Emagrecer

Em primeiro lugar, não se imponha desafios impossí­veis. "Não radicalize, isso desmotiva", diz Márcio Mancini, presidente da Abe­so (Associação Brasileira pa­ra o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Isso significa não riscar ali­mentos do cardápio ou pular refeições. "As proibições que a pessoa se coloca não levam à reeducação alimentar", diz ele. "Ela fica sem comer um tempo e depois volta."

Em geral, um programa de emagrecimento leva à perda de 0,5 a 1 kg por semana. Se a pessoa tem obesidade grave, pode perder mais. Se tem li­geiro sobrepeso, pode per­der até menos. Por isso, não se guie por exemplos.

Marque uma data para iniciar e comece com mu­danças simples como comer mais salada e diminuir a quantidade de guloseimas ou, ainda, reduzir as pizzas para uma vez por mês. Se for preciso, procure um nutri­cionista ou médico para orientar a dieta, mas nunca tome remédios por conta própria. Eles são indicados em casos específicos.

Para seu programa de emagrecimento ser bem­ sucedido, não faça nada dife­rente enquanto come - co­mo ver TV ou ler jornal. Não coloque travessas na mesa para não se servir demais e aprenda a mastigar devagar, pousando os talheres entre os bocados.

Outra dica essencial é não fazer compras com fome e preferir alimentos que re­querem preparo.

Por fim: não se pese mais do que uma vez por semana "Concentre-se no compor­tamento; a perda de peso se­rá uma consequência", afir­ma Mancini.