Sua saúde na mira


 Fazer exercícios, dormir oito horas, comer vegetais. Por que é tão difícil manter esses hábitos? Nossa repórter tentou dar um basta às desculpas e, de uma vez por todas colocá-los na rotina.

Revista Sorria por Lika Rodrol

Sempre gostei de desafios, mas a tarefa de seguir hábitos simples e saudáveis por um mês virou minha vida de cabeça para baixo. A ideia era "só" tentar dormir oito horas, comer vegetais e fazer exercícios físicos regularmente - atividades básicas, mas, ao meu ver, nada fáceis. Sou separada, moro em São Paulo e tomo conta de uma casa e dois filhos - uma menina de 8 anos e um garoto de 5. A nova rotina deveria ser enquadrada na minha vida de jornalista que trabalha, lava e passa roupa, faz comida, leva e busca os pequenos na escola... Aos 36 anos, sou ansiosa, ligada nos 220 volts.

Quando me sentei para estudar melhor os detalhes da matéria, deparei com uma triste realidade: constatei que eu faço parte de estatísticas ruins. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 70% da população mundial é sedentária, e eu não pisava em uma academia fazia oito meses. Não comia verduras, legumes e frutas todos os dias. Aliás, mal comia fruta - e o mais assustador, me dei conta de que não levava um único copo de água à boca. Para completar, sofro de um mal que atinge dois a cada cinco brasileiros: a insônia. Faz um ano que durmo quatro horas por noite e acordo muitas vezes. Isso afeta meu rendimento e me deixa nervosa.

AOS POUCOS

Para pôr o plano em prática acabei contando com a ajuda das crianças. Por causa delas, as refeições incluem salada todos os dias e peixe pelo menos uma vez na semana. Mas, como eu não almoçava em casa, não me obrigava a comer essas coisas. Logo no início do desafio, passei a cuidar das refeições dos meus filhos e a me servir delas. Mas ainda faltavam vegetais na minha dieta. Em relação às frutas, optava sempre pelas mais calóricas, como abacate ou manga. Mas, como não é fácil levar essas frutas na bolsa para o corre-corre diário, apostei na banana e na maçã - esta, sem sentir a menor atração. Para mim, maçã não tem gosto!

Outro item dificílimo de encarar foi beber água. Não estava acostumada a tomar nem um copo e, para chegar aos 2 litros, precisei me policiar. No início, foi uma dura imposição. Cheguei a comprar uma garrafa de 2 litros, que passou dias na geladeira sem ser notada. Precisava de uma estratégia eficaz. Em casa, resolvi colocar um alarme de vinte em vinte minutos e bebericar a cada buzinada. Na rua, levava uma garrafa de 500 ml na bolsa e bebia aos poucos.

A conversa com a nutricionista Roseli Uneno, da Clinica Mae de São Paulo, me ajudou a começar nova rotina alimentar. "Se você consegue programar o dia, consegue planejar a alimentação. Dá para ter uma opção saudável na bolsa, como frutas ou um iogurte", disse-me a especialista. O problema é que ainda tenho dificuldade de planejar meu cotidiano - já cheguei a não tomar café da manhã e só almoçar.

Além da dica da organização, ela deu outros conselhos: comer devagar, mastigando bem os alimentos, não se distrair com outra atividade como TV, revista ou celular, respeitar o ritual de comer e fazer refeições fracionadas de três em três horas para manter o metabolismo ativo. E o melhor: poderia tomar apenas 1,5 I de água por dia - e não mais que isso! Essa novidade me ajudou muito! Foram ideias que, realmente, me levaram a comer melhor.

ESTEIRA AMIGA

Como meus dias são bastante atarefados, não consegui estipular um horário fixo para as atividades físicas. Eu caminho muito, mas pela cidade. Não sei dirigir e, por isso, tento fazer minhas atividades cotidianas a pé. Costumo colocar fones nos ouvidos e percorrer várias ruas. Sempre gostei de fazer isso! Por causa desse hábito, nunca me considerei uma sedentária completa.

Quando posso, também adoro fazer caminhadas no Parque do Ibirapuera. São quinze minutos para chegar lá, uma hora e meia no parque e mais quinze minutos de retorno. Quando não dá, encaro a esteira do prédio onde moro e faço uma média de 5 quilômetros, o que dá entre 45 minutos e uma hora. Conversei com o preparador físico e personal trainer Rogério Sthanke, de São Paulo, e ele me falou que o mais importante, antes de traçar uma rotina de atividades físicas, é combater a preguiça. "É preciso fazer o que gosta e traçar um treino de acordo com as suas limitações. O recomendável é se exercitar uma hora por dia e, para quem é sedentário, começar aos poucos", disse.

