Nutrição: a dieta do sono


Nova pesquisa sugere que o consumo de certos alimentos antioxidantes pode ajudar você a dormir mais horas.

Jornal Folha de São Paulo - por Iara Biderman

Receita para dormir mais e melhor todo mundo tem. Mas, agora, dá para montar um cardápio anti-ínsônia ba­seado numa grande pesqui­sa que relacionou comida com horas de sono. O estudo, publicado na úl­tima edição da revista cientí­fica "Appetite", foi feito por uma equipe do departamen­to de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia e envolveu 5587 pessoas.

Os pesquisadores cruza­ram os dados sobre alimen­tos consumidos e horas dor­midas dos participantes, que tinham entre 18 ae 60 anos. As informações usadas são do levantamento nacional de saúde e nutrição dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. A parte mais original do trabalho foi quantificar, além de calorias e grandes grupos de alimentos (proteínas, gor­duras, carboidratos), subs­tâncias que, embora fundamentais, são necessárias em pequenas porções e, por isso, chamadas de micronutrien­tes: vitaminas e minerais. Aí surgiram ingredientes surpreendentes tanto para os estudiosos do sono quanto para os da área de nutrição.

• Tomate e chocolate

Segundo a pesquisa, as substâncias ingeridas em maior quantidade pelas pes­soas que dormem de sete a oi­to horas em relação aos que dormem seis ou menos horas por dia são os antioxidantes -desde sempre associados à prevenção de doenças, mas nunca antes considerados fa­cilitadores do sono.

Os destaques foram o lico­peno (que dá a cor ao toma­te); a luteína (pigmento­ responsável pelo tom amarelo­ alaranjado de alimentos co­mo gema de ovo e milho); o mineral selênio; a vitamina C e a teobromina, um compo­nente químico do cacau.

"Essas substâncias nunca tinham aparecido em pesqui­sas. A relação entre dieta sau­dável e o sono é pouco explo­rada", disse à Folha o psicó­logo Michael Grandner, prin­cipal autor do estudo da Uni­versidade da Penislvânia.

Pessoas que consomem li­copeno, selênio, luteína, te­obromina e vitamina C em maior quantidade do que ou­tras dormem melhor que es­sas últimas, concluiu uma nova pesquisa sobre dieta e sono, da Universidade da Pensilvânia
Mas os pesquisadores não sa­bem o que é causa ou efeito.

"Sabemos que esses micro­nutrientes têm impacto posi­tivo na saúde em geral. Pre­cisamos de mais pesquisas para comprovar o efeito no tratamento clínico de distúr­bios do sono", segundo Mi­chael Grandner, coordenador da pesquisa.

O estudo dá pistas, obser­va o psiquiatra e especialista em medicina do sono Maurí­cio Viotti Daker, da UFMG (Universidade Federal de Mi­nas Gerais). Falta comprovar se a falta dessas substâncias faz a pessoa dormir menos. Para o psiquiatra Alberto Remessar, que dirige uma clí­nica de distúrbios do sono em São José dos Campos, é pre­ciso descobrir quais nutrien­tes têm influência real. "Não sei o quanto dos efeitos ob­servados são apenas resulta­do de um padrão de vida sau­dável", diz.

• Gordura e açúcar

Pesquisas anteriores já mostraram que quem dorme pouco tende a comer mais coisas gordurosas, açucaradas e calóricas. "A privação de sono ativa circuitos cere­brais que fazem a pessoa pro­curar esse tipo de alimento", diz a neurologista Dalva Poy­ares, do Instituto do Sono de São Paulo, ligado à Unifesp. Os centros de sono no cé­rebro, que ficam na região do hipotálamo, estão próximos dos centros ligados ao apeti­te, explica a neurologista.

Pequenas mudanças no cardápio diário fizeram gran­de diferença nas noites da so­cióloga Beatriz Galves, 58. Há três meses, ela segue uma dieta funcional para ten­tar resolver dois problemas: o aumento de peso e o cansa­ço, ambos causados por distúrbios endócrinos. "Vivia cansada de dia e não conseguia dormir à noite; com algumas substituições de alimentos, em dez dias me­lhorei meu sono", diz. Beatriz conta que sempre teve hábitos saudáveis, mas, com ajuste na dieta, começou a comer ainda mais vegetais. O cardápio também inclui grãos, castanhas-do-pará " (fonte de selênio) e, diaria­mente, uma barrinha com co­bertura de chocolate - algo que ela comia "no máximo duas vezes por ano".

Chocolate é rico em teobro­mina, um dos ingredientes apontados na pesquisa como facilitador do sono. Causa surpresa, porque é uma substância estimulante, também encontrada em chás e café. "A teobromina aumenta a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e ao bem-estar", diz a nutricionista Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. Esses neurotransmissores agem na produção de melatonina, o hormônio do sono, segundo a explicação da nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf, de São Paulo. "Dietas muito restritivas afetam o humor o dia todo e atrapalham quem quer dormir bem a noite", diz Kalluf.

Esse era um problema para a arquiteta Patrícia Khül de Castro, 36. " Eu tinha dificuldade em acordar, sentia sono fora de hora. Quando fazia regime, ficava pior", conta. Uma dieta rica em antioxidantes e com suplementação de vitaminas e minerais resolveu  os dois desconfortos da arquiteta: além de perder os quilos desejados, nunca mais teve problemas para dormir ou acordar.

Bons de cama

Ingredientes consumidos s em maior quantidade por pessoas que dormem de sete a oito horas por noite.

SELÊNIO

o mineral ajuda a produzir enzimas an­tioxidantes e a eliminar toxinas, além de regular o funcionamento da tireoide, que comanda a produção de hor­mônios. Fontes: castanha-do-pará, fru­tas secas, peixes e frutos do mar. Para um bom sono, segundo a pesqui­sa, a média de consumo deve ser de112 microgramas/dia (3 castanhas).

VITAMINA C

Reforça o sistema de defesa do corpo e ajuda na absorção de outros micronutrientes, como o cálcio. Tem ação antioxidante. Presente em fru­tas de cor laranja e vermelha (laranja, acerola). No estudo, o consumo médio de vitamina C das pessoas com a quantidade considerada ideal de sono era de 85 miligramas/ dia (um copo de suco, por exemplo) .

LUTEÍNA E ZEAXANTlNA

Carotenoides responsáveis pelas co­res laranja, vermelha ou amarela dos alimentos, ajudam na síntese da vita­mina A. Estão na gema de ovo, no mi­lho e em vegetais verdes-escuros. A média de consumo de quem dorme bem, no estudo da Universidade da Pensilvânia, é de 1.413 microgramas por dia (1 ovo + 1 espiga de milho).

TEOBROMINA

Estimulante do sistema nervoso central, au­menta a formação de hormônios ligados ao pra­zer e ao bem-estar. A principal fonte é o cacau. Um consumo médio diário de 43 miligramas (30 g de chocolate) foi relacionado a pessoas que dormem o suficiente.

LICOPENO

Presente em vegetais vermelhos. É melhor ab­sorvido em forma de molhos ou sucos. No estudo, quem dormia mais comia 6.152 rni­crogramas/dia (1 goiaba+ 1 fatia de mamão+ 2 tomates crus+ 1 concha de molho de tomate).

• Receitas para dormir bem

Frutas com calda de chocolate amargo

-1 colher (chá) de óleo de coco
- 1 barra (100 g) de chocolate amargo (70% de cacau)
- 1 colher (chá) de mel
-1 banana em rodelas
-1/2 xícara (chá) de morangos e manga em cubos

Pique o chocolate e leve ao fogo baixo junto com o óleo e o mel, mexendo até derreter. Sirva a cal­da sobre as frutas picadas.

O chocolate é rico em teobrornina e o mel e a banana têm triptofano (ajuda a produzir melatonina. hormônio do sono). As frutas ver­melhas e alaranjadas são fontes de vitamina C e o óleo de coco é antioxidante.

Gaspacho com farofa de castanha

- 1/4 de pimentão vermelho picado
- 2 tomates sem sementes picados
- 1/2 pepino japonês picado
-1 colher (sopa) de cebola picada
-1 colher (sopa) de vinagre
-1/2 xícara (chá) de água
- sal e pimenta a gosto

Bata todos os ingredientes no li­quidificador e leve à geladeira.

Farofa

-1 xicara (café) de semente de gi­rassol
-1 xícara (café) de gergelim
- 1 xícara (café) de germe de trigo
-11/2 xícara (café) de castanha-do-pará picada

Triture a semente de girassol, o ger­gelim e o germe de trigo até obter uma farofa. Junte a castanha, polvi­lhe sobre o gaspacho gelado e sirva.

Tomates e pimentões são fontes de licopeno; a farofa é rica em selênio.

Omelete de espinafre com açafrão-da-terra

- 2 ovos inteiros
-1 xícara (chá) de folhas de espinafre picadas
- 1 colher (chá) de cebola picada
- 1 pitada de açafrão-da-terra
- sal e pimenta a gosto

Em uma tigela. bata bem os ovos com um garfo ou batedor manual. Junte as folhas de espinafre, a ce­bola, o açafrão, sal e pimenta. Des­peje a mistura em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite, frite um lado até as bor­das do omelete ficarem firmes, vire e frite o outro lado.

Ovo. espinafre e açafrão são ricos em luteína e zeaxantina. substân­cias antioxidantes.

Mitos e verdades sobre a interferência de alimentos

- Leite com mel ajuda?

Tomar algo quente é reconfortante e uma pequena quantidade de carboidrato aumenta a sensação de bem-estar. Leite e mel têm triptofano, que ajuda a produzir melatonina (hormônio do sono), mas não há provas de que a quantidade da substância nesses alimentos seja suficiente para induzir o sono.

- Café atrapalha?

Cafeína é estimulante, mas a sensibilidade à substância  varia. Algumas pessoas sentem menos os seus efeitos. Além disso , quem toma muito café desenvolve tolerância à cafeína e precisa de quantidades maiores para ser estimulado. Em pessoas com grande tolerância à bebida, a pressão do sono se sobrepõe ao estímulo para ficar acordado.

- Açúcar atrapalha?

O mais importante é evitar essa fonte de energia rápida próximo à hora de ir para a cama. Além de a pessoa não ter como gastar a energia, há o risco do efeito rebote: o doce aumenta rapidamente o nível de açúcar no sangeu causando, em seguida, uma queda abrupta. Esse descontrole da glicemia afeta o equilíbrio metabólico e hormonal.

- Suco de maracujá ajuda?

A planta tem efeitos calmantes, por isso é usada para ajudar a dormir. O problema é que não dá para garantir a quantidade eficiente de princípios ativos em sucos ou chás. Para ter efeito, essa substância calmante precisa ser isolada e consumida em grandes concentrações.

- Chá de camomila ajuda?

Algumas ervas como a camomila têm princípios ativos com efeitos sedativos ou calmantes. É improvável que uma infusão caseira tenha as quantidades necessárias da substância para garantir essa ação. No entanto, um chazinho antes de dormir oferece sensação de conforto - se não existe ação química, pelo menos dá uma ajuda psicológica.

ativos ou calmantes. É improvável que uma infusão caseira tenha as quantidades necessárias da substância para garantir essa ação. No entanto, um chazinho antes de dormir oferece sensação de conforto - se não existe ação química, pelo menos dá uma ajuda psicológica.

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