Por isso, minha proposta inicial foi a de fazer as caminhadas que tanto gosto ao menos quatro vezes na semana. De manhã, o horário ideal para praticar exercícios e ter disposição para a jornada, eu não posso, pois fico com as crianças. E percebi que, se eu deixo para fazê-Ias ao fim do dia, é provável que eu me sabote e não faça nada. Então vou caminhar na hora do almoço, assim que deixo meus filhos na escola. Tomo 500 ml de água de coco e acabo comendo menos. Durante o mês, consegui fazer isso em média três vezes na semana por uma hora, alternando caminhadas e a esteira. Percebi que meu problema não é a preguiça, mas saber administrar tudo ao longo do dia sem atropelar as tarefas. E lembrar que se exercitar também é uma prioridade.

TEMORES NOTURNOS

Dormir foi o único item da lista que não consegui resultados. Durante todo o mês tentei ações como preparar o ambiente, deixando o quarto escuro, sem TV ligada, tomei chás uma hora antes, banho quente, tudo o que me indicaram. Fiz acupuntur ra e até experimentei aula de ioga. Nada adiantou! Não consigo chegar às oito horas de sono, o que está me deixando bastante preocupada. Percebo que fico irritada, esqueço coisas e ganhei peso.

Fui ao médico e ele me pediu uma polissonografia, exame que registra as atividades durante o sono e investiga os distúrbios, mas não consegui marcá-Ia. Alguns médicos até arriscam que meu problema seja a ansiedade, mas é preciso estar com o resultado do exame em mãos para ter um diagnóstico preciso. Para Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono, em São Paulo, há consequências a curto e longo prazo de uma noite mal dormida. "Em curto prazo pode haver sonolência, cansaço, mau humor, dificuldade de concentração, entre outros. Em longo prazo, hipertensão, ansiedade, depressão, prejuízo na capacidade cognitiva, risco de doenças cardíacas, alterações no funcionamento do sistema imunológico e tendência à obesidade e diabetes", diz.

Para tentar amenízar meu sofrímento à noite, estou seguindo algumas das dicas dela para sonhar com carneirinhos: ter horários regulares para deitar e acordar, ir para a cama somente quando estiver com sono, fazer refeições leves à noite, criar um ritual de relaxamento antes de dormir e realizar uma atividade física. Ainda não funcionou. O único lado bom de tudo isso é que estou lendo mais livros à noite.

Nesse mês saudável, o mais importante foi aprender a dar prioridade a coisas que eu simplesmente ignorava, como planejar as refeições e ter tempo para cuidar de mim. Acho que não dá para jogar a culpa para não seguirmos esses hábitos simples na correria do dia a dia moderno, mesmo em uma metrópole como São Paulo. O que existe é falta de organização. Aprendi a fazer compras semanais no supermercado e conseguir visualizar o que vou precisar, como barrinhas de cereal, iogurtes e itens saudáveis como frutas secas, que cabem na bolsa. Só não dá para se obrigar a fazer o que não se gosta. Não curti comer maçã e nem ter de tomar mais água do que consigo. Quero ainda adaptar alguns hábitos porque me senti bem, não pelo discurso da obrigação.

Vendo os resultados, fica mais fácil. Reparei que estou mais leve e saciada por causa dos vegetais, da água entre as refeições e da rotina mais regrada para me alimentar. Também aproveito a endorfina dos exercícios. Eu me sinto invencível! E espero em breve avisar a Sorria que finalmente consegui combater o mal da insónia.

Dicas para tornar o seu dia a dia mais saudável

TRACE METAS E OBJETIVOS.
E inclua-os na rotina. Assim você consegue planejar seu dia a dia.

CRIE MÉTODOS                                                                                                                                                             que o obriguem a atingir os objetivos. Para conseguir beber água, deixei uma garrafa na mesa, outra dentro da bolsa e coloquei alarme para me avisar da tarefa. Invente o seu jeito para conseguir o que é mais dificil.

ESCOLHA UMA ATIVIDADE FÍSICA DE QUE VOCÊ GOSTE.
Fazer um exercício obrigado é o melhor caminho para desistir rápido.

FAÇA EXERCÍCIOS NO INÍCIO DO DIA.
À noite é mais fácil dar a desculpa de que estamos cansados e desistir da atividade.

MONTE UM CARDÁPIO VARIADO                                                                                                                                                                                 Para não enjoar. Comida igual todos os dias nos leva a desistir da reeducação alimentar.

DESACELERE ANTES DE DORMIR.
Isso ajuda a chamar o sono e a dormir com mais tranquilidade.

